Penggunaan Relaksasi, fasa dan kesan Jacobson's Progressive Progressive

Dalam dekad yang lalu, kenaikan dalam menetapkan teknik bersantai dalam bidang psikologi klinikal dan kesihatan adalah disebabkan oleh keterangan yang dapat dirasai pecutan dalam kadar hidup bahawa manusia telah diperbadankan seperti biasa operasi harian.

Amalan jenis ini bertujuan untuk bertindak bukan sahaja sebagai jenis campur tangan dalam pengurangan tekanan peribadi, tetapi ia menjadi alternatif yang efektif dalam pencegahan penampilan yang sama. Relaksasi Progresif Jacobson adalah salah satu yang paling banyak digunakan; Seterusnya kita akan melihat ciri-ciri, fasa dan bagaimana ia dijalankan.

Asas teknik relaksasi

Relaksasi dianggap sebagai tindak balas yang bertentangan dengan tekanan atau tindak balas tekanan.

Dalam tindak balas tekanan terdapat pengaktifan cawangan sympatetik Sistem Saraf Autonomi (ANS). The SNA adalah bahagian badan yang mengawal tindakan sukarela, seperti kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan, penguncupan dan pelebaran saluran darah, pencernaan, air liur, peluh, dan sebagainya..

sistem Anthonomus saraf terbahagi kepada sistem saraf bersimpati (yang menyediakan individu untuk tindakan) dan parasimático sistem saraf (yang menjalankan fungsi-fungsi bertentangan pada pertama sebagai mengekalkan keadaan badan untuk berehat selepas melakukan senaman, mengurangkan tahap tekanan organisma).

Relaksasi menghasilkan pengaktifan cawangan parasympatetik daripada SNA. Oleh itu, kelonggaran boleh dianggap sebagai keadaan hipoactivasi.

• Artikel berkaitan: "6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan"

Apa kelonggaran?

Takrif yang diberikan dari psikologi emosi bercadang untuk mengonsepkan kelonggaran sebagai keadaan fisiologi, subjektif dan tingkah laku yang dialami semasa terjadinya emosi yang sengit tetapi tanda bertentangan (terutama mengenai emosi yang tidak menyenangkan seperti kemarahan, tekanan atau agresif). Oleh itu, kelonggaran membolehkan untuk mengatasi kesan pengaktifan fisiologi yang diperolehi dari jenis emosi ini, serta menjadi sumber yang sangat berguna untuk mengurangkan kebimbangan, ketakutan atau gejala kemurungan.

Faedah lain dari kelonggaran ialah: memperbaiki aliran darah, tekanan darah dan kadar jantung, mengoptimumkan fungsi gelombang otak, peraturan kadar pernafasan, menggalakkan kelonggaran otot, meningkatkan rasa keseluruhan tenang dan daya hidup, membolehkan tahap penumpuan yang lebih besar. Akhirnya, bersantai mempunyai keupayaan untuk memberi badan keadaan kebajikan umum dengan menyediakan synchrony yang mencukupi di antara fungsi fisiologi dan psikologi individu.

Lebih khusus lagi, kelonggaran mempunyai objektif utama seperti berikut: mengurangkan atau menghapuskan ketegangan sehari-hari, peningkatan kebajikan umum, promosi pengetahuan diri, peningkatan harga diri, meningkatkan prestasi aktiviti subjek, peningkatan dalam menghadapi keadaan yang mengganggu atau konflik ditentukan peribadi, dan sebagai hasilnya, memilih lebih banyak hubungan interpersonal yang memuaskan.

Pertimbangan am tentang prosedur

Di tempat pertama, satu aspek yang perlu diambil kira apabila meletakkan jenis teknik ini menjadi amalan adalah hakikat bahawa kita berfikir bahawa Ia adalah satu set pembelajaran yang akan disempurnakan kerana ia digunakan. Proses ini memerlukan fasa latihan yang membolehkan hasil yang lebih baik dan lebih baik selepas latihan, jadi amalan ini adalah keperluan penting untuk menilai keberkesanannya.

Masa yang diperuntukkan untuk latihan relaksasi adalah antara 30-40 minit sehari dalam tempoh dua minggu pertama untuk seterusnya mengurangkan tempoh aktiviti hingga kira-kira 10 minit atau dengan jarak setiap dua hari, contohnya.

