6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan

Tidak ada keraguan bahawa tubuh manusia mempunyai keupayaan yang besar untuk menyesuaikan diri dengan situasi di mana ia adalah mudah untuk mengambil tindakan.

Hormon-hormon yang dirembes oleh sistem endokrin dan cara otak kita menafsirkan yang merupakan saat-saat di mana kita perlu bergerak dengan cepat membolehkan kita menghadapi situasi-situasi tekanan dengan prestasi yang baik.

Walau bagaimanapun, hari ke hari kita kadang-kadang membuat kita membawa lebihan tanggungjawab dan menyumbang kepada kita dengan dos kebimbangan yang terlalu tinggi. Itulah sebabnya ia berguna untuk mengetahui beberapa teknik relaksasi untuk tekanan.

Bilakah kita harus menggunakan teknik relaksasi?

Perkara pertama yang perlu kita ambil kira ketika mempertimbangkan untuk memperkenalkan teknik relaksasi dalam kehidupan kita adalah, perbezaan penggunaan dadah psikotropik, Latihan relaksasi tidak mempunyai kesan sampingan. Kuasa dan keberkesanannya untuk memerangi kecemasan adalah berdasarkan kepada peraturan diri, iaitu, kemungkinan melakukan tindakan di mana kita mengubah cara di mana bahan kimia yang dihasilkan oleh tubuh kita secara semula jadi dipisahkan.

Oleh itu, Teknik relaksasi adalah cara bijak untuk memanfaatkan mekanik yang mengawal tubuh manusia., bukan "menipu" memperkenalkan bahan-bahan dalam bentuk suntikan atau pil. Oleh itu, satu-satunya kos untuk menggunakan latihan relaksasi adalah masa dan usaha yang minimum.

Berjuang lebih banyak daripada tekanan

Sebenarnya, teknik-teknik ini untuk memerangi tekanan boleh digunakan walaupun kita tidak merasa tertekan, kerana ia boleh diperkenalkan ke dalam rutin harian kita semata-mata untuk mengelakkan kemunculan masalah kebimbangan dan, mengapa tidak, merasa lebih baik dan lebih beristirahat.

Tetapi teknik relaksasi tidak perlu digunakan apabila kita mengalami tekanan. Perlu jelas bahawa stres adalah sesuatu yang semulajadi dan boleh didapati pada tahap yang rendah yang, pada hakikatnya, adalah berguna. Untuk sesuatu terdapat sesuatu yang dipanggil eustress, atau tekanan positif.

Bila sesuai untuk menggunakan sumber latihan relaksasi adalah ketika kita melihat bahwa tingkat stres cukup tinggi dan tetap cukup lama untuk memberi dampak negatif terhadap kualitas hidup kita.

Beberapa contoh masa untuk menggunakannya:

• Apabila kita telah melihat beberapa hari kebimbangan yang memberi kita masalah.

• Apabila kita melalui tahap kesedihan atau kehilangan.

• Apabila mengalami tekanan kerja atau Sindrom Burnout.

• Apabila tekanan menyebabkan kita melibatkan diri dalam tingkah laku obsesif, seperti menggigit kuku kita atau menyentuh rambut kita sepanjang masa (trichotillomania).

• Pada masa-masa ketika kita merasa kecewa dengan cara tertentu (gangguan di tempat kerja), konflik dengan jiran, dll. Sudah tentu, teknik relaksasi mesti disertai dengan langkah-langkah yang menghalang kita daripada mengalami gangguan ini.

• Secara berperingkat di mana ada iklim keluarga yang buruk atau masalah dalam hubungan pasangan.

• Apabila jumlah tugas dan tanggungjawab mengatasi kita, atau apabila kita mempunyai masalah untuk mendamaikan kehidupan profesional dan peribadi.

Faedah latihan bersantai

Kelebihan menggunakan teknik relaksasi bergantung pada sebahagian jenis latihan yang kami gunakan. Walau bagaimanapun, secara umum, Manfaat yang akan kita peroleh ketika meletakkan teknik relaksasi dalam kehidupan kita adalah berikut:

• Mereka membawa kita ke kesejahteraan.

• Mereka memberi kita lebih banyak kawalan ke atas apa yang berlaku di dalam badan kita.

• Kurangkan tekanan darah.

• Ia membantu kita memecahkan lingkaran setan pemikiran negatif.

• Mereka membuat harga diri kami bertambah baik.

• Mereka membantu kami berasa lebih bersedia menghadapi situasi baru.

• Kurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dalam darah kita.

• Mereka membantu kita tidur.

• Mengurangkan ketegangan otot.

• Sesetengah teknik meningkatkan aliran darah ke kumpulan otot yang besar.

Relaksasi untuk hari ke hari (dan langkah demi langkah)

Ini adalah teknik relaksasi yang boleh anda gunakan setiap hari, menjadikannya sebahagian daripada rutin anda. Menjadi mudah dan mudah untuk diikuti, anda boleh belajar mereka sendiri berdasarkan beberapa minggu amalan, walaupun anda harus tahu bahawa terdapat juga kemungkinan untuk belajar cadangan latihan yang lebih rumit yang mana anda memerlukan seorang pengajar yang secara fizikal di pihak anda apabila anda akan melakukannya.

Masa terbaik untuk melakukan teknik relaksasi ini adalah selepas bangun atau sebelum tidur. Ingatlah itu Ia mudah untuk membawa mereka keluar di tempat yang tenang dan terpencil dan anda harus memakai pakaian yang selesa semasa mengikuti langkah-langkah ini.

1. Bernafas dengan diafragma

Banyak kali, semata-mata mengubah cara kami bernafas akan mencetuskan satu siri proses dalam tubuh kita yang akan mengurangkan kebimbangan. Ini, menambah fakta bahawa teknik relaksasi yang berkaitan dengan pernafasan sangat mudah dilakukan, membuat pernafasan diafragma yang sesuai untuk memulakan.

Objektif teknik ini adalah untuk membuat anda belajar untuk memberi perhatian kepada pernafasan anda dan anda berlatih untuk bernafas secara optimum, menjadikan perut lebih menonjol daripada dada.

Langkah-langkah untuk mengikuti teknik ini adalah seperti berikut:

• Berbaring di permukaan rata menghadap ke atas dan mengekalkan kedudukan lurus, walaupun tanpa mengikat otot. Anda juga boleh duduk di atas kerusi yang membuat paha anda selari dan membentuk sudut 90 darjah ke batang.
• Letakkan telapak tangan anda di dada dan yang lain pada perut anda. Selama 20 saat, langsung perhatikan bagaimana pernafasan menyebabkan kedua zon ini bergerak.
• Hakikat bahawa dada bergerak lebih jauh daripada perut adalah tanda pernafasan cetek, yang sering membuatkan kita kekurangan oksigen walaupun kita tidak menyedarinya.
• Untuk sekurang-kurangnya 3 minit, anda mesti memandu pernafasan anda untuk membuat tangan berehat di perut bergerak lebih banyak daripada yang ada di dada. Untuk mencapai ini, terhira melalui hidung selama kira-kira 5 saat dan teruskan udara di kawasan perut selama beberapa saat. Kemudian, nafas keluar mulut selama 5 saat lagi.

2. Meditasi

Terdapat banyak cara untuk melakukan meditasi, tetapi Di sini anda dapat melihat varian yang sangat mudah dibuat.

Untuk teknik relaksasi ini, anda perlu duduk (tidak berbaring) di kerusi yang selesa dan mula mengikuti langkah yang diterangkan dalam latihan pernafasan dengan diafragma. Pada masa yang sama anda mengarahkan perhatian anda ke arah pernafasan, anda mesti membaca kata-kata frasa seperti "Saya berehat", "Saya tenang" atau yang lain yang membangkitkan tindakan meninggalkan kebimbangan di belakang. Anda boleh membaca frasa ini pada akhir setiap nafas.

Ingat, juga, meditasi itu boleh menawarkan banyak manfaat lain.

3. Imajinasi berpandu

Teknik relaksasi ini meminjam kaedah yang diikuti dengan pernafasan diafragma, tetapi dalam kes ini, perhatian anda akan diarahkan ke senario yang dibayangkan yang memancarkan kedamaian dan ketenangan. Oleh itu, apabila anda ingin mendekati lebih baik anda telah berlatih sebelum ini dengan pernafasan diafragma, yang merupakan latihan yang lebih mudah, walaupun teknik relaksasi ini juga mudah.

