Tekanan dan kecemasan Arahan sendiri dan ikrar diri

Mereka adalah mesej ringkas atau verbalisasi yang boleh kita katakan sebaik sahaja kita mengesan sesuatu yang anomali berlaku. Iacuba gunakan arahan diri atau mesej sendiri yang rasional, positif, logik dan realistik. Pengalihan ini ditujukan kepada diri sendiri (mengatakan sesuatu kepada diri sendiri) akan membantu kami mencapai matlamat, mengarahkan, menyokong, menghentikan atau mengekalkan tingkah laku yang sedang dijalankan atau yang anda mahu mengubah atau melaksanakan. Kami menjemput anda untuk mengikuti artikel PsikologiOnline ini jika anda ingin melihat bagaimana mereka bekerja dalam pengurusan Tekanan dan kecemasan Arahan sendiri dan ikrar diri.

1. Arahan sendiri dan ikrar diri
2. Penjelasan mengenai teknik arahan diri
3. Bagaimanakah seseorang dapat memberi arahan sendiri dengan cara yang lebih sesuai?
4. Contoh proses apabila menggunakan arahan sendiri yang rasional

Arahan sendiri dan ikrar diri

Mereka dipenuhi dalam situasi kehidupan seharian, iaitu, pada saat yang sama di mana kejadian berlaku atau di kemudian hari. Beberapa aspek yang mungkin dikehendaki untuk direkodkan dalam rekod diri ialah keadaan emosi (kandungan perasaan dan intensiti), pemikiran positif atau negatif, tindak balas fisiologi terhadap peristiwa tertentu, tingkah laku yang dilakukan dan strategi yang dijalankan untuk menyelesaikan masalah, di antara yang lain. perkara-perkara.

Teknik ini biasanya digunakan dengan kanak-kanak yang impulsif, beberapa pesakit skizofrenia, untuk memerangi kecemasan (terutama peperiksaan, ketakutan terhadap orang awam, kebimbangan dalam situasi tertentu, pelbagai fobia ...), untuk mengawal kemarahan dan kesakitan ... Walaupun pada umumnya mereka sangat berguna untuk mana-mana patologi kerana mereka membantu kita untuk mengarahkan diri ke arah matlamat atau matlamat tertentu dan apa yang lebih penting untuk merasakan kawalan.

Kanak-kanak sering mengatakan apa yang mereka akan lakukan atau lakukan: Sekarang saya meletakkan anak patung secara berturut-turut dan saya menerangkan apa yang perlu mereka lakukan, maka saya akan membawa mereka berjalan-jalan ... Apabila kanak-kanak semakin tua bahasa itu mereka masuk ke dalam dan bahasa dalaman akan terbentuk atau apa yang sama, pemikiran itu.

Apabila kita dewasa, kita juga mengatakan, dengan bahasa dalaman, apa yang kita lakukan atau perasaan atau apa yang akan kita rasakan, lakukan, atau berfikir; seolah-olah kita memberi mesej dan perintah dalam diri kita dalam situasi yang berbeza tetapi di atas semua dalam menghadapi tugas yang kompleks dan tidak automatik yang memerlukan pembelajaran atau garis panduan untuk pelaksanaan mereka (misalnya belajar memandu, menghadapi alamat yang tidak diketahui, menyediakan resipi ...). Perintah atau mesej ini adalah apa yang kita panggil "arahan diri"”

Penjelasan mengenai teknik arahan diri

Arahan adalah kata-kata, mesej atau pesanan yang kami berikan dan panduan panduan prestasi kami menunjukkan apa yang harus kami lakukan atau dirasakan pada setiap saat. “Latihan arahan diri akan secara beransur-ansur membimbing tingkah laku kita sendiri.

