Tips untuk tidur dengan baik dan menewaskan insomnia

Apabila kita memikirkan kesulitan tidur Mungkin perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran adalah perkataan "insomnia". Tetapi gangguan tidur tidak hanya dikurangkan kepada insomnia tetapi ini adalah masalah yang berkaitan dengan tidur yang paling lazim di masyarakat kita.

Kemudian baca beberapa tip untuk tidur dengan baik dari aplikasi yang sangat mudah. Langkah-langkah untuk mendapatkan rehat yang baik dikenali sebagai "kebersihan tidur".

Masalah insomnia

Insomnia adalah gangguan yang boleh menjejaskan semua peringkat umur dan mempengaruhi kedua-dua lelaki dan wanita, walaupun lebih lazim di dalamnya, terutama selepas klimaks.

Dalam masyarakat kita kebanyakan orang berehat sedikit dan teruk, Secara konkrit, orang-orang Sepanyol tidur rata-rata 40 menit lebih rendah dari seluruh orang Eropah. Hal ini disebabkan sebahagian besarnya pada jadual malam kami, satu trend yang kami bagikan dengan Argentina dan negara Amerika Latin lainnya.

Sekitar 40% penduduk menderita masalah tidur, sebenarnya ia dianggarkan bahawa kita kehilangan kira-kira 480 jam tidur setahun.

Akibat tidak beristirahat

Tidur adalah keperluan, sebenarnya jika seseorang tidak tidur sama sekali tidak akan mati dalam tempoh tidak melebihi 7 hari. Orang-orang yang gagal bertenang dalam jangka pendek memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal, mental dan emosi mereka, malah, 40% lebih mungkin mengalami kemalangan jalan raya.

Kesan yang paling penting dari kurangnya rehat adalah peningkatan kemalangan (lalu lintas dan kerja), memberi kesan kepada masalah mood dan tingkah laku, serta keupayaan untuk menumpukan perhatian dan mengekalkan maklumat, yang membawa kepada kegagalan sekolah. Penuaan juga mempercepatkan, libido berkurangan dan ia akan menjadi lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

• Mungkin anda berminat: "Elakkan kesan insomnia dengan 5 kunci asas ini"

Elemen yang merosakkan kebersihan tidur

Jelas bahawa tidur bukan sahaja penting, ia adalah penting, dan walaupun kita tahu itu adalah keperluan Ia juga menjadi kebiasaan tertakluk kepada rutin tertentu. Jika kita meninggalkan atau menukar rutin tersebut, kebiasaan tidur mungkin terjejas.

Tekanan, obesiti dan gaya hidup sedentari adalah tiga faktor yang memberi kesan negatif kepada rehat, oleh itu mengapa Mengamalkan gaya hidup yang sihat dan mengekalkan tekanan akan memihak kepada rehat dan akan memberi kesan kepada kesihatan dan kesejahteraan.

Terdapat pakar dalam perubatan tidur yang boleh membantu kami apabila anda telah mencuba segala-galanya untuk tidur, tanpa berjaya. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang yang datang ke unit tidur khusus berbuat demikian kerana insomnia yang disebabkan oleh tabiat buruk, yang mana mereka boleh dengan mudah diperbetulkan dengan apa yang dipanggil "kebersihan tidur". Tidur adalah sesuatu yang menduduki bahagian ketiga dalam hidup kita, jadi mari kita melakukannya dengan baik.

Waktu yang diperlukan untuk berehat

Bilangan jam yang diperlukan oleh seseorang untuk tidur yang nyenyak adalah sangat relatif, bergantung pada faktor genetik dan umur individu. Bilangan jam yang diperlukan untuk berehat antara 5 atau 6 hingga 9 atau 10 jam tidur.

Untuk mengetahui jam tidur yang anda perlukan, anda boleh:

• Tambah jam yang anda tidur selama seminggu dan bahagikan dengan 5.
• Tambah jam yang anda tidur pada tiga hujung minggu lalu dan bahagikan dengan 6.
• Bandingkan; keputusan mesti seimbang, jika tidak, kita akan mengurangkan waktu tidur pada hari kerja.

Bahan yang mensabotajkan rehat dan bahan yang mempromosikannya

Menjaga atau tidur berkaitan dengan kehadiran atau ketiadaan bahan kimia tertentu di dalam otak; Pada siang hari, catecholamines seperti adrenalin dan hormon seperti kortisol (penggera biologi) membuatkan kita terjaga. Pada waktu malam, pengirim kimia ini turun dan melatonin dijana, yang membantu kita berehat.