Langkah-langkah yang perlu diambil adalah seperti berikut:

• Gunakan minit pertama untuk mengikuti arahan yang diberikan untuk pernafasan diafragma. Anda boleh memainkan muzik santai di latar belakang, atau menggunakan rakaman dengan bunyi hujan.
• Dengan mata anda tertutup, bayangkan persekitaran semulajadi yang akan membantu anda berehat, seperti taman yang penuh bunga. Pastikan imej ini sangat jelas dan terperinci, supaya ia menarik perhatian penuh anda semasa anda terus bernafas dengan mendalam.
• Melalui persekitaran yang dibayangkan dan meneroka dengan semua deria anda. Tersesat di setiap butiran kejadian ini: warna bunga, rasa daun, sinar matahari di cakrawala, bunyi burung, dan lain-lain. Bergerak perlahan di sekitar panggung seolah-olah anda mempunyai laluan yang ditetapkan oleh landasan keretapi.
• Selepas beberapa minit, membuat persekitaran ini pudar perlahan-lahan memandangkan perhatian anda secara beransur-ansur memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Apabila tiada apa-apa yang tersisa dari imej itu, buka mata anda dan beri latihan selesai.

4. Latihan relaksasi pantas

Teknik kelonggaran ini sangat mudah dan direka untuk digunakan beberapa kali sehari. Ia terdiri pada dasarnya bahawa setiap kali anda melihat objek pilihan anda, seperti pasu bunga di ruang tamu anda atau patung hiasan, anda membuat tiga atau empat nafas dalam satu berturut-turut semasa anda merasakan bagaimana semua otot anda berehat.

Walaupun senaman ini sangat singkat, anda dinasihatkan bahawa semasa proses itu, anda menumpukan perhatian pada nafas dan tidak akan terganggu. Anda juga boleh membayangkan imej yang santai (seperti pantai yang sunyi atau pokok di taman) semasa melakukannya.

5. Kelonggaran otot progresif Jacobson

Teknik relaksasi ini telah dikembangkan oleh doktor Amerika Edmund Jacobson pada separuh pertama abad ke-20, dan bahkan hari ini digunakan secara meluas.

Adalah untuk berehat kumpulan otot badan secara progresif, seolah-olah ia merupakan laluan kereta api khayalan yang kecil. Ini adalah senaman yang sangat berguna untuk mengurangkan kecemasan yang berkaitan dengan proses fizikal seperti sukan atau pemantauan jadual ketat. Walau bagaimanapun, berbuat demikian akan mengambil masa yang lebih lama daripada yang lain, jadi anda harus pastikan anda mempunyai masa apabila tiada siapa yang akan mengganggu anda.

Untuk melaksanakan teknik relaksasi ini, ikuti langkah-langkah ini:

• Bersandar atau duduk di tempat yang selesa, membuat kaki dan lengan selari. Sekiranya anda membuat keputusan untuk duduk, buat tapak kaki di atas paha anda. Anda boleh menggunakan rakaman dengan bunyi santai. Tutup mata anda.
• Ambil beberapa saat untuk bernafas dengan mendalam dengan diafragma.
• Berkonsentrasi pada sensasi yang dihasilkan oleh kaki kanan anda. Huraikannya dengan imaginasi dan, apabila anda melihat bahawa perhatian anda diletakkan di atasnya, mengikat otot-otot bahagian badan itu dengan kuat menyebabkan kaki anda tegang selama 5 saat.
• Kembali untuk membuat semua otot kaki benar-benar santai. Tumpukan perhatian anda pada perasaan tenang bahawa bahagian tubuh anda menghasilkan selama 20 saat.
• Ulangi proses ini dengan kaki anda yang lain, kembar dan paha setiap kaki, perut, pektoral, lengan, tangan, belakang, leher, rahang, muka dan kulit kepala.
• Bernafas secara mendalam selama 20 saat dan buka mata anda.

6. Kesedaran

Kesedaran menjadi sangat popular kerana kemudahan di mana ia boleh disesuaikan dengan pelbagai situasi dan, walaupun berlatih menawarkan banyak kelebihan, ia juga boleh menjadi teknik kelonggaran yang sangat baik.

Dalam artikel ini mengenai latihan Kesedaran, anda boleh mengetahui beberapa cadangan untuk latihan mudah untuk diikuti.