Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec

Model integrasi untuk penyelidikan yang dicadangkan oleh D.A. Bernstein dan T.D. Brokovec ditunjukkan untuk menjelaskan kepada pesakit, dalam sesi pertama, apakah langkah-langkah yang berbeza yang akan mereka ikuti untuk berehat. Serpihan ini, saya fikir, menerangkan kaedah yang dicadangkan dengan jelas. Selepas penjelasan, pelanggan akan berpuas hati dengan apa-apa jenis soalan atau keraguan yang mungkin mereka ada; Anda diberi kebenaran untuk pergi ke tandas, membuka baju, selesaikan, dan sebagainya, dan kemudian anda bermula dengan sesi latihan. Seterusnya, dalam PsikologiOnline kami akan menerangkan secara terperinci teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec.

Anda mungkin juga berminat: Indeks Relaksasi Otot Progresif Jacobson

1. Contoh relaksasi standard dengan teknik Bernstein dan Brokovec
2. Jadual-jadual kumpulan otot untuk latihan relaksasi
3. Model teknik relaksasi yang dicadangkan oleh J.R.Cautela dan J.Groden.
4. Teknik kelonggaran otot
5. Bersantai lengan
6. Bagaimana untuk berehat dada
7. Kelonggaran perut
8. Relaksasi otot di bawah pinggang
9. Bagaimana untuk berehat kaki
10. Relaksasi muka
11. Bersantai leher
12. Relaksasi bahu
13. Peringkat 1 model yang dicadangkan oleh T.Carnwath dan D.Miller.
14. Peringkat 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
15. Peringkat 3 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller

Contoh relaksasi standard dengan teknik Bernstein dan Brokovec

"Prosedur bersantai progresif. Mereka telah dibangunkan buat pertama kali, pada tahun tiga puluhan oleh pakar fisiologi bernama Jacobson dan dalam beberapa tahun kebelakangan ini telah diubah suai teknik asal untuk menjadikannya lebih mudah dan berkesan. Pada asasnya, latihan relaksasi progresif Mereka terdiri daripada pembelajaran tegang dan kemudian berehat, secara berurutan, beberapa kumpulan otot di seluruh badan, selain mengajar bagaimana untuk berehat, kami juga akan merangsang anda untuk belajar mengenali dan mendiskriminasi ketegangan dan kelonggaran, tanpa kerjasama aktif anda dan Amalan tetap dari perkara-perkara yang akan anda pelajari hari ini, prosedur-prosedur itu tidak boleh digunakan. , dalam kelonggaran progresif, kami ingin anda belajar untuk menghasilkan pengurangan tekanan yang lebih besar dan lebih jelas dan cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk pertama kali menghasilkan ketegangan yang cukup dalam kumpulan otot.

"Kami akan mula melatih tangan dan lengan bawah, saya akan memintanya untuk menegangkan otot tangan kanan dan lengan dengan mengepalkan kepalan tangannya, kini dia dapat merasakan ketegangan di tangannya, dalam buku jari, di lengan bawah. ¿Bolehkah anda merasakan ketegangan itu? Baiklah, baiklah. Setelah kita melegakan sekelompok otot kita akan pergi ke bisep kanan dan minta dia memegangnya dengan menolak sikunya melawan lengan kerusi. Mesti dapat merasakan ketegangan dalam bisep tanpa termasuk lengan bawah dan otot tangan. ¿Bolehkah anda merasakan ketegangan di sana, sