Bagaimana untuk mengatasi kecemasan dan serangan panik

Istilah kegelisahan berasal dari Latin "anxietas", yang bermaksud kesedihan atau penderitaan. Ia adalah keadaan ketidakselesaan fizikal yang berasal di fikiran, ciri-ciri rasa kegelisahan atau "kegelisahan", tidak selamat, keletihan, kesukaran menumpukan perhatian, cepat marah, ketegangan otot, gangguan tidur dan menurun keinginan seksual. Bersama-sama dengan kemurungan, kebimbangan adalah salah satu masalah kesihatan mental biasa.

Menurut Survei Nasional Epidemiologi di Mexico, keadaan ini memberi kesan kepada 14.3% penduduk; apatah lagi, dalam tempoh lima tahun yang lalu, mereka meningkatkan kebimbangan sebanyak 75%, menurut kajian yang dijalankan oleh Kementerian Kesihatan dan Kesihatan Mental di peringkat kebangsaan.

Walau bagaimanapun,, rasa saraf atau cemas adalah sebahagian daripada kehidupan seharian; Sebagai contoh, adalah perkara biasa untuk berasa kecemasan sebelum bercakap di depan umum, pada permulaan permainan sukan atau ketika bercakap dengan orang yang menarik minat kita. Sensasi yang kita alami, biasanya sementara dan dalam masa yang singkat hilang. Tetapi apabila kegelisahan semakin bertambah, ia tetap dengan peredaran masa dan serius menjejaskan prestasi harian kita, berhenti menjadi normal dan menjadi kebimbangan patologi atau gangguan kecemasan.

• Artikel berkaitan: "7 jenis kebimbangan (sebab dan gejala)"

Bagaimana menghadapi kecemasan patologi

Sesetengah cadangan untuk mengikuti dalam sehari ke hari adalah seperti berikut.

1. Bercakap mengenai masalah anda

Orang sering mengelakkan kegelisahan tanpa menyelesaikan masalah mereka; elakkan bercakap mengenai masalah ini, melarikan diri dari keadaan melalui alkohol, dadah, bekerja secara berlebihan atau mengambil anxiolytics untuk jatuh ke dalam tidur yang mendalam. Semakin sibuk seseorang adalah, semakin sedikit masa mereka perlu memikirkan konflik mereka. Masalah yang tidak dihadapi, diperbesarkan. Dapatkan berkongsi masalah dengan seseorang atau orang yang anda percayai.

2. Jangan terlalu banyak permintaan

Kadangkala kecemasan datang daripada menumpukan pada apa yang kita tidak dapat mengawal atau mempunyai harapan yang terlalu tinggi. Lakukan apa yang anda boleh. Fokus pada apa yang ada di tangan anda. Susun berdasarkan keutamaan. Tidak mungkin melakukan semuanya sekaligus.

3. Amalkan kelonggaran

Terdapat banyak cara yang sangat berguna untuk berehat: cara mendengar muzik, menjalani sesi urut, mengamalkan yoga, meditasi, atau doa melalui kepercayaan kepada Tuhan. Walau bagaimanapun, apa yang saya tawarkan seterusnya adalah senaman pernafasan, yang mana ia terdiri daripada menghirup udara secara mendalam melalui hidung, memperluas perut (bukan thorax), tahan udara selama dua hingga empat saat, dan mulut secara perlahan-lahan melalui mulut. Ulangi latihan ini berturut-turut sehingga kadar denyutan jantung disesuaikan semula.

• Mungkin anda berminat: "6 teknik relaksasi mudah untuk memerangi tekanan"

4. Buat aktiviti yang memberi ganjaran

Seboleh-bolehnya, dedahkan diri anda dengan masa lapang dan lakukan perkara-perkara yang mengalihkan perhatian anda sedikit dari keadaan yang mungkin mengatasi anda. Tidak syak lagi ini tidak akan menyelesaikan masalah anda, tetapi sekurang-kurangnya akan membolehkan anda bertenang dengan menurunkan tahap tekanan apabila membelanjakan masa yang menyenangkan atau menyeronokkan.

Elakkan kafein, alkohol, tembakau dan perangsang lain. Bahan ini boleh mencetuskan kebimbangan.

5. Dapatkan latihan fizikal

Latihan yang sesuai dengan orang dan umur mereka, memberikan kelonggaran fizikal dan mental. Sesetengah memilih senaman sengit, sementara yang lain lebih suka berjalan kaki yang tenang. Amalan ini mesti dilakukan secara tetap.

6. Dapatkan bantuan dari seorang profesional kesihatan mental

Perundingan psikologi boleh menjadi cara yang sangat berguna untuk menangani masalah anda, terutamanya apabila apa yang anda telah cuba tidak berfungsi.

• Artikel yang berkaitan: "Bagaimana mencari psikolog untuk menghadiri terapi: 7 tips"

Serangan panik atau krisis kesusahan

Ia adalah sejenis kebimbangan yang dicirikan oleh kemunculan ketakutan atau kebimbangan yang sangat sengit, yang mencapai tahap maksimum dalam sepuluh menit pertama.

Walaupun tidak semua gejala berlaku bersama-sama, ia disertai dengan empat atau lebih yang berikut: ketinggian kadar jantung, pernafasan dipercepat, berpeluh, gegaran, tercekik sensasi atau sesak nafas, rasa tercekik, sesak dada, loya atau ketidakselesaan perut, pening atau pengsan, rasa daripada itu, takut kehilangan kawalan atau pergi gila, takut mati, kebas atau kesemutan di tangan atau kaki, menggigil atau lemas.

