Bagaimana mengatasi kemurungan tanpa ubat

Ubat bersama dengan psikoterapi adalah rawatan yang berkesan untuk kemurungan, tetapi kita harus ingat bahawa ubat psikotropika mempunyai kesan sampingan ketika tubuh menyesuaikan diri. Juga, jika pengambilan anda tidak berhenti dengan betul, gejala pengeluaran mungkin berlaku. Atas sebab ini, sesetengah orang lebih suka tidak mengambil ubat untuk mengatasi kemurungan. Dalam kes-kes di mana kemurungan adalah ringan atau sederhana, orang itu boleh pulih dengan psikoterapi dan garis panduan lain seperti latihan, diet yang sihat, teknik kepedulian, rangkaian sokongan atau kumpulan bantuan diri dan perubahan dalam gaya hidup. Dalam artikel ini di Psikologi-Online, kami memberitahu anda Bagaimana mengatasi kemurungan tanpa ubat.

1. Pengaktifan tingkah laku: apa yang kita lakukan mempengaruhi mood kita
2. Pengaktifan tingkah laku untuk melawan kemurungan tanpa ubat
3. Pilihan lain untuk mengatasi kemurungan tanpa ubat

Pengaktifan tingkah laku: apa yang kita lakukan mempengaruhi mood kita

Emosi adalah penting “sumber maklumat” yang memandu tingkah laku kita dan membenarkan kita “kerja” sebagai manusia.

Kebahagiaan, sebagai contoh, adalah ganjaran emosional yang kami terima untuk menjalankan aktiviti-aktiviti bernilai kepada kami yang membantu kami meningkatkan kualiti hidup kami. Kebimbangan membuat kita mengelakkan situasi yang mengancam kelangsungan hidup kita. Kejahatan membuat kita bertindak dengan cara yang hormat dan membantu kita mempunyai hubungan sosial yang baik. Kesedihan membolehkan kita tahu apabila kita terlepas sesuatu yang penting. Dalam kemurungan, kesedihan adalah untuk kehilangan harga diri dan harapan.

Sama seperti emosi kita membimbing tingkah laku kita, sebaliknya juga. Iaitu, tingkah laku kita secara langsung mempengaruhi emosi kita. Semakin kita menghindari situasi yang menimbulkan cabaran bagi kita, semakin kurang keyakinan kita akan mempunyai keupayaan kita untuk menghadapi mereka dan semakin banyak kecemasan yang akan kita rasakan. Semakin kita memperlakukan orang lain dengan cara yang tidak sopan, semakin banyak rasa bersalah yang kita rasakan. Dan semakin kita berhenti melakukan aktiviti-aktiviti yang pernah membuat kita merasa baik dan berharga, kita akan lebih menyedihkan.

Orang yang mempunyai kemurungan mempunyai rasa kesenangan dan kejayaan dalam kehidupan. Juga, dengan kemurungan emosi telah diratakan, mereka tidak wujud. Tanpa emosi kita hilang, tidak masuk akal. Ia sangat sukar “menjadi” dalam kehidupan tanpa bantuan emosi, seperti kembali bekerja tanpa gaji akan menjadi sangat sukar bagi kebanyakan kita.

Masalahnya ialah apabila kemurungan membawa kepada ketidakaktifan, pengabaian dan pengasingan, terdapat peluang yang lebih sedikit untuk mencapai perasaan kesenangan dan kejayaan dalam hidup. Akibatnya, kemurungan, keputusasaan dan motivasi menjadi lebih buruk dari masa ke masa. Pada ketika itu, kita mesti memecahkan lingkaran ganas kemurungan.

Pengaktifan tingkah laku untuk melawan kemurungan tanpa ubat

Objektif terapi jenis ini adalah untuk memecahkan kitaran kemurungan iMeningkatkan penyertaan dalam aktiviti dan, oleh itu, meningkatkan peluang untuk mengalami kesenangan dan kejayaan. Selama beberapa dekad, pengaktifan tingkah laku telah digunakan sebagai komponen tingkah laku terapi tingkah laku kognitif, tetapi kajian yang terkenal menunjukkan bahawa pengaktifan tingkah laku adalah sama dengan terapi tingkah laku kognitif dengan komponennya: tingkah laku dan kognitif. Mengubah tingkah laku kita mungkin cukup untuk memperbaiki gejala depresi.

Pengaktifan tingkah laku terdiri daripada langkah-langkah berikut:

1. Aktiviti pemantauan dan suasana hati

Kemurungan menjadikan sukar bagi seseorang untuk melihat perubahan dalam suasana hati, semuanya dilihat “hitam” pada setiap masa, tetapi mood berubah-ubah, sekurang-kurangnya sedikit. Langkah pertama pengaktifan tingkah laku adalah untuk menjadi biasa dengan turun naik ini.

Untuk ini, Aktiviti akan direkodkan di atas kertas yang dilakukan, serta tahap kemurungan (dari 1 hingga 10) setiap hari selama 2 minggu sehingga mencapai tahap 2.

2. Perhatikan hubungan antara aktiviti tertentu dan keadaan minda anda

Pada akhir minggu apabila anda mengkaji semula aktiviti yang telah anda lakukan dan mood anda pada setiap hari, ia menimbulkan dua soalan: ¿Aktiviti apa yang berkaitan dengan keadaan minda yang lebih baik? Y, ¿yang mana dengan keadaan minda yang rendah? Buat satu senarai aktiviti dengan suasana yang lebih baik dan lain-lain dengan aktiviti keadaan minda yang lebih teruk. Sepanjang minggu anda perlu mengisi senarai ini dengan aktiviti yang sepadan.

