Teknik relaksasi dengan bernafas

Objektif teknik pernafasan ia adalah untuk memudahkan kawalan sukarela bernafas dan mengautomasikan kawalan ini supaya ia dapat dikekalkan walaupun dalam keadaan kebimbangan atau tekanan yang lebih besar. Tabiat pernafasan yang betul adalah sangat penting untuk menyediakan tubuh dengan oksigen yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Jika jumlah udara mencapai paru-paru adalah darah yang tidak mencukupi tidak disucikan secukupnya dan menjalankan bahan-bahan toksik, darah sehingga tidak cukup oksigen menyumbang kepada peningkatan negeri kebimbangan dan keletihan otot, oleh itu latihan bernafas kita bertujuan untuk mencapai, sebagai tambahan untuk mengawal pernafasan kita, mempelajari teknik relaksasi yang baik yang akan membantu kita mengekalkan keadaan psikosomatik kita dalam keadaan optimum untuk menghadapi persekitaran yang mengelilingi kita.

Untuk melakukan ini, kita akan mengambil udara dengan perlahan melalui hidung dan kita akan mengusirnya, juga dengan perlahan, melalui mulut sambil cuba mendengar bunyi yang dipancarkan dengan mengeluarkan udara.

Anda mungkin juga berminat: Latihan pernafasan untuk menenangkan Indeks kebimbangan

1. Pernafasan paru-paru
2. Senaman pernafasan diafragma
3. Lengkap pernafasan: paru dan diafragma
4. Exhale
5. Berlebihan
6. Menumpukan perhatian pada pernafasan
7. Pernafasan yang mendalam untuk menenangkan kebimbangan
8. Skop permohonan

Pernafasan paru-paru

Objektif

Belajar untuk mengarahkan udara terinspirasi ke arah bahagian atas paru-paru.

Dengan pernafasan paru-paru

Kami membawa udara untuk bahagian atas paru-paru bernafas melalui hidung anda dengan perlahan-lahan, memegang dan memandu keluar melalui mulut, juga dengan perlahan-lahan, sementara kita mendengar bunyi seperti yang kita akan mengusir, cuba kawasan perut kita tidak boleh bergerak.

Prosedur

Letakkan satu tangan di perut dan yang lain di dada supaya anda boleh melihat kesan setiap kitaran inspirasi−Tamat Seterusnya ia mengarahkan udara yang kita nafas ke bahagian atas paru-paru, yang akan menyebabkan tangan diletakkan pada dada untuk naik, tetapi tanpa memindahkan yang diletakkan di perut atau di perut.

Senaman pernafasan diafragma

Objektif

Belajar untuk mengarahkan udara terinspirasi ke arah bahagian bawah dan tengah paru-paru. Ini adalah nafas penting sejak diafragma dianggap sebagai jantung kedua kami.

Dengan pernafasan diafragma

Kami membawa udara ke kawasan abdomen dengan cara yang sama seperti dahulu. Dalam kes ini kita akan cuba untuk menjaga kawasan torak dari bergerak.

Prosedur

Ia adalah mengenai mengarahkan udara ke arah bahagian bawah, merasakan bagaimana ia kini perut yang membengkak dengan pintu masuk udara. Latihan ini biasanya mewakili kesukaran tertentu pada awalnya kerana ia adalah aspek pernafasan yang kita gunakan paling sedikit, tetapi yang mana pun adalah asas dan yang paling penting. Untuk mencapai ini kita boleh cuba membantu diri kita dengan bengkak perut, terhadap pakaian atau terhadap tangan yang diletakkan di atas, sambil menginspirasi udara. Adalah penting untuk menunjukkan bahawa inspirasi tidak boleh dipaksa tetapi perlahan, anda tidak perlu berjalan pada waktu mengambil udara, anda perlu melakukannya dengan perlahan semasa mengawal pintu masuk melalui hidung anda sehingga anda mencapai destinasi anda, dengan cara ini selain bernafas dengan betul kami akan meningkatkan kawalan diri.

Lengkap pernafasan: paru dan diafragma

Objektif

Belajar untuk melakukan inspirasi lengkap.

Prosedur

Ia melibatkan mengarahkan udara setiap inspirasi pertama ke kawasan perut dan kemudian ke bahagian atas paru-paru. Adalah penting untuk menandakan 2 kali yang berlainan dalam inspirasi, satu untuk mengarahkan udara ke kawasan abdomen dan yang lain ke bahagian atas paru-paru.

Exhale

Objektif

Belajar untuk melakukan peralihan pernafasan yang lebih lengkap dan teratur (inspirasi serta tamat tempoh).

