Pemikiran automatik negatif 6 kunci untuk mengendalikan mereka

Apa yang kita fahami dengan "fikiran" seolah-olah menjadi pemikiran pemikiran, imej dan persepsi yang jarang berhenti. Kadang-kadang kita secara sengaja mengawal kandungan mental kita, tetapi kebanyakan masa mereka berfungsi secara automatik, yang menjadikan kehidupan kita lebih mudah.

Pemikiran automatik negatif adalah kes yang istimewa. Ini adalah peristiwa-peristiwa yang menimbulkan emosi yang tidak menyenangkan dan mengganggu pencapaian objektif kita; kadang-kadang juga dikaitkan dengan jenis pemikiran ini peranan dan penyelenggaraan penyebab dalam gangguan psikologi, seperti dengan kemurungan.

• Artikel berkaitan: "12 jenis obsesi (gejala dan ciri)"

Apakah pemikiran automatik?

Pemikiran automatik adalah imej dan verbalisasi yang timbul secara spontan semasa kehidupan seharian. Jenis pemikiran ini muncul secara berterusan dan umumnya menyesuaikan diri, kerana kita tidak dapat mengawal minda kita sepanjang masa, tetapi beberapa jenis pemikiran automatik memihak kepada rupa gangguan.

Masalah utama dengan pemikiran ini adalah kita cenderung mengambilnya sebagai benar walaupun kita tidak mempunyai bukti untuk mengesahkannya. Memandangkan mereka muncul secara semula jadi, pemikiran automatik sesuai dengan identiti kita, walaupun mereka adalah negatif, dan ia boleh menjadi sukar untuk menjauhkan diri dari mereka.

Psikiatri Aaron T. Beck, yang dikenali sebagai model teoretikal dan terapeutik yang paling berpengaruh dalam rangka terapi kognitif, menyatakan bahawa pemikiran negatif automatik adalah punca gejala kemurungan, kerana mereka menyebabkan emosi yang tidak menyenangkan muncul dan mengganggu tingkah laku.

Kemudian, konsep ini juga telah digunakan untuk gangguan lain, terutamanya yang berkaitan dengan kebimbangan, seperti gangguan obsesif-kompulsif, fobia sosial dan gangguan kebimbangan umum..

Ciri-ciri pemikiran automatik negatif

Pemikiran automatik negatif berkongsi satu siri ciri-ciri yang membezakannya daripada kandungan mental yang lain. Ciri-ciri yang akan kita huraikan seterusnya membuat rujukan khususnya kepada analisis yang dijalankan di sekitar kemurungan.

1. Ketidaksuburan

Seperti namanya, pemikiran automatik tidak bergantung kepada minda sedar tetapi sebaliknya muncul tanpa kita mahu. Mereka adalah akibat automatik dari situasi yang kita hadapi setiap hari dan tidak mungkin untuk mengawalnya sebelum mereka muncul, walaupun kita boleh mengendalikan mereka sebaik sahaja mereka muncul.

2. Pesimisme

Pemikiran automatik negatif sering mengandungi mesej pesimis, terutamanya merujuk kepada diri kita sendiri dan keupayaan kami atau nilai peribadi. Sebagai contoh, pemikiran yang sama seperti "Walaupun saya belajar saya akan menggantung kerana saya bodoh" biasa di kalangan ramai orang.

• Mungkin anda berminat: "Konsep diri: apa itu dan bagaimanakah ia terbentuk?"

3. Produktiviti

Pessimisme memerlukan nubuatan-nubuatan yang memuaskan diri sendiri: kerana pemikiran-pemikiran automatik negatif membuat kita ragu-ragu diri kita, jika kita mengambilnya sebagai sah mereka campur tangan dalam pencapaian matlamat kita. Dalam contoh terdahulu, orang itu boleh meluluskan jika mereka belajar, tetapi pemikiran negatif akan menjadikan mereka sukar untuk melakukannya..

4. Kemungkinan

Fakta bahawa pemikiran negatif automatik biasanya mempunyai watak yang munasabah Ia memudahkan kami untuk mengenal pasti mereka. Di samping itu, mengamati pemikiran ini membawa mereka menjadi lebih realistik; jika kita percaya bahawa kita tidak cekap secara sosial, kebimbangan lebih cenderung membawa kita untuk membuat kesilapan dalam interaksi sosial.