Serangan ini berturut-turut, yang menyebabkan kebimbangan orang yang menderita mereka kerana mereka tahu bahawa mereka akan mengalami penderitaan lagi; dan dalam kebanyakan kes, denyutan jantung yang kuat bersama-sama dengan kesakitan dada membuat ramai memikirkan serangan jantung, yang hanya menyebabkan kekeliruan.

Realitinya adalah mereka tidak berisiko, sejak simptom secara beransur-ansur berkurang sehingga hilang.

Strategi untuk menangani serangan panik

Bagi mereka yang mengalami serangan panik ia adalah relevan untuk mengetahui maklumat mengenainya dan juga tahu bagaimana bertindak pada masa di mana gejala-gejala muncul, kerana penyediaan yang baik mengurangkan kesan serangan, membantu rawatan dan meninggalkan orang dalam rasa kawalan.

Dalam hal ini, Melgosa (2008) menawarkan satu siri tip:

Sebelum serangan panik

Pada masa serangan panik tidak berlaku atau tidak berlaku, ikuti garis panduan ini.

1. Memahami gejala

Gejala-gejala adalah manifestasi kebimbangan tanpa sebab; orang itu mengalami sensasi yang sangat tidak menyenangkan, tetapi tanpa bahaya. Mereka adalah reaksi organik pertahanan terhadap ancaman, tetapi dari konteks dalam serangan panik.

2. Elakkan sikap bencana

Jangan berfikir bahawa anda tidak akan sembuh, jangan biarkan diri anda ditimpa oleh momen buruk. Pilih pemikiran positif, seperti hakikat bahawa anda akan bertambah baik kerana anda telah menjalani rawatan, dan sekiranya anda mendapat serangan lain anda akan tahu bagaimana untuk mengendalikannya.

3. Mengelakkan situasi tekanan

Pengalaman ini sering menimbulkan serangan panik, jadi Ia mudah untuk mempunyai persekitaran yang tenang. Strategi untuk menghadapi kebimbangan patologi yang disebutkan di atas boleh menjadi berguna pada ketika ini.

Semasa serangan panik

Bagi masa-masa apabila serangan panik berlaku, ikuti petua ini.

1. Pernafasan menenangkan serangan

Pertama serangan panik amaran, menggunakan pernafasan untuk menangani gejala. Mengamalkan senaman pernafasan yang dinyatakan sebelum ini mengenai isu kebimbangan patologi, yang terdiri daripada menghirup udara yang mendalam melalui hidung anda mengembangkan perut (bukan dada), pegang udara selama dua hingga empat saat dan menghembus nafas perlahan-lahan melalui mulut. Ulangi latihan ini berturut-turut sehingga kadar denyutan jantung disesuaikan semula.

2. Ingatlah bahawa tidak ada yang tragis akan berlaku

Walaupun anda berasa seperti anda akan mengalami serangan jantung, serangan panik tidak akan berakhir dengan apa-apa perkara, bahkan tidak dalam kegilaan atau kematian. Ia hanya gejala sementara dan tidak berbahaya, jadi anda boleh cuba menahannya sehingga ia berlalu.

3. Mengendalikan kawalan ke atas pemikiran anda

Sekiranya anda terbawa-bawa dengan keputusasaan dan berfikir tentang perkara-perkara malapetaka, serangan panik boleh menjadi lebih menyedihkan.

4. Gunakan arahan diri

Ulanglah dalam minda anda seperti: "Ini begitu. Saya perlu menentang. Ia akan berlaku tidak lama lagi. Ia tidak berbahaya. Saya telah terselamat pada masa-masa lain dan tiada yang berlaku kepada saya. Tidak lama lagi saya akan merasa baik ". Cuba mengganggu pemikiran anda dengan apa-apa lagi, jauh dari ketidakselesaan gejala.

Selepas serangan panik

Akhirnya ...

1. Bersukacita dalam kemajuan anda

Sebaik sahaja serangan panik telah berlalu, bermakna anda mempunyai lebih banyak kawalan daripada yang anda fikirkan. Jangan terperanjat dalam kebimbangan. Cuba tenang dan santai.

2. Letakkan diri anda di tangan seorang profesional kesihatan mental yang baik

Panduan dan iringan ahli psikoterapi akan membantu anda menangani serangan panik secara berkesan supaya anda dapat mengatasinya dalam masa yang sesingkat mungkin.

Kesimpulannya

Setakat ini kita telah meneroka kebimbangan dan serangan panik, ciri-ciri mereka dan strategi diri yang dapat dilaksanakan. Dua penyakit yang ada dalam kehidupan beberapa orang yang telah berbincang dengan saya. Memberdayakan orang dengan maklumat mengenai penderitaan mereka ia adalah sebahagian dari rawatan yang dilengkapi dengan terapi psikologi yang mencukupi.

Rujukan Bibliografi:

• Gudiño, A. (25 April 2018). Kebimbangan meningkat 75% dalam tempoh lima tahun yang lalu di Mexico. Millennium.
• Melgosa, J. (2008). Bagaimana untuk mempunyai minda yang sihat Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Bersukacitalah! Bagaimana untuk mengatasi kemurungan dan kawalan kecemasan. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16 April 2018). Kegelisahan menjejaskan 14.3% orang Mexico: pakar. 24 jam.