Bagaimana untuk meningkatkan BDNF, protein utama untuk sel-sel otak yang sihat

Faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) adalah sejenis protein yang kecil tetapi kuat yang merangsang pengeluaran sel-sel otak baru dan menguatkan yang sedia ada. Secara lebih khusus, melepaskan BDNF mengaktifkan siri gen yang membangunkan sel-sel baru dan laluan otak. Jadi, mempunyai BDNF yang tinggi menjadikan anda belajar lebih cepat, ingat lebih baik, umur lebih perlahan dan sambung semula otak anda dengan cepat. Dalam artikel ini kita akan melihat bagaimana untuk merangsang BDNF untuk memihak semua ini.

Sehingga baru-baru ini, ia salah percaya bahawa manusia dilahirkan dengan sejumlah sel otak tertentu dan anda tidak akan dapat mengembangkan yang baru. Tetapi pada awal 1980-an, penyelidik menemui dan terasing protein yang ditemui untuk merangsang pertumbuhan sel-sel otak baru: faktor neurotropik yang berasal dari otak atau BDNF. Tetapi BDNF lebih banyak daripada menyebabkan pertumbuhan sel-sel otak baru.

BDNF juga menjaga kesihatan sel-sel otak yang sedia ada melalui pelbagai mekanisme meningkatkan keplastikan otak, menyekat keradangan otak, bertindak sebagai antidepresan semulajadi, counteracts kesan negatif daripada tekanan di dalam otak dan melindungi otak penyakit neurodegenerative. Terdapat bukti bahawa anda juga boleh mengawal jangka hayat.

Mengapa BDNF mungkin rendah?

Tahap BDNF yang rendah telah dikaitkan dengan pelbagai keadaan yang berkaitan dengan otak, termasuk gangguan keresahan, kemurungan, keterlaluan-kompulsif gangguan, gangguan makan, skizofrenia, demensia, penyakit Huntington, penyakit Alzheimer, gangguan tekanan selepas trauma, burnout dan tingkah laku membunuh diri. Apa yang tidak jelas ialah sama ada BDNF adalah sebahagian daripada punca gangguan ini atau akibatnya.

Walau bagaimanapun,, bukti jelas menunjukkan bahawa tahap BDNF dipengaruhi oleh gaya hidup yang tidak sihat. Dalam pengertian ini, penyelidikan mendapati bahawa diet yang tinggi dalam makanan olahan, terutama yang menggabungkan kadar gula dan lemak yang tinggi, menurunkan BDNF.

Tekanan dan BDNF juga berkaitan dengannya. Oleh itu, salah satu daripada banyak cara di mana tekanan memberi kesan kepada tubuh merosakkan tahap BDNF. Penyelidikan telah mendapati bahawa hormon stres cortisol menghentikan pengeluaran BDNF, mengakibatkan pembentukan sel-sel otak baru yang lebih sedikit.

Tidak kira rangsangan yang menyebabkan tekanan, semua mengurangkan pengeluaran BDNF. Tekanan harian kronik, tekanan akut sesekali, insomnia kronik akibat tekanan dan keletihan yang dialami oleh pelajar berprestasi tinggi membawa kepada penurunan dalam BDNF.

Juga, seperti banyak perkara lain yang berubah ketika kita bertambah tua, Tahap BDNF secara semula jadi berkurangan dengan usia.

Bagaimana untuk meningkatkan BDNF secara semulajadi

Satu-satunya cara untuk meningkatkan BDNF adalah melalui kaedah semulajadi. Percubaan telah dibuat secara lisan dan dengan suntikan, tetapi dalam kes ini tidak ada BDNF melintasi penghalang otak-darah pelindung otak..

Buat masa ini, cara terbaik untuk meningkatkan BDNF melibatkan peningkatan gaya hidup dengan membuat perubahan yang sihat mengenai kekerapan yang kami amalkan sukan dan kualiti diet kami. Terdapat juga beberapa makanan dan makanan tambahan yang membantu meningkatkan tahap BDNF. Walau bagaimanapun, cara terbaik untuk meningkatkan tahap BDNF adalah senaman fizikal.