Apabila meletakkan latihan sebagai latihan, ia harus diambil kira bahawa kelonggaran harus dilakukan sebagai keutamaan dalam bilik yang tenang dan tenang, jauh dari gangguan, dan dengan suhu yang menyenangkan dan cahaya sederhana (walaupun tidak eksklusif). Di samping itu, disarankan agar orang itu memakai pakaian yang selesa dan longgar.

Kesan teknik ini

Apabila matlamat relaksasi adalah untuk menenangkan pengaktifan fisiologi yang tinggi dalam keadaan kecemasan yang sengit, kami menggunakan prosedur relaksasi yang lebih pendek yang disesuaikan dengan jenis keadaan tertentu. Apabila tujuannya untuk menurunkan tahap pengaktifan am, disyorkan untuk melakukan senaman yang paling luas dari segi masa dalam persekitaran yang tenang bebas dari rangsangan alam sekitar..

Oleh kerana fasa latihan selesai, individu tersebut meningkatkan persepsi anda tentang keberkesanan diri dalam mengawal keadaan tekanan dan dalam mengekalkan keadaan umum kesejahteraan yang rileks, mengurangkan kemungkinan bahawa tahap baru tahap kecemasan yang meningkat mungkin berlaku.

Latihan juga membolehkan kawalan diri yang lebih besar terhadap pemikiran yang mengganggu, kerana seperti yang dinyatakan di atas, keadaan fisiologi dan psikologi berkait rapat antara satu sama lain. Biasanya, teknik relaksasi digunakan sebagai komponen campur tangan psikologi yang lebih lengkap di mana bidang emosi, kognitif dan tingkah laku bekerja dengan lebih mendalam..

Sebaliknya, harus diperhatikan bahawa bergantung kepada individu, amalan relaksasi dapat menyebabkan dia mengalami sensasi baru yang tidak biasa dengannya. Memandangkan ia adalah aspek yang sama sekali biasa, hanya disyorkan bahawa orang tahu jenis tindak balas yang mungkin berlaku sebelum ini dan sebab yang berlaku. Sesetengah sensasi ini boleh terdiri daripada: berat bahagian badan atau sebaliknya, rasa ringan; perasaan gegaran di bahagian kaki; dan juga kesemutan, perasaan immobiliti atau pengabaian badan, dsb..

Relaksasi Progresif Jacobson

Teknik ini dibangunkan pada tahun 1929 dan hari ini adalah salah satu yang paling banyak digunakan. Ia terdiri daripada belajar tegang dan berehatlah kumpulan otot yang berlainan badan.

Relaksasi Progresif Jacobson adalah berdasarkan fakta bahawa respons tekanan menghasilkan serangkaian fikiran dan tingkah laku yang menyebabkan ketegangan otot pada orang itu. Ketegangan ini meningkatkan persepsi subjektif tentang kebimbangan. Relaksasi progresif mengurangkan ketegangan otot ini, dan dengan ini perasaan kecemasan.

Di peringkat prosedural, latihan dijalankan dalam masa kurang dari tujuh minggu. Dalam tempoh ini, pengguna akan perlu belajar untuk mengetatkan dan berehat 16 kumpulan otot seluruh badan: tangan, lengan, tangan, bahu, dahi, mata, rahang, tekak, bibir, leher, leher, belakang, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Fasa ketegangan dilakukan untuk pengguna belajar untuk memahami sensasi yang berkaitan dengan permulaan kebimbangan atau ketegangan, menjadi sensasi ini yang akan menunjukkan kepada orang yang terpaksa berehat. Ketegangan otot ini membolehkan otot-otot untuk berehat lebih daripada jika mereka telah melonggarkan sebelum mengetatkan. Pada akhir latihan, anda akan belajar untuk mengendurkan otot secara langsung tanpa terlebih dahulu meletakkannya ke dalam ketegangan.

Fasa-Fasa

Dalam Relaksasi Progresif Jacobson biasanya fasa-fasa berikut diikuti:

1. Semasa dua minggu pertama, anda akan mengamalkan peregangan setiap hari dan kemudian berehat 16 kumpulan otot.
2. Pada minggu ketiga, masa untuk berehat dikurangkan.
3. Pada minggu keempat, anda belajar untuk berehat secara rutin tanpa meletakkan otot anda sebelum ini dalam ketegangan.
4. Pada minggu kelima dan keenam, anda belajar bersenang-senang sambil melakukan pelbagai aktiviti semasa duduk dan juga sambil berdiri dan berjalan.
5. Pada minggu lepas, kelonggaran pesat dipraktikkan banyak kali sehari dalam situasi yang tidak tertekan.
6. Akhirnya, kita mula menggunakan kelonggaran dalam situasi yang menggalakkan keresahan bermula dengan situasi yang menyebabkan kebimbangan yang kurang. Sebaik sahaja anda menguruskan untuk mengurangkan kebimbangan dalam situasi ini, anda akan bergerak ke seterusnya.

