10 prinsip asas untuk kebersihan tidur yang baik

Adakah anda mempunyai masalah tidur pada kebelakangan ini? Nah, fikirkan semua faktor yang terlibat apabila tidur dengan aman di waktu malam: tekanan di tempat kerja, masalah hubungan cinta anda atau kopi selepas pertengahan tengah hari, mungkin sebab-sebab yang membuat anda susah tidur dengan baik.

Tidak syak lagi, kadang-kadang, mengawal semua faktor yang mempengaruhi jumlah tidur adalah rumit, tetapi mungkin untuk mengamalkan tabiat yang membolehkan anda tidur lebih dan lebih baik. Ini penting untuk kesihatan anda, tetapi, sebagai tambahan, ia juga perlu jelas dan tertumpu pada siang hari.

Kebersihan diri: apa itu?

The kebersihan tidur Ia adalah satu set amalan yang perlu untuk tidur dengan baik. Apabila kita bercakap tentang tidur pada waktu malam, ia bukan hanya soal kuantiti, tetapi juga kualiti. Bagaimana tidur anda akan mempengaruhi prestasi anda pada siang hari, kesejahteraan anda dan kelembutan anda.

Kesukaran untuk tidur biasanya ditemui dalam rutin harian: jam kerja, tabiat sebelum tidur, gaya hidup, dan lain-lain. Oleh itu, adalah penting bahawa anda memahami bahawa Matlamat kebersihan tidur adalah untuk berbaring dan bangun menghormati jadual sepanjang minggu. Ia juga penting bahawa anda menghabiskan masa di tempat tidur, iaitu, tidak kurang atau lebih. Ini mungkin berbeza antara individu (mungkin 6, 7 atau 8 jam) untuk sebab-sebab yang berbeza, seperti umur.

10 tips untuk tidur lebih baik

Petua yang dibentangkan di bawah Mereka boleh membantu anda mengoptimumkan rehat malam anda, supaya ketajaman mental anda tidak menderita, pastikan keseimbangan emosi anda dan mempunyai tahap tenaga yang ideal pada siang hari. Oleh itu, beri perhatian, kerana cadangan ini akan memberi kesan positif kepada kesejahteraan anda.

1. Menjaga alam sekitar

Ia perlu mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk berehat dan tidak mengganggu tidur pada waktu malam, kerana keadaan alam sekitar akan memberi kesan kepada masa rehat dan keupayaan untuk tidur. Untuk membuat sebahagian besar rehat sepanjang malam, anda perlu tidur di atas tilam yang selesa, dengan bantal yang sesuai, dan di dalam bilik di mana anda selesa. Pada masa tidur yang tertidur, dinasihatkan bahawa terdapat sedikit cahaya, sedikit bunyi dan suhu yang menyenangkan. Sangat disyorkan untuk mematikan TV.

Juga, anda mesti menggunakan katil untuk tidur sahaja. Apa maksud saya dengan itu? Nah, katil itu tidak boleh digunakan untuk perkara lain, misalnya, untuk memainkan konsol, bekerja dengan komputer atau makan. Apa yang boleh anda lakukan di katil adalah seks, dan juga, seks akan membolehkan anda tidur lebih baik: selepas mencapai orgasme badan melegakan dan nikmat keupayaan untuk tidur.

2. Ikuti ritual untuk tidur

Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur, anda boleh cuba melakukan ritual sebelum tidur. Sebagai contoh, ambil mandi panas dengan beberapa muzik untuk berehat dan kemudian minum infusi sebelum tidur.

Ia juga penting untuk anda berehat pada waktu tidur. Jika anda baru saja melakukan aktiviti yang menarik, mudah untuk mencari keadaan ideal sebelum tidur. Sadarilah teknik relaksasi Ia berguna untuk menenangkan anda dan membebaskan diri dari tekanan harian.

3. Menjaga diet anda

Makanan boleh mempengaruhi tidur kita, sejak sama ada dan bila kita makan boleh menjejaskan kesejahteraan umum kita dan mereka boleh menjadi masalah ketika tidur. Diet yang seimbang akan sentiasa memberi manfaat kepada tubuh kita, tetapi, juga, penting untuk mengekalkan jadual mengenai makanan. Makan malam tidak boleh menjadi berat, tetapi tidak perlu anda pergi tidur lapar kerana ia boleh menyebabkan kita bangun pada waktu malam untuk mencari makanan.

Ini berbeza dengan Sindrom Tempat Makan Malam (NES), yang mungkin disebabkan oleh kebimbangan, kemurungan atau dengan pengubahsuaian pola endokrin, antara sebab lain. Jika pada waktu pagi anda menyampaikan anoreksia pagi, iaitu anda tidak boleh makan; dan sepanjang hari, hingga malam datang, anda makan sedikit kalori, tetapi setelah anda disumbat dengan makanan, anda mesti melawat pakar untuk merawat masalah ini secepat mungkin.

4. Jangan mengambil stimulan selepas pertengahan petang

Penggunaan kopi sangat meluas dalam budaya kita, tetapi Kafein merangsang otak dan mengganggu tidur. Mengambilnya pada waktu pagi mungkin menjadi pilihan yang baik, tetapi kopi, teh atau cola-cola tidak boleh dimakan selepas tengah hari, terutama jika anda sensitif terhadap kesannya.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa, walaupun terdapat tanda-tanda ini, ada orang yang boleh menggunakan produk seperti kopi bahkan sebelum tidur. Malangnya, kebanyakan kita mungkin tidak begitu bernasib baik. Sekiranya berlaku, lebih baik untuk dilakukan tanpa perangsang jika kita melihat bahawa kita tidak bersimpati mimpi sama sekali.