Latihan fizikal untuk meningkatkan BDNF

Peningkatan tahap BDNF melalui senaman boleh menjadikan otak lebih tahan terhadap kerosakan akibat tekanan oksidatif, kecederaan dan penyakit, seperti dan sebagai siasatan menunjukkan. Hubungan antara BDNF dan latihan telah diketahui sejak lama, tetapi penyelidik baru-baru ini mendapati bahawa senaman sebenarnya mengaktifkan gen yang menghantar isyarat untuk membuat lebih banyak BDNF.

Di samping itu, dalam kes masalah insomnia, siasatan mendapati bahawa Latihan juga boleh mengimbangi beberapa kesan negatif dari penurunan tidur pada tahap BDNF.

Semua jenis latihan adalah baik untuk meningkatkan BDNF, tetapi beberapa jenis adalah lebih baik daripada yang lain. Dr. John Ratey, seorang pakar psikiatri di Sekolah Perubatan Harvard, salah satu daripada pihak berkuasa terkemuka di dunia mengenai hubungan antara kesihatan otak dan latihan fizikal kata hanya 10 minit senaman mempunyai kesan positif pada otak. Ratey percaya bahawa pelbagai latihan rutin dan melakukan latihan letupan membantu memperoleh manfaat kognitif maksimum.

Bentuk latihan lain yang telah didapati untuk meningkatkan BDNF termasuk latihan yoga, tarian, latihan ketahanan dan kesan berimpak tinggi..

Aktiviti untuk meningkatkan BDNF

Selain bersenam, di sana aktiviti lain yang meningkatkan BDNF. Mereka adalah yang berikut:

• Luangkan masa di luar di bawah matahari: pendedahan matahari meningkat BDNF, tetapi mengambil suplemen vitamin D tidak, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan. Selain itu, dipercayai bahawa orang yang menderita kegelapan musim sejuk mungkin mempunyai BDNF yang rendah.
• Dengar muzik: Penyelidikan mendapati bahawa mendengar muzik menjejaskan pengeluaran BDNF.
• Luangkan masa dalam syarikat yang baik: Hubungan sosial dapat meningkatkan kesihatan otak dengan meningkatkan tahap BDNF, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan.

Menambah BDNF dengan meningkatkan pemakanan

Ia telah dijumpai itu diet Mediterranean meningkatkan tahap BDNF. Sebenarnya, apabila membandingkan diet dan rancangan makan, diet Mediterranean hampir selalu menjadi yang terbaik dan dianggap cara paling sihat untuk dimakan.

Walau bagaimanapun,, Untuk mengoptimumkan BDNF adalah penting untuk tidak makan terlalu banyak, walaupun anda makan makanan yang sihat: Sekatan kalori telah ditunjukkan untuk meningkatkan BDNF. Satu lagi diet yang meningkatkan BDNF adalah diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Dalam apa jua keadaan, penting untuk mengetahui diet kaya dengan gula dan lemak tepu menurunkan BDNF, seperti yang ditunjukkan siasatan.

Di samping itu, penting untuk mengetahui terdapat makanan tertentu yang meningkatkan BDNF. Makanan ini mempunyai satu perkara yang sama: mereka kaya dengan sebatian yang disebut flavonoid. Flavonoid berlaku secara semula jadi di dalam tumbuhan dan menawarkan banyak faedah, baik kognitif dan kesihatan. Bukan sahaja mereka mempunyai antioksidan dan anti-radang tindakan yang kuat, tetapi mereka juga merangsang pengeluaran BDNF.

Beri biru, coklat, teh hijau, minyak zaitun, rempah, lada hitam dan kunyit hanyalah sebahagian daripada makanan yang flavonoid meningkatkan BDNF. Sebaliknya, ia telah dijumpai itu makanan prebiotik mempromosikan pengeluaran BDNF. Makanan prebiotik yang paling menarik dalam hal ini adalah: asparagus, pucuk buluh, pisang, barli, coklat, sayur, bawang putih, jicama, lentil, sawi, bawang dan tomato.

Bagaimana untuk melindungi otak kita daripada neurotoxicity? Neurotoksisiti adalah intoksikasi otak dan sistem saraf. Melindungi otak dari neurotoksisiti adalah mungkin, seperti yang akan kita lihat dalam artikel ini. Baca lebih lanjut "