Sebagai contoh, kita boleh gunakan ungkapan seperti, "Jika orang lain boleh saya juga, saya akan cuba” "Sedikit demi sedikit saya akan memperoleh kawalan diri” "Saya tidak perlu mendapatkan perkara pertama” "¡Saya berjalan lancar!” “Saya akan meletakkan semua usaha saya ke dalamnya” “Jika saya mahu saya boleh” “Saya boleh melakukannya, saya hanya perlu cuba” “Saya boleh melakukannya, saya hanya perlu bekerja keras” “Sekiranya saya tidak mendapat apa-apa, saya akan berehat dan sekarang, saya tahu bagaimana untuk melakukannya dan semakin saya mengamalkannya, semakin besar domain saya akan” "Kerana ia berlaku sekali, ia tidak semestinya berlaku" “Sebelum saya tidak mempunyai sumber untuk membantu saya, kini saya mempunyai beberapa” “Sejauh ini saya mempunyai masa yang sukar tetapi sudah tiba masanya untuk bertindak, saya mempunyai keluarga saya, kawan-kawan saya tetapi saya akan cuba untuk diri sendiri” “Saya akan mencubanya, tetapi kini mengetahui bagaimana untuk berehat, mengetahui bagaimana untuk menguruskan sumber-sumber yang saya tidak mempunyai sebelum ini” “Saya akan cuba dengan semua kekuatan saya untuk menyelesaikan situasi yang mungkin timbul” “Terima kasih kepada ini saya akan dapat belajar mekanisme yang saya tidak mempunyai sebelum ini” “Jika sesuatu tidak berfungsi, saya mengubahnya dan menganalisis akibatnya” “Semakin saya mengamalkan hasil yang lebih baik yang akan saya dapatkan” “Ini hanya memerlukan usaha dan ia adalah sesuatu yang perlu saya tolong” “Saya tidak perlu lari, pada masa ini hanya dengan mencuba cukup” "Saya akan bekerja" "Saya tidak mahu meneruskan masalah ini, saya akan menghadapi dan cuba menyelesaikannya” “Saya tidak menguasainya tetapi saya akan mendapatnya”...

Bahasa dalaman ini, di mana orang itu bercakap pada dirinya sendiri, adalah satu mekanisme yang dapat membantu kita mencari penyelesaian atau bertindak dengan cara yang lebih berkesan pada waktu yang tepat.

Dalam pengertian ini, anda juga boleh menggunakan kad flash, yang mengandungi ungkapan yang ditulis pada kad saiz supaya kita dapat melihatnya di dalam bilik kami, di rumah kami, dalam agenda kami, dalam portfolio kami ... setiap kali kami pergi tidur atau di mana-mana tempat lain yang telah kami pilih. “Sebagai contoh,

1. Ini semua tentang amalan ¡Saya akan mendapatkannya!
2. Sedikit demi sedikit saya akan merasakan kawalan diri yang lebih besar; ¡Teruskan!
3. Hanya dengan mencubanya saya akan mendapati diri saya lebih baik, semakin saya ulangi lebih baik; ¡bukan sahaja saya mahu meneruskannya seperti ini tetapi saya mahu terus meningkat!
4. ¡Perkara yang paling penting adalah bermula, saya tidak akan pergi sekarang!
5. ¡Saya akan menunjukkan bahawa saya boleh melakukannya!
6. ¡Saya yang ingin mendapatkannya, untuk saya dan saya!
7. ¡Saya akan melakukan bahagian saya untuk melakukan segala yang saya dapat untuk memperbaiki keadaan emosi saya!
8. ¡Tiada siapa yang cuba dibiarkan tanpa imbalan!
9. ¡Saya akan melihat perkara-perkara yang berbeza dalam setahun!
10. ¡Untuk tenggelam atau bangun dan berjuang hanya bergantung kepada saya dan usaha saya!

Mereka adalah asas coletillas jenis ini, atau ciptaan baru yang bermakna kepada kita, yang berkuasa dan mengenal pasti masalah kita dan walaupun pada awalnya kita tidak menciptanya, sedikit demi sedikit kita akan menginternalisasi dan mengotomatisasi. Semua ini akan membuatkan kita berasa lebih baik, dengan lebih banyak semangat, suasana hati yang lebih baik dan akibatnya dengan keupayaan yang lebih baik untuk bertindak balas dengan tepat kepada situasi yang berbeza.

