Insomnia dan hipersomnia Beberapa garis panduan kebersihan tidur

¿Ada masalah tidur? ¿Dia bangun pada tengah malam? ¿Adakah anda mempunyai rasa mengantuk yang berlebihan pada siang hari? Anda mungkin mengalami gangguan tidur dan tidak mengetahuinya. The gangguan tidur Mereka adalah perkara biasa dan telah melumpuhkan akibat secara harian. Sebagai contoh, mereka adalah penyebab keletihan, prestasi buruk, pergolakan sosial, semangat yang rendah dan boleh menjadi punca kemalangan jalan raya atau kemalangan kerja.

Dalam artikel PsikologiOnline ini, kita bercakap tentang insomnia dan hypersomnia dan kami menunjukkan beberapa garis panduan untuk meningkatkan kebersihan tidur dan mencapai tidur yang baik.

1. Insomnia
2. Hypersomnia
3. Faktor yang mempengaruhi kualiti tidur
4. Garis panduan untuk kebersihan tidur yang baik

Insomnia

Mungkin gangguan tidur yang paling terkenal ialah insomnia, sesuatu yang kita semua telah mengalami pada suatu masa. Insomnia boleh menjadi perkara biasa dalam keadaan tekanan yang tinggi (ujian, masalah kesihatan, perubahan penting, dan sebagainya) tetapi dapat menjadi kronik yang tidak lagi berkaitan langsung dengan masalah yang menyebabkannya. Sehingga kita boleh bercakap tentang insomnia pada tahap penyakit atau gangguan, ia mesti diberikan secara umum (3 atau lebih malam seminggu). Petunjuk insomnia mungkin terbangun secara sukarela sebelum beristirahat enam dan setengah jam, bangun beberapa kali pada waktu malam tanpa dapat mendamaikan tidur lagi dalam lebih dari setengah jam atau mengambil lebih dari setengah jam untuk tidur pada waktu tidur.

Insomnia ditakrifkan oleh kekurangan tidur pada waktu malam dan mungkin Dua jenis utama:

• Insomnia perdamaian: Kesukaran tidur
• Insomnia kebangkitan awal: Dia tidur dengan mudah, tetapi bangun awal, tanpa kemungkinan tidur.

Punca insomnia

• Kemurungan: Ciri adalah insomnia kebangkitan awal
• Kebimbangan: Ciri adalah insomnia perdamaian
• Faktor alam sekitar (cahaya yang berlebihan, bunyi alam sekitar, bilik berkongsi, katil dan bantal selain daripada biasa, gangguan tidur untuk mengendalikan ubat-ubatan) yang sering menyebabkan insomnia sering terjaga dengan kesukaran untuk mendamaikan semula tidur.
• Masa yang berlebihan di katil
• Tidur siang hari
• Kebosanan dengan kekurangan aktiviti dan / atau rangsangan diurnal
• Nocturia (kencing pada waktu malam), kesakitan.

Rawatan insomnia

• Farmakologi: Terserah kepada doktor untuk menetapkan mereka dan dalam penilaian mereka, mereka mesti mempunyai maklumat yang betul mengenai pihak orang yang terlibat dan saudara-mara mereka. Rawatan ini harus dihadkan pada masa yang singkat. Pengambilan hipnotik kronik menghasilkan kebergantungan dan gangguan dalam tidur yang disebabkan oleh ubat-ubatan yang tidak lama lagi mereka akan menjadi sangat sukar untuk membetulkan.
• Bukan farmakologi: Peraturan kebersihan tidur.

Langkah kebersihan tidur

• Pergi ke tidur hanya apabila anda mengantuk
• Jangan melakukan apa-apa aktiviti di atas katil selain daripada tidur (elakkan membaca, menonton TV, mendengar radio, jangan berfikir tentang masalah atau aktiviti yang perlu dilakukan pada hari berikutnya).
• Sekiranya selepas 10 minit sejak tidur, anda tidak dapat tidur, bangkit dan melakukan aktiviti santai (mendengar muzik, membaca)
• Kembali untuk berbaring apabila anda mengantuk lagi
• Jika anda kembali ke tempat tidur masih tidak dapat tidur, kembali ke operasi yang sama sebanyak mungkin.
• Jika selepas tidur anda bangun pada waktu malam dan tinggal 10 minit tanpa tidur berdamai, ikut arahan di atas.
• Sentiasa berdiri pada masa yang sama, tanpa mengira berapa lama anda telah tidur.
• Jangan tidur pada siang hari

Langkah-langkah berguna yang lain

• Elakkan makanan yang menarik atau berat semasa petang
• Lakukan senaman lembut sepanjang hari. Jangan lakukan sebelum tidur kerana ia menggembirakan
• Mengekalkan suhu yang selesa di dalam bilik dan di dalam katil (tidak berlebihan atau kurang)
• Lakukan langkah-langkah relaks sebelum tidur dengan latar belakang muzik yang tenang dan tanpa memaksa tidur

Hypersomnia

Kurang diketahui ialah hypersomnia, iaitu, tidur yang berlebihan pada siang hari: Terdapat sindrom dan manifestasi yang berbeza dengan sebab yang berbeza. Sebagai contoh, dalam sindrom narcolepsy-cataplexy dicirikan oleh serangan tidur yang tidak terkawal, episod kelumpuhan semasa tidur, halusinasi saat tidur dan / atau cataplexy (kehilangan nada otot).