Kesedaran

Lebih khusus lagi, dalam setiap latihan ketegangan-ketegangan pengguna harus mengetatkan sekumpulan otot selama kira-kira lima atau lapan saat. Selepas itu, tumpukan perhatian pada sensasi yang mengalami ketegangan otot ini. Selepas detik ini, orang itu akan berehat kumpulan otot ini selama sepuluh atau lima belas saat, kemudian menumpukan pada sensasi yang dialami di kawasan yang santai..

Mengenai postur untuk mengekalkan semasa aktiviti tersebut, Ini boleh dilakukan dalam tiga kedudukan yang berbeza:

• Duduk di kerusi, dengan kepalanya disokong, serta punggung dan kakinya berehat di atas lantai. Lengan santai di paha.

• Berbaring di atas permukaan yang keras, mempunyai seluruh badan disokong dan kepala sedikit dibangkitkan.

• Posisi pemandu, duduk di atas kerusi, dengan badan bersandar ke depan, kepala beristirahat di dada dan lengan di kaki.

Permohonan Relaksasi Progresif Jacobson

Relaksasi Progresif Jacobson ini memberi tumpuan kepada mengajar orang yang mengamalkannya untuk membezakan antara sensasi ketegangan dan ketegangan di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan di mana latihan diedarkan, dalam jumlah 16 kumpulan otot.

Dari saat itu, subjek akan dapat mengoptimumkan keadaan harian yang menyebabkan setiap sensasi ketegangan-ketegangan dan bagaimana untuk meneruskan untuk melegakan kumpulan-kumpulan otot sekiranya mengetahui lebihan ketegangan. Keadaan tegang biasanya, apabila berkaitan dengan emosi kurang menyenangkan, mereka berkurangan dengan latihan, supaya keadaan kebajikan emosi dan psikologi individu cenderung meningkat secara progresif.

Contoh

Sebagai contoh contoh arahan aplikasi, formula berikut boleh digunakan:

Di tempat yang selesa dan tenang dengan rangsangan yang menggangu sedikit, beberapa ungkapan yang menenangkan diperkenalkan, seperti "Anda selesa dan santai, anda boleh mendengar pernafasan anda, anda tidak boleh mendengar bunyi bising tetapi berdiam diri ...". Seterusnya, mula bekerja kumpulan otot pertama, arahan berikut diikuti:

1. Perhatian terus ke lengan kanan, di sebelah kanannya, tutupnya, tolaknya keras, dan perhatikan ketegangan yang berlaku di tangan, dan pada lengan bawah (selama kira-kira 5 atau 8 saat).

2. Berhenti melakukan kekuatan, berehat tangan anda dan biarkan berehat di mana anda telah disokong. Perhatikan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran (10-15 saat).

3. Tutup penumbuk kanan anda dengan keras lagi dan rasakan ketegangan di tangan dan lengan bawah, amati dengan teliti (10-15 saat).

4. Dan sekarang ia melemahkan otot dan berhenti kekuatan membolehkan jari-jari untuk berehat santai. Perhatikan sekali lagi perbezaan antara ketegangan otot dan kelonggaran (10-15 saat).

Dan selebihnya dari kumpulan otot: tangan, lengan, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tekak, bibir, leher, leher, belakang, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Ringkasnya, latihan dalam Relaksasi Progresif Jacobson memerlukan, seperti yang telah diperhatikan, aplikasi yang sistematik, tersusun dan disusun dengan baik dari set prosedur yang telah terdedah untuk mencapai tahap keberkesanan yang mencukupi. Difahamkan, oleh itu, amalan ini dipelihara dari masa ke masa yang akan membolehkan peningkatan dalam realisasinya, supaya latihan jenis ini diawali sebagai tabiat harian baru setiap hari.

Rujukan bibliografi:

• Perhatian JR, Groden J. Teknik relaksasi (1985. Buku panduan praktikal untuk orang dewasa, kanak-kanak dan pendidikan khas). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. dan Mendez, F. X. (2008). Teknik pengubahsuaian kelakuan. Madrid: Perpustakaan baru.