Mari kita berfikir bahawa anda akan menghadapi situasi yang anda hargai sebagai ancaman atau tekanan. Untuk menggunakan teknik ini, kita akan ada Ia mempunyai tiga momen yang berbeza di mana ia perlu untuk campur tangan:

• Sebelum: Apabila seseorang terpaksa menghadapi situasi yang menimbulkan tekanan atau cemas, mereka biasanya menjangka ketidakselesaan mereka dan kerana itu, sudah dalam fasa ini mengekalkan dialog dalaman yang negatif.
• Semasa: ia adalah masa konfrontasi; jika dialog dalaman negatif, kita akan memulakan campur tangan tetapi ketidakselesaan akan meningkat.
• Selepas: orang itu akan dihukum secara emosi kerana prestasi buruk mereka sehingga tahap kecemasan yang tinggi dan tindak balas yang tidak mencukupi akan dikekalkan untuk masa depan.

Dalam keadaan bencana, matlamat harus menjadi penggantian pengesahan diri yang tidak mencukupi untuk lebih realistik dan penyesuaian.

Bagaimanakah seseorang dapat memberi arahan sendiri dengan cara yang lebih sesuai?

Sebelum:

• Saya akan bertanya kepada diri saya sendiri ¿Apakah masalah saya? Sebagai contoh: Lakukan sesuatu yang menakutkan saya.
• ¿Apa yang perlu saya buat?? Pertama, tenanglah. Saya akan melaksanakan pelan: Saya akan berehat, saya akan cuba untuk tidak mendapat saraf, saya akan berjaya dan saya akan baik-baik saja, saya tahu saya boleh melakukannya, sekurang-kurangnya saya akan cuba ...

Semasa:

• Saya boleh melakukannya.
• Saya lakukannya.
• Tiada apa yang akan berlaku.
• Saya boleh menangani situasi ini, semuanya adalah amalan.
• Sekiranya saya berasa sedikit ketegangan, saya akan berhenti dan berehat.
• Saya akan bernafas perlahan-lahan.
• Saya tidak akan kehilangan kawalan ...

Selepas:

• ¡Saya mendapatnya!
• ¡Saya telah mengawal keadaan!
• ¡Kali seterusnya saya akan melakukannya lebih baik!
• Saya boleh berehat ketegangan ...

Arahan sendiri mesti ditulis dengan perkataan kita sendiri, sedemikian rupa sehingga kami sangat penting dan kami mengubahnya menjadi sesuatu yang peribadi dan kepunyaan repertoir kami dalam keadaan terinspirasi, automatik dan disesuaikan dengan setiap situasi.

Kaedah ini juga dikenali sebagai "Vaksinasi terhadap tekanan, kebimbangan atau tekanan” Arahan sendiri boleh digunakan dalam situasi di mana kita berasa kecewa, takut atau tertekan (contohnya, dalam situasi sosial, ketika melakukan apa-apa jenis peperiksaan, ketika melakukan wawancara, ketika mengekspos ide kita kepada orang lain, dalam beberapa jenis fobia, situasi yang kita rasa terharu atau diubah ...).

Istilah ini "Vaksinasi" cuba memberikan kemahiran yang secara psikologi menguatkan orang apabila menghadapi situasi yang lazimnya "melemahkan dan menyekat”

Arahan Sendiri Rasional membimbing kita untuk bertindak, berfikir dan merasa dengan cara yang lebih sesuai dalam situasi yang biasanya "mengganggu kita"” dan di mana tingkah laku interpersonal yang kompeten dapat menjadi kurang efektif.

Dasar psikologi kaedah adalah bahawa tingkah laku "sesuai dan tidak sesuai" dimediasi dengan pernyataan diri atau arahan sendiri atau mesej yang dikatakan oleh orang itu kepada dirinya sendiri.

Sebagai contoh, penyelidikan psikologi menunjukkan bahawa orang yang mengalami kebimbangan dalam pelbagai situasi memberitahu diri mereka pemikiran yang sangat berbeza dari arahan sendiri yang dikeluarkan oleh orang yang tidak mengalami kecemasan.

