8 tips untuk meredakan kemurungan

Pada masa kini, kemurungan adalah masalah biasa dan sangat kerap masyarakat di mana kita hidup, menjadi fenomena yang semakin umum dalam populasi.

Kami menganggap sebagai tertekan orang yang memberikan sekurang-kurangnya suasana hati yang menyedihkan dan kehilangan keupayaan untuk merasa minat dan kesenangan, bersama-sama dengan masalah lain seperti keletihan, penghakiman buruk, masalah tidur atau pemakanan, pemikiran negatif berulang yang membuat kehidupan kelihatan negatif, kadang-kadang tidak terkawal dan tidak ada harapan.

Apa yang boleh kita lakukan untuk menjaga kemurungan dari kehidupan kita?

Orang yang tertekan mempunyai mood, kognitif, tingkah laku, gejala fizikal dan interpersonal, menjadi masalah yang menimbulkan banyak kesulitan ketika menjalani kehidupan normal.

Mengambil kira ini, kami meneruskan untuk memberi anda satu siri petunjuk atau petua yang berguna untuk memperbaiki keadaan anda dalam proses kemurungan. Walaupun nada artikel ini kelihatan seperti biasa, semua tanda-tanda yang diberikan mempunyai asas saintifik, majoriti yang digunakan dalam amalan klinikal pada orang yang mempunyai pelbagai jenis kemurungan.

1. Buat jadual ... dan selesaikannya

Orang yang tertekan cenderung mempunyai sikap pasif terhadap kehidupan. Kemurungan membuat anda kehilangan ilusi dan tenaga, kehilangan motivasi untuk membuat rancangan dan melakukan perkara-perkara. Adalah juga biasa untuk berfikir bahawa apa sahaja yang anda lakukan, tidak akan ada peningkatan dalam situasi anda, yang memudahkan perencatan.

Salah satu cara untuk memerangi sikap pasif ini ialah membuat dan komit untuk jadual. Jadual ini mesti menggabungkan pelbagai aktiviti yang akan dijalankan sepanjang hari dan minggu, memaksa orang yang tertekan untuk mengedarkan masa mereka dengan cara yang menghindari sebanyak mungkin pemikiran negatif yang mungkin mereka ada. Ia mesti menggabungkan kedua-dua tanggungjawab harian (contohnya bekerja) dan tabiat harian (masa untuk makan, tidur dan tabiat kebersihan), dan sangat penting untuk memasukkan tempoh masa lapang dan sosialisasi secara konkrit (tidak untuk mengatakan kali ini untuk masa lapang, tetapi anda perlu merancang aktiviti tertentu seperti pergi ke filem misalnya).

Membuat jadual adalah cara memaksa diri anda untuk merancang dan bertindak, tetapi jadual yang anda lakukan mestilah realistik atau anda boleh berasa kecewa dan membuat mood anda teruk.

2. Tetapkan matlamat

Sangat berkaitan dengan majlis sebelumnya. Ia mengenai membayangkan masa depan atau situasi yang anda mahu capai dan yang anda fikir anda boleh membuat.

Objektif yang anda tetapkan perlu realistik dan boleh dicapai dalam jangka pendek, yang akan melibatkan usaha kecil tetapi itu tidak begitu sukar yang anda mahu meninggalkan. Sekiranya objektif yang datang ke minda adalah rumit atau jangka panjang, bagikannya supaya anda dapat membahagikannya menjadi objektif kecil yang boleh dicapai dalam jangka masa yang singkat. Ia bukan tentang membuat perlumbaan di latar belakang, kerana anda boleh jatuh di jalan raya. Ini mengenai mengambil satu langkah kecil pada satu masa.

3. Adakah sukan

Kita semua tahu frasa "mens sana di corpore sano". Sebenarnya, pepatah popular ini mengandungi lebih banyak kebijaksanaan daripada yang mungkin kelihatan. Telah ditunjukkan bahawa bersenam secara tetap menghasilkan endorphin endogen, menjadikan kami berasa lebih baik dan mengurangkan kesan kemurungan.

Ia juga menguatkan sistem badan dan sistem imun, membantu meningkatkan harga diri dan membolehkan anda berehat dengan lebih baik. Data mencerminkan bahawa ia juga merupakan faktor perlindungan untuk penyakit neurodegenerative seperti Alzheimer, serta penyakit koronari. Oleh itu, jangan teragak-agak untuk berlari, berenang atau pergi ke gym, kerana ia akan membuat anda merasa lebih baik dan ia akan berguna dalam banyak aspek. Endorfin melegakan kemurungan.