Sindrom yang lain, yang tidur apnea, memberi kesan besar (walaupun bukan sahaja) hipertensi dan obes. Dalam apnea, pernafasan berhenti semasa tidur yang lebih lama atau kurang, yang boleh menyebabkan masalah jantung, neurologi dan sosial. Terdapat rawatan perubatan untuk apnea, seperti penggunaan topeng oksigen berterusan.

Gangguan lain berkaitan dengan irama tidur-bangun. Sebagai contoh, terdapat dunia yang diketahui “jet lag” yang berlaku ketika membuat perjalanan panjang, biasanya dengan pesawat, yang melibatkan perubahan zona waktu. Ini bermakna bahawa organisma perlu membaca semula pada kitaran masa yang baru, sesuatu yang didapati lebih sukar daripada yang lain. Masalah yang berkaitan ialah apa yang berlaku dalam putaran shift kerja, di mana orang perlu bekerja beberapa hari pada siang hari dan orang lain pada waktu malam. Di sini satu-satunya penyelesaian ialah cuba menganjurkan peralihan dan jam tidur.

Faktor yang mempengaruhi kualiti tidur

Orang boleh mengamalkan amalan yang membantu meminimumkan kejadian masalah tidur dan menggalakkan tidur yang normal. Pertama sekali, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kualiti tidur, seperti persekitaran, senaman fizikal, diet atau penggunaan bahan:

1. Penggunaan bahan: Daripada semua diketahui bahawa kafein mempengaruhi tidur, kerana ia adalah perangsang. Malah, kita semua mempunyai kopi yang berkaitan “bangun”, tidak dengan “tertidur”. Nikotin mempunyai kesan rangsangan yang sama. Sebaliknya alkohol menghasilkan kesan yang tidak dapat disedari kepada majoriti. Walaupun ia adalah depresan dan boleh memudahkan tertidur dalam seketika, kualiti tidur lebih buruk, supaya penyalahgunaannya harus dielakkan.
2. Alam Sekitar: Tubuh kita memerlukan bunyi bising alam sekitar, cahaya, suhu dan kelembapan yang sesuai untuk tidur. Suhu mesti berkisar antara 18 dan 22 ºC dan kelembapan antara 40 dan 70%. Sudah tentu cahaya harus redup dan kita harus mengelakkan bunyi berlebihan.
3. Latihan: Walaupun ini bergantung pada intensitas aktiviti yang dilakukan, ia diakui bahawa senaman fizikal nikmat tidur apabila ia dilakukan pada waktu pagi atau tengah hari, sementara itu mungkin negatif jika kita melakukannya sebelum tidur..
4. Diet: Diet yang kaya dengan karbohidrat, vitamin dan mineral meningkatkan kualiti tidur, sementara protein meminati terjaga. Makanan yang kuat sebelum tidur mengurangkan kualiti mereka.

Garis panduan untuk kebersihan tidur yang baik

Berdasarkan ini, kita boleh mempunyai satu siri garis panduan yang memudahkan tidur:

1. Jangan menyalahgunakan bahan seperti kopi, tembakau atau alkohol, terutamanya sebelum tidur, dan jangan mengambil ubat untuk tidur tanpa pengawasan perubatan.
2. Mempunyai masa berhemat sebelum tidur (antara 2 dan 3 jam sebelum) dan untuk membuat makan malam tidak terlalu langka atau terlalu banyak.
3. Buat tabiat tidur, bangun dan tidur pada masa yang sama.
4. Bilik tidur mesti mempunyai keadaan persekitaran yang mencukupi. Tempat tidur sepatutnya selesa untuk kami (tidak terlalu lembut mahupun terlalu keras). Keadaan suhu, cahaya, kelembapan dan bunyi bising mesti dikawal.
5. Latihan sering, ini sihat secara umum, bukan hanya untuk tidur. Sekiranya anda boleh melakukannya pada waktu pagi dan elakkan daripada melakukannya pada saat-saat akhir.
6. Elakkan menghabiskan banyak masa terjaga di atas katil, kerana kita mesti mengelakkan tubuh membiasakan diri.
7. Turunkan aktiviti mental dan fizikal ke arah perubatan yang mendekati waktu tidur. Sebagai contoh, bacalah sesuatu yang ringan atau dengar muzik santai, tetapi jangan menonton filem tindakan atau menggunakan video permainan.

Fikirkan tentang kepentingan ini, kita menghabiskan sepertiga hidup kita, ¿ia tidak berbaloi jika kita melakukannya dalam keadaan terbaik?

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Insomnia dan hipersomnia: Beberapa garis panduan kebersihan tidur, kami cadangkan anda memasukkan kategori Psikologi Klinikal kami.