Teknik ini juga membantu untuk mengendalikan rangsangan fisiologi yang dihasilkan oleh pelbagai keadaan emosi yang berubah (contohnya, berpeluh di tangan, perubahan jantung, "rama-rama dan knot perut").” perubahan bernafas, menggigil, gegaran, dan sebagainya ...)

Yang ideal ialah menggunakan teknik arahan diri atau "vaksinasi" dalam kombinasi dengan beberapa kaedah relaksasi. Iaitu, orang mesti berehat dahulu dan kemudian terus bekerja menggunakan arahan diri (walaupun dalam banyak kes anda boleh bekerja secara langsung dengan arahan diri).

"Vaksinasi" dengan arahan diri yang rasional Ia mengubah persepsi diri terhadap keputusasaan dan ketidakupayaan sedemikian rupa sehingga kita boleh menghadapi situasi tertentu dengan berkesan, sebagai tambahan kepada menyediakan "sumber belajar" dan konsep kecekapan diri atau keberkesanan diri. Ini membantu mengurangkan kebimbangan antisipatif dan mewujudkan jangkaan kejayaan dan kawalan; yang mengekalkan atau menggalakkan usaha kita untuk terus berjuang di tengah-tengah kesukaran.

Contoh proses apabila menggunakan arahan sendiri yang rasional

Situasi No. 1: Dalam pertemuan kita melihat seseorang yang kita tidak tahu, tetapi kita ingin tahu.

• Arahan Sendiri Irasional: Jika saya memperkenalkan diri saya: ¿Apa yang akan dia fikirkan saya?? ¿Dan jika dia tidak menjawab saya? ¿Apa yang akan difikirkan oleh orang lain ...
• Reaksi: (Perasaan dan kelakuan): Ketakutan dan kebimbangan Kehilangan keyakinan Jangan mendekati orang itu.

Situasi yang sama. 1. Dengan arahan Rasional Self:

• Arahan Sendiri Irasional: "Saya boleh memperkenalkan diri saya” “Saya tidak mempunyai apa-apa kehilangan” "Saya akan merasa lebih baik sekiranya saya mencuba sekurang-kurangnya" "Kadang-kadang apa yang saya fikirkan tentang diri saya lebih penting daripada yang difikirkan orang lain ..."
• Reaksi: (Perasaan dan kelakuan): Kepercayaan Mendekati orang itu dan memperkenalkan diri. “Kepuasan untuk tindakan yang diambil”...

Situasi No. 2: Menghadapi kemungkinan risiko dan / atau risiko yang terlibat dalam membuat keputusan.

• Arahan Sendiri Irasional: "¿Dan jika saya gagal? “¡Gagal menjadi dahsyat!” "Jika saya salah, keluarga saya akan menipu saya atau saya akan menipu diri sendiri jika saya tidak mendapatnya" “Risiko hanya menimbulkan masalah” “Tidak mustahil saya tidak akan mendapatkannya, saya mempunyai terlalu banyak perkara” “Saya pasti dia menolak saya”, dsb..
• Reaksi: (Perasaan dan kelakuan): Ragu-ragu, kebimbangan yang berlebihan, kebimbangan, tidak menggerakkan untuk melaksanakan tindakan itu.

Keadaan yang sama No. 2. Dengan arahan Sendiri Rasional:

• Arahan Sendiri Irasional: "Dengan menganggap risiko tertentu adalah sebahagian daripada kehidupan dan pertumbuhan peribadi Jika saya gagal saya boleh cuba alternatif lain Satu kegagalan tunggal tidak membuat saya orang yang tidak berjaya saya boleh cuba memujuk keluarga saya untuk menyokong saya Jika saya membenarkan diri saya gagal saya boleh belajar untuk menyelesaikan masa depan saya mempunyai kemahuan, saya akan berjuang dengan semua kekuatan saya untuk mendapatkannya dan itu semua masalah usaha ... "
• Reaksi: (Perasaan dan kelakuan): Keselamatan dan keyakinan yang lebih baik. Keyakinan yang realistik Mulakan tindakan dan menggerakkan semua sumber dalam jangkauan kami.

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Tekanan dan kebimbangan: Petunjuk diri dan ikrar diri, kami cadangkan anda memasukkan kategori Psikologi Klinikal kami.