5. Berlatih latihan fizikal

Berolahraga secara teratur membantu orang tidur lebih baik. Walau bagaimanapun, kesannya bergantung pada masa hari di mana latihan dilakukan dan keadaan fizikal umum individu. Sesetengah pakar memberi amaran bahawa senaman dilakukan pada waktu pagi tidak menjejaskan tidur pada waktu malam, malah membantu tidur dengan lebih baik, tetapi jika ia berlaku sangat dekat dengan waktu tidur dan intensiti senaman tinggi, ia mungkin menyebabkan gangguan tidur.

Selepas sesi latihan yang sengit, tubuh mengambil masa sehingga empat jam untuk pulih sepenuhnya: kembali ke kadar denyut jantung biasa, menaikkan semula tenaga tenaga otot, memulihkan keseimbangan air dan secara umum, kembali ke keadaan rehat yang membolehkan kita rehat yang betul. Sebaliknya, berlatih senaman fizikal dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan insomnia.

6. Jangan menyalahgunakan tidur anda

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa mengambil tidur selepas makan membawa banyak manfaat untuk kesihatan dan minda. Oleh itu, penataran akan memberi kesan yang baik kepada kesejahteraan anda dan boleh meningkatkan kewaspadaan anda, kepekatan anda, produktiviti anda, dan akan meningkatkan ingatan anda dan keupayaan pembelajaran anda.

Tetapi untuk mengelakkan tidur malam itu mempengaruhi corak tidur pada waktu malam dan untuk mengelakkan komplikasi ketika tidur tertidur pada waktu malam, Adalah lebih baik untuk tidak tidur terlalu lewat pada waktu siang. Sebaiknya, tidur singkat, kira-kira 20 atau 30 minit maksimum. Sekiranya anda mempunyai masalah tidur pada waktu malam, mungkin anda harus mengelak dari tidur sebentar.

7. Cuba jangan minum alkohol sebelum tidur

Jangan minum alkohol sebelum tidur, kerana walaupun ia akan membantu anda untuk tidur lebih cepat kerana kesan depresi, ia akan mengubah fasa tidur yang kemudian dan akan menyebabkan anda bangun pada waktu malam, menghalang anda mengambil rehat yang diperlukan dan mengurangkan kualiti tidur.

8. Jika anda tidak boleh tidur, bangun

Jika pada bila-bila masa anda tidak boleh tidur, bangun dan lakukan aktiviti yang mendorong anda tidur, seperti melakukan teknik relaksasi atau membaca buku. Adalah lebih baik untuk tidak tinggal di katil, ia akan meningkatkan kebimbangan anda untuk menyaksikan masa berlalu. Jangan membuat tawaran dalam tempoh ini, kerana ia dapat meningkatkan tahap pengawasan anda. Ia juga menghalang pencahayaan yang tinggi.

9. Bersandar dan sentiasa bangun pada masa yang sama

Mempunyai masa untuk tidur dan bangun akan membolehkan tubuh anda memulakan proses yang akan mencetuskan impian terlebih dahulu, Di samping membantu anda mengoptimumkan jam dalaman dan, oleh itu, kualiti tidur. Jika jadual kerja anda membenarkannya, atur jam tidur anda secara realistik untuk meningkatkan kualiti hidup anda.

Ia bukan tentang jadual tidur yang ketat, tetapi adalah penting bahawa, sebagai contoh, jangan tidur larut malam jika anda mula bekerja awal.

10. Kosongkan kepala

Tekanan, kebimbangan atau kemarahan tentang sesuatu yang berlaku pada siang hari boleh mengganggu tidur anda. Jika ini berlaku kepada anda, anda perlu mengambil sedikit masa dari katil untuk refleksi diri, seperti ini dapat membantu anda mengetahui apa yang sedang berlaku kepada anda dan apa yang anda perlu lakukan untuk menyelesaikannya.

Jika anda tidak boleh berhenti bimbang dan anda merasakan bahawa anda telah kehilangan kawalan, anda perlu belajar menguruskan fikiran anda. Sebagai contoh, anda harus tahu bahawa adalah mungkin untuk menilai emosi anda dan / atau periksa bagaimana realistik pemikiran anda. Kesedaran boleh menjadi sangat membantu untuk pengurusan emosi yang betul dan pengetahuan diri, untuk meningkatkan harga diri anda dan mengamalkan sikap positif di hadapan situasi bermasalah yang boleh muncul pada hari ke hari.

Mungkin tekanan kerja atau kolej yang membuat impian anda sukar. Belajar untuk menguruskan masa boleh menjadi berkesan untuk memastikan anda tenang dan santai pada waktu malam. Sama yang anda perlukan untuk menyelesaikan isu-isu yang lebih mendalam, seperti harga diri anda atau hubungan anda. Dalam kes ini Insomnia boleh menjadi gejala masalah yang lebih serius.

Penting: insomnia, kadang-kadang, boleh menjadi gejala gangguan psikologi

Kebersihan tidur adalah berkesan apabila tabiat yang berbeza dilakukan pada masa yang sama. Jika anda selalu tidur pada masa yang sama, tetapi makan kopi pada waktu malam, jangan makan dengan ringan dan mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, kemungkinan besar anda akan mengalami kesulitan tidur.

Ini menarik untuk mengelakkan gangguan tidur, tetapi jika masalah sudah ada, anda mungkin perlu pergi ke psikologi. Insomnia, kadang-kadang, adalah gejala sesetengah psikopatologi seperti kemurungan atau kecemasan. Dalam kes-kes ini, selain mengikuti 10 tips untuk kebersihan tidur yang baik, ia juga perlu pergi ke sesi psikoterapi.

Ia mungkin menarik minat anda: "7 isyarat psikologi yang menunjukkan bahawa anda tidak mendapat cukup tidur"