Prosedur

Selepas seketika inspirasi mengekalkan udara yang diilhamkan, untuk mendapatkan betul menghasilkan pertukaran gas, dan mengusir perlahan-lahan melalui mulut anda ditutup bibir cukup supaya bunyi lembut akan diusir udara berlaku. Membantu kami dengan maklum balas yang dihasilkan oleh bunyi bising, kita boleh mengawal selia tempohnya, menjadikannya lambat, perlahan dan tetap tetapi tidak mendadak.

Tempoh

Ia boleh menjadi antara 2−4 minit Latihan 3 diulang−4 kali, dengan selang masa istirahat 2−Oleh itu, 3 minit, masa anggaran adalah antara 15−20 minit Lebih banyak kali kita mengamalkan, sepanjang hari, jauh lebih baik supaya apabila kita benar-benar memerlukannya, kita mempunyai prosedur yang dikawal dengan sempurna.

Berlebihan

Objektif

Belajar untuk menggunakan dan umumkan kawalan pernafasan dalam situasi yang berbeza, sama ada biasa dan cemas.

Prosedur

Ini terdiri daripada mengulang latihan pernafasan beberapa kali sepanjang hari dalam kedudukan dan situasi yang berbeza untuk belajar menggunakan teknik dalam keadaan sehari-hari, baik normal dan buruk. Untuk ini kami akan mengubah kedudukan (duduk, berdiri, berjalan ...), aktiviti (menonton TV, memandu, bekerja ...), modaliti (mata ditutup, mata terbuka) dan keadaan persekitaran (bunyi bising, kehadiran orang lain, ... ). Adalah penting bahawa amalan itu adalah umum untuk lebih banyak situasi yang mungkin, sehingga mencapai kawalan penuhnya.

Tempoh

Lebih banyak masa dan sebelum lebih banyak aktiviti atau situasi yang kita lakukan lebih baik.

Di samping itu, adalah penting bahawa selepas setiap kitaran latihan kita menganalisa kedua-dua masalah yang mungkin timbul dan manfaat dikesan. Seperti relaksasi otot, kedua-dua kawalan dan faedah akan meningkat dengan amalan.

Menumpukan perhatian pada pernafasan

Ia adalah a teknik pernafasan sangat praktikal Ia terdiri daripada orang yang menumpukan perhatiannya pada pernafasannya sendiri, yang membolehkan proses pernafasan semula jadi dan sukarela dijalankan di bawah kawalan sukarela, yang biasanya menjana bahawa pernafasan menjadi semakin perlahan, lebih mendalam dan lebih terkawal, semua menyumbang manfaat psikosomatik yang hebat.

Ia terutamanya berguna untuk menangani situasi kebimbangan atau konflik baik dalaman dan luaran.

Pernafasan yang mendalam untuk menenangkan kebimbangan

Ia terdiri daripada mengguna pakai pola pernafasan yang menyiratkan, dalam satu tangan, inspirasi yang mendalam, dalam 2º letakkan tempoh pengekalan udara di dalam paru-paru (5−10 saat) dan di tempat ke-3 habis tempoh perlahan.

Prosedur ini membolehkan untuk mencapai a keadaan relaksasi dengan cepat walaupun ia bukan keadaan yang sangat mendalam. Dengan menggunakan latihan ini, kita dapat menghasilkan kesan yang sangat penting dalam beberapa minit. Ia sangat berguna untuknya menghadapi situasi tekanan dan terutamanya untuk mengurangkan masalah kecemasan, membolehkan kita menghadapi situasi yang berbeza yang mungkin timbul tetapi dengan tahap kecemasan yang jauh lebih rendah, dengan itu membolehkan respons kami menjadi lebih berkesan, adaptif dan dikawal dengan menjaga tubuh kita dalam keadaan optimum. pengoksigenan.

Skop permohonan

Pemakaian Teknik relaksasi dengan bernafas perlahan dan dikawal secara sukarela adalah sangat besar. Dalam semua masalah yang asasnya ialah kebimbangan (Fobia, ketakutan yang tidak wajar, maklum balas kognitif tidak rasional, masalah sekolah, bercanggah situasi yang lebih atau kurang kompleks ...) masalah tekanan dan implikasinya terhadap kesihatan (insomnia, sakit kepala, tics, gagap, kawalan pencerobohan, impulsivity, gangguan makan, sosial dan peribadi ...) dan secara umum, apa-apa jenis masalah fizikal dan psikologi.

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Teknik relaksasi dengan bernafas, Kami mengesyorkan anda memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.