4. Buat senarai semua yang salah

Menulis apa yang berlaku kepada kami atau berlaku adalah cara yang baik untuk melakukan introspeksi. Membuat senarai perkara yang menyebabkan kita berasa buruk boleh menjadi sangat berguna. Walau bagaimanapun, hanya menyenaraikan semua yang salah ialah proses yang dapat membantu mencari kognitif di mana masalah atau ketidakpuasannya, tetapi tidak membantu tetapi kerja berikutnya dilakukan. Sebaik sahaja selesai, tulis pemikiran apa yang mencetuskan anda, dan kemudian cuba bayangkan tafsiran yang mungkin berbeza dari anda.

Ini membantu untuk secara beransur-ansur memodifikasikan kepercayaan dan fungsian negatif secara beransur-ansur jika kita berjaya menyatukan tafsiran yang lebih positif dan menolak mereka yang paling negatif..

5. Desahógate

Siapa yang tahu orang yang tertekan mungkin boleh mengatakan bahawa orang itu salah dan mungkin telah memberitahunya alasan mengapa dia begitu. Walau bagaimanapun, walaupun anda boleh memberikan sebab-sebab mengapa mereka berasa tidak enak, ramai yang tertekan sering menghalang dan menutup emosi dan pemikiran sebenar mengenainya.

Dalam pengertian ini, Jika anda merasakan bahawa anda berada dalam keadaan yang tidak baik, anda tidak perlu teragak-agak untuk melepaskan stim. Senarai perkara yang salah yang kita bicarakan dahulu ... membakarnya. Berani, menjerit, menangis, berlari, mengamalkan sukan kenalan yang membolehkan anda memuat turun kekecewaan. Yang penting ialah anda tidak mengunci diri anda dan membiarkan fikiran anda mengalir dan, di atas semua, emosi anda.

6. Bertanggungjawab untuk keluar dan bersosial

Orang yang tertekan cenderung, dalam jangka masa panjang, untuk mengelakkan hubungan dengan orang lain. Negeri mereka pada mulanya menimbulkan empati dan perhatian kepada sahabat atau orang yang dikasihi, namun dalam jangka panjang sikap negatif dan pengasingan yang menghasilkan kemurungan dapat menghasilkan penolakan pada orang lain.

Itulah sebabnya jika anda berada dalam situasi kemurungan, ia akan berguna untuk anda menyertai kehidupan sosial di sekeliling anda. Ini tidak bermakna anda memaksa situasi sosial atau mewujudkan hubungan pergantungan kepada orang lain, yang juga cenderung membawa kepada penolakan, tetapi cuba keluar, menyertai perbualan teman-teman anda dan terbuka untuk menyertai rancangan dan aktiviti yang berbeza.

6. Lakukan sesuatu yang anda suka

Kami telah berkata sebelum ini bahawa orang yang tertekan cenderung mempunyai sikap pasif dan kehilangan hasrat untuk melakukan sesuatu. Bahkan sesuatu yang pernah anda sukai sekarang kehilangan artinya dan gagasan untuk melakukan itu seolah-olah bodoh kepada anda.

Oleh sebab itu, penting untuk memaksa diri anda untuk melakukannya, cuba memulihkan ilusi. Ia tidak perlu aktiviti itu membuat anda benar-benar gembira atau anda menikmati sama seperti sebelum ini, tetapi sudah cukup untuk membuat anda mengurangkan sedikit kesedihan, dan dalam jangka panjang anda dapat memulihkan keghairahan untuknya..

7. Teroka

Memperkenalkan perubahan dalam hidup anda boleh membuat anda menemui sensasi dan pandangan baru mengenai kehidupan. Ia bukan tentang meninggalkan semua perkara di atas, tetapi untuk memperkenalkan beberapa varian kecil yang mungkin memuaskan dan juga mengubah visi keseluruhan.

Contohnya, mendaftar kursus masakan, tulisan Cina atau origami, atau pergi ke tempat yang belum pernah anda lalui (walaupun kejiranan yang berbeza di bandar anda). Anda boleh menemui semangat baru, mengetahui persekitaran dan orang yang membuat anda berfikir dan menghargai perkara yang berbeza.

8. Pergi ke seorang profesional

Sekiranya anda tidak dapat melihat diri anda sendiri, anda boleh menggunakan bantuan profesional. Gangguan mood adalah, bersama-sama dengan gangguan kecemasan, jenis masalah yang paling biasa yang psikologi dan pakar psikiatri biasanya berfungsi.

Ini tidak bermakna bahawa masalah anda diselesaikan semalaman, tetapi mereka boleh membantu anda menubuhkan strategi dan melakukan rawatan psikologi yang memperbaiki keadaan anda..

Rujukan bibliografi:

• Persatuan Psikiatri Amerika. (2013). Manual diagnostik dan statistik gangguan mental. Edisi kelima. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Terapi kognitif dan gangguan emosi. International University Press, New York.