5. Penyimpangan

Walaupun mereka boleh dipercayai, pemikiran negatif negatif berasal dari tafsiran yang menyimpang dari realiti. Mereka didasarkan pada kebenaran separa, tetapi mereka menyekat fakta yang bercanggah dengan mereka dan itu adalah sama. Ciri ini dikaitkan dengan gangguan kognitif yang Beck juga digambarkan.

Bagaimana untuk mengendalikan pemikiran automatik?

Seterusnya kami akan menerangkan prosedur yang berkesan untuk belajar mengenal pasti dan mengendalikan pemikiran automatik negatif. Langkah-langkah ini adalah berdasarkan tiga teknik yang dibangunkan oleh Beck: pemikiran automatik mendaftar, empat teknik soalan dan ujian realiti.

1. Tulis keadaan, emosi dan pemikiran

Pada mulanya, pemikiran automatik negatif boleh menjadi sukar untuk dikesan dan dijelaskan, jadi sebaiknya bermula dengan teknik yang mudah. Apabila merasakan emosi yang tidak menyenangkan, sebagai kesedihan atau saraf, ini akan digunakan sebagai isyarat untuk melihat pemikiran atau imej yang muncul. Adalah dinasihatkan untuk turut menunjukkan keadaan yang berlaku.

2. Kenal pasti pemikiran berulang

Jenis pemikiran ini cenderung sangat menonjol, jadi sangat umum bagi setiap orang untuk mengulangi mesej tertentu. Apabila merakam pemikiran automatik adalah penting untuk memberi perhatian kepada yang muncul dengan kekerapan tertentu; jadi kita dapat mengesan kecenderungan untuk bencana atau perfeksionisme, misalnya.

3. Menilai tahap realisme

Sebaik sahaja kita belajar dengan mudah mengenal pasti pemikiran negatif, ia akan menjadi masa untuk membuat prosedur lebih kompleks. Strategi yang sangat berguna adalah untuk merenung dengan kredibel yang kami berikan kepada pemikiran ini dan menilainya dari 0 hingga 100. Objektifnya adalah untuk memahami bahawa, walaupun mereka mempunyai sebahagian daripada kebenaran, kita cenderung untuk menaksirnya dari emosi.

4. Meningkatkan pemikiran alternatif

Kita boleh menggunakan daftar pemikiran untuk mencadangkan mesej rasional yang menggantikan yang automatik; Ini amat penting dalam hal pemikiran berulang. Kita mesti cuba buat alternatif ini realistik dan bukan pesimis.

Oleh itu, jika kita sering berfikir "Saya hanya mengatakan tidak masuk akal", mesej alternatif mungkin "Kadang-kadang saya bercakap tentang perkara-perkara yang tidak menarik minat orang lain". Kami juga boleh menilai dari 0 hingga 100 tahap keyakinan kami terhadap pemikiran rasional ini.

5. Gantikan fikiran negatif

Apabila kita menormalkan langkah-langkah sebelumnya sebagai strategi harian, lebih mudah bagi kita untuk menggantikan pemikiran negatif secara automatik untuk alternatif yang rasional; dengan amalan kita dapat melakukannya dengan segera apabila mengesan pemikiran negatif. Ini akan membantu kita mengurangkan emosi negatif yang mengalir dari mereka.

6. Buat ujian realiti

Beck menaikkan ujian realiti sebagai eksperimen yang menguji hipotesis pemikiran automatik yang paling relevan. Jenis ujian akan bergantung kepada pemikiran dan perubahan yang kita alami. Dalam kes ini, ia juga berguna untuk menilai jangkaan dari 0 hingga 100 sebelum melakukan ujian, dan menilai kejayaan selepas itu.

Sebagai contoh, dalam fobia sosial, pemikiran "Saya tidak dapat bercakap dengan orang yang tidak dikenali" juga boleh dimasukkan ke dalam ujian dengan merancang interaksi singkat dengan orang yang tidak kita ketahui (contohnya bertanya kepada mereka masa itu) dan meningkatkan tahap cabaran secara berperingkat.