Apabila anda tertekan, anda lebih cenderung untuk mencari lebih banyak aktiviti dengan mood yang rendah daripada yang baik. Ini benar-benar normal pada permulaan terapi, tetapi ideanya adalah dari masa ke masa yang seimbang untuk akhirnya berubah.

3. Mengadakan lebih banyak aktiviti yang berkaitan dengan mood yang baik

Ia berbunyi mudah, tetapi penting untuk melakukannya. Adalah penting untuk menganjurkan aktiviti yang sebelum ini menyenangkan kepada anda, walaupun mereka tidak memuaskan pada mulanya.

Perlu diingati hari-hari yang dapat anda lakukan tanpa sebarang masalah untuk mengelakkan alasan atau halangan. Rancang beberapa aktiviti dengan keluarga atau rakan-rakan yang merupakan rangkaian sokongan yang baik.

4. Keseimbangan aktiviti yang menghasilkan kesenangan dan kejayaan

Anda perlu melakukan aktiviti yang hanya memberi anda keseronokan (menari, membaca buku ...) dan juga aktiviti lain yang walaupun tidak menyenangkan, memberikan anda perasaan pencapaian (membersihkan rumah, pergi bekerja ...).

Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan antara kedua-dua jenis aktiviti. Terlalu banyak aktiviti yang menyeronokkan boleh membahayakan, kerana kita boleh mengabaikan tanggungjawab kita dan kita akan berakhir dengan kewalahan. Sebaliknya, banyak aktiviti berasaskan pencapaian dapat membuatkan kita merasa seperti kita bekerja sepanjang hari tanpa rehat. Mencari aktiviti yang memberikan kita pencapaian dan keseronokan serentak adalah ideal.

5. Adakah anda merasa sihat dan tidak sabar untuk melakukannya

Langkah ini adalah kritikal. Jika aktiviti berada dalam jadual dan kami melaksanakannya, Fokus pada kepuasan apa yang sepatutnya dilakukan.

Suasana yang tertekan tidak menggalakkan kita untuk membuat perubahan dalam kehidupan kita. Pengaktifan tingkah laku adalah berdasarkan fakta bahawa jika kita berkelakuan seolah-olah kita tertekan, kita akan terus merasa tertekan. Tingkah laku kita (apa yang kita lakukan) mesti berubah sebelum emosi dan motivasi kita bertambah baik.

Jika dalam satu hari, aktiviti teratur terlalu banyak, lakukan sesuatu yang lebih lembut, tetapi terus bergerak. Dengan cara itu, walaupun anda lebih perlahan, anda terus ke arah itu.

Untuk mengekalkan motivasi, perlu diingat manfaat jangka panjang memecahkan kitaran dan keluar dari kemurungan.

6. Memperkuat diri anda

Apabila anda telah memenuhi objektif harian, selamatkan awak. Pikirkan bantuan semula jadi yang membantu anda mengekalkan motivasi untuk terus mencapai matlamat. Pasukan bantuan ini akan membantu meningkatkan mood anda, walaupun dalam masa yang sukar. Jalannya sukar dan walaupun ia adalah jalan pemulihan akan ada masa yang baik dan buruk.

Pilihan lain untuk mengatasi kemurungan tanpa ubat

Sesetengah pilihan untuk mengatasi kemurungan tanpa ubat adalah:

Terapi kognitif-tingkah laku

CBT adalah terapi yang objektifnya melatih cara berfikir daripada orang itu untuk mengelakkan masuk ke dalam spiral pemikiran negatif yang membawa kepada kemurungan, kecemasan dan kebimbangan. Ia boleh dilakukan secara individu atau dalam kumpulan. Melakukan terapi ini dalam satu kumpulan boleh memberi manfaat kepada orang itu, kerana ia menguntungkan interaksi sosial dengan orang lain yang menunjukkan kebimbangan yang sama, rasa mampatan dan sokongan.

Kesedaran

Kesedaran boleh sangat bermanfaat untuk kesihatan mental. Ia terdiri daripada tumpuan perhatian pada saat ini. Masa lalu dengan orang yang mengalami kemurungan cenderung untuk terobsesi, tidak dipikirkan. Anda juga tidak fikir tentang masa depan yang mana orang-orang yang cemas terlewat. Kesedaran termasuk latihan meditasi dan pernafasan yang memihak tumpuan orang pada “di sini dan sekarang”, menumpukan perhatian anda pada deria anda untuk mencapai pengalaman penuh.

Melakukan kesedaran dengan betul memerlukan banyak amalan dan komitmen.

Latihan fizikal

Ia sudah menjadi topik, tetapi sebenarnya amalan senaman fizikal adalah baik antidepresan semulajadi. Meningkatkan mood, keyakinan diri dan kualiti tidur.

Pilihan yang baik yang menggabungkan latihan dan kesedaran adalah yoga.

Komunikasi yang baik dan sokongan sosial

Orang yang mempunyai kebimbangan, kemurungan atau gangguan makan mungkin berasa kesepian. Mewujudkan komunikasi yang baik dengan keluarga dan rakan-rakan dapat membantu melegakan tekanan. Walau bagaimanapun, dalam Psikologi Dalam Talian, kami juga menunjukkan tip berguna untuk keluar dari kemurungan apabila anda bersendirian.

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana mengatasi kemurungan tanpa ubat, kami cadangkan anda memasukkan kategori Psikologi Klinikal kami.