Keseimbangan kimia ini boleh diubah oleh bahan kimia lain yang kita masukkan ke dalam badan kita, contohnya melalui diet. Kafein adalah contoh. Selain bahan kimia, ketetapan dalam makanan, suhu badan dan pendedahan kepada cahaya matahari juga memodulasi kitaran tidur-bangun.

Mereka sabotaj berehat

Kopi, teh, pasangan, cola, tembakau dan alkohol meningkatkan peluang menderita insomnia, sebagai tambahan kepada gastritis dan masalah penghadaman lain.

Kes kafein

Apa-apa penyakit yang berkaitan dengan tekanan akan diperburuk dengan penggunaan kafein, jadi dalam kes-kes ini adalah perlu untuk mengelakkannya. Masa yang terbaik untuk minum kafein adalah semasa sarapan pagi dan harus dikeluarkan dari tengah hari.

Kesan kafein berterusan di dalam badan lebih kurang jam bergantung kepada individu, dan mungkin melebihi tujuh jam. Penggunaan yang berlebihan meningkatkan risiko penderitaan, sakit dada dan penyakit jantung koronari.

Walaupun ia adalah bahan yang sangat diterima, yang biasa digunakan dalam masyarakat kita dan nampaknya tidak berbahaya, kita tidak boleh melupakannya, seperti alkohol, jika ia tidak digunakan dengan betul, ia boleh menyebabkan masalah ketagihan, dengan sindrom pantang pantang yang sepadan.

Coklat dan cola menambah potensi ketagihan bukan sahaja jumlah kafein yang tinggi, tetapi juga gula yang tinggi.

Kes alkohol

Alkohol, bertentangan dengan apa yang difikirkan secara umum, juga menghalang impian kerana ketika itu benar seseorang tertidur lebih mudah apabila meminum alkohol, rehat dipecah dan tidak sembuh, kerana ia menghalangi mencapai fasa tidur yang mendalam dan juga merosakkan tidur REM (mimpi paradoks, di mana ingatan disatukan). Elakkan alkohol dalam tiga atau empat jam sebelum tidur.

• Artikel berkaitan: "5 fasa tidur: dari gelombang perlahan hingga REM"

Bahan-bahan lain

Nikotin, ganja, kokain dan amphetamine Mereka juga merosakkan tidur, sebagai tambahan kepada kesan lain yang berbahaya terhadap kesihatan. Ini yang terakhir, sebagai tambahan, boleh memihak kepada kemunculan mimpi buruk. Terdapat juga senarai panjang ubat-ubatan yang boleh mengubah tidur, ini adalah sebahagian daripada mereka: antidepresan, antihipertensi, antiasthmatik, kontrasepsi oral.

Bahan yang membantu tidur dengan baik

Tryptophan adalah penyebab semula jadi serotonin, neurotransmiter penting untuk fungsi psikik yang baik.

Kita boleh menambah tryptophan dalam diet kita, terutamanya semasa makan malam. Kami akan menemuinya dalam telur, ham, daging ayam, ikan biru, produk tenusu (penenang semula jadi) dan kurang dari nasi, barli, gandum, roti, pasta dan ubi kayu, juga dalam kentang, kubis, labu dan kacang.

Vitamin B6 membantu metabolisme tryptophan, terdapat dalam telur dan semua jenis daging dan ikan, jadi termasuk makanan ini pada waktu makan malam boleh membantu kita berehat.

Karbohidrat kompleks seperti kentang, skuasy, nasi dan pasta juga menggalakkan tidur. Jika anda seorang vegetarian, anda boleh menggantikan daging untuk tauhu atau kacang. Tila, verbena, camomile, valerian atau passionflower juga berguna, dalam infusi atau di grajea. Mandi aromatik atau urut dengan minyak pati juga boleh membantu berehat dan mendorong tidur.

Awak

Orang yang mengikuti diet kadang-kadang mereka bangun pada waktu malam kerana kelaparan kerana mereka makan makanan rendah gula (mereka mempunyai hipoglisemia). Untuk mengelakkan kelaparan dari bangun kita, kita boleh makan sandwic kecil sebelum tidur, walaupun kita tidak perlu tergesa-gesa untuk mengurangkan berat badan kita: secara perlahan tetapi pasti. Sekiranya serbuan ke peti sejuk sangat berulang ia boleh menjadi masalah psikologi yang memerlukan rawatan yang lebih khusus.

Tidur dengan televisyen atau radio juga boleh membangunkan kami. Ada orang yang mengatakan bahawa ini membantu mereka untuk tidur, tetapi ini tidak dapat dielakkan: bunyi, cahaya dan radiasi yang mengganggu televisyen dan pecahan tidur kita.

Kami tidak akan meninggalkan perabot atau objek yang kami dapat tersandung di laluan kami antara katil dan bilik mandi, dan Pada malam sejuk, kami akan mempunyai selimut selimut, selimut atau tebal supaya jika kita memerlukannya, kita tidak membersihkan diri kita dengan mencari pada waktu tengah malam.

Perlu diingat bahawa minum terlalu banyak air dapat memudahkan kita bangun untuk pergi ke bilik mandi.

Bilik tidur dan katil

Bilik tidur harus menjadi tempat perlindungan mimpi, mesti mempunyai katil yang selesa dan ia adalah dinasihatkan untuk menukar tilam setiap sepuluh tahun. Keheningan, kegelapan dan suhu ideal untuk berehat (yang antara 18 dan 22º), akan memudahkan tidur kita.

Perabot bilik tidur dan aktiviti-aktiviti yang dijalankan di dalamnya adalah lebih penting daripada ramai yang percaya. Di dalam bilik tidur sudah cukup untuk mempunyai katil dan sedikit lebih daripada itu, meja kerja, peranti muzik, televisyen dan perabot atau peralatan lain yang tidak dimaksudkan untuk berehat adalah lebih.

Idealnya, kami akan menghadkan aktiviti kami di dalam bilik tidur kepada tindakan tidur atau bercinta, adalah sangat penting bahawa ini adalah satu-satunya aktiviti yang kami lakukan di tempat tidur, kerana jika kami melakukan perkara lain seperti menonton televisyen, mendengar muzik, makan, belajar, melayari dalam talian ... kami mengelirukan otak kami dan memecah dengan persatuan yang tidak sedarkan diri yang membantu anda mengautomasikan tindakan tidur dan tidur.

Kita boleh mendengar muzik lembut atau membaca sedikit sebelum tidur, tetapi ini tidak sepatutnya dilakukan di bilik tidur dan tidak akan kami lakukan di tempat tidur, kami tidak akan mendengar CD terakhir kumpulan kegemaran kami yang berat logam dan kami tidak akan melakukan pembacaan yang padat atau terutama merangsang.

Elakkan jam tangan, letakkan jam jam penggera ke dinding. Buat bilik tidur anda ruang yang abadi.

Sesetengah ubat untuk kebisingan perlu digunakan Penyumbat telinga, langsir tebal, permaidani atau permaidani, dua gelas di tingkap dan dalam kes-kes yang teruk gabus di dinding atau plat bunyi-bukti.

Sebelum tidur

Dari jam 18:00, kita mesti memutuskan sambungan dari kerja, dan melakukan latihan ringan dalam tiga jam sebelum makan malam. Latihan tidak sengaja (ini lebih baik pada waktu pagi), kerana ia meningkatkan suhu badan dan ini membersihkan kita. Makan malam mestilah ringan, kita boleh memperkenalkan fasilitator tidur, idealnya kita akan makan malam dua jam sebelum tidur.

Elakkan minum alkohol dan makan malam yang banyak; terutamanya apabila haba mengetatkan, ia adalah faktor yang menghalang tidur. Pada malam-malam yang sangat panas, mungkin untuk meletakkan penutup bantal beberapa minit di dalam peti sejuk sebelum tidur.

Dalam dua jam sebelum waktu tidur, kami boleh menjadualkan keesokan harinya, tetapi kami tidak boleh melampaui melebihi 15 minit, ini mengenai mengkaji agenda, tidak akan berfungsi. Kita boleh membuat senarai isu-isu yang melibatkan kita atau tugas-tugas yang belum selesai dan melupakan semua itu sehingga keesokan harinya.

Dalam masa ini sebelum tidur, anda perlu mengelak daripada bertengkar, berpegang pada rancangan TV atau filem yang berakhir lewat. Ia juga mudah untuk menetapkan satu jam untuk mematikan komputer, pendedahan kepada lampu biru yang memancarkan peranti dengan skrin seperti telefon, televisyen atau komputer menghantar isyarat ke otak kita yang membuatnya berfikir bahawa ia adalah pada siang hari. Terdapat perisian percuma, f.lux, yang menghilangkan lampu biru ini.

Menjalankan teknik relaksasi Ia akan membantu mengurangkan ketegangan yang terkumpul pada siang hari. Jadual tetap dan ritual tidur yang menggembirakan akan membantu kita menghantar isyarat ke otak kita untuk menunjukkan bahawa masa tidur sedang menghampiri.

• Artikel berkaitan: "6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan"

Petua lain untuk tidur dengan baik

Untuk menikmati kebersihan tidur yang baik, ikuti petua-petua lain.

1. Ritual yang mendorong tidur

Setiap spesies haiwan mempunyai ritual khusus untuk tidur, anjing-anjing berputar di sekeliling mereka pada apa yang akan menjadi tempat tidur mereka, manusia tidur di bilik tidur: kawasan tertentu di rumah kami yang didedikasikan untuk tidur, dan kami suka untuk selalu sama.

Kita juga boleh mengamalkan ritual tertentu: memakai baju tidur kami, berus gigi kami, minum segelas susu, baca sekejap... adalah tindakan yang kita lakukan setiap hari (kita boleh melangkauinya suatu hari, tetapi ini mestilah pengecualian dan bukan norma).

Sebagai contoh, kita boleh menggunakan sebagai ritual:

• Matikan televisyen, lari langsir, sediakan pakaian untuk keesokan harinya, menyediakan meja untuk sarapan pagi, menurunkan sampah, berjalan anjing, pergi ke bilik mandi ...
• Tidur apabila anda mengantuk, idealnya kita tidur pada masa yang sama, otak seorang dewasa dijadualkan untuk masa itu menjadi antara 11 dan 1 pagi.
• Jadual jadual tetap untuk tidur dan bangun, walaupun pada hujung minggu.
• Jangan buang-buang dan tidur di atas katil.

Selaras dengan perkara di atas, jika selepas 10-15 minit kita tidak tidur, kita akan bangun, Kami akan pergi ke bahagian lain rumah untuk melakukan sesuatu yang membosankan dan membosankan sehingga kami masuk tidur dan kemudian kami akan mencuba lagi. Sesungguhnya ia akan mempunyai kesan, tetapi jika tidak, kita akan mengulangi proses itu, mengelakkan melambung dan berbalik di tempat tidur tanpa tidur. Tempat tidur adalah untuk tidur, bukan untuk berfikir "Saya tidak boleh tidur".

2. Ubat tidur

Ubat tidur (hipnotis) sangat berguna jika digunakan dengan betul, tetapi ini selalu membayangkan pengawasan seorang profesional, penggajian terhad pada masa dan dos yang sesuai. Ubat-ubatan ini menyebabkan toleransi dan ketergantungan, ini bermakna bahawa penggunaan yang teruk adalah ubat yang bukannya menyelesaikan masalah yang memburukkannya (dan boleh merumitkan banyak perkara).

3. Naps

Tidur adalah disyorkan jika ia dilakukan antara 2 dan 4 pada sebelah petang dan tidak berlangsung lebih dari 20 minit, Idealnya ia akan dilakukan 8 jam selepas bangun pada waktu pagi. Sekiranya anda mempunyai insomnia, anda perlu mengelakkannya.

4. Insomnia dan gangguan mental

Adalah diketahui bahawa gangguan kecemasan dan gangguan mood (seperti kemurungan atau gangguan bipolar) berkait rapat dengan kualiti dan kuantiti tidur kita, sehingga Apabila rehat kita rosak, gangguan itu bertambah buruk dan, pada masa yang sama, apabila kita berehat dengan lebih baik, gangguan itu adalah remit.

Penjelasan akhir

Semua garis panduan ini berguna untuk orang yang mengalami insomnia sementara kerana kebiasaan buruk yang berkaitan dengan tidur, bagi mereka yang mengalami insomnia sebagai gejala gambaran gejala yang lebih kompleks ini mungkin berguna tetapi tidak mencukupi, dalam kes ini mungkin diperlukan bantuan seorang profesional untuk merawat masalah utama.

Rujukan bibliografi:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Resipi untuk tidur dengan baik. Barcelona: Editor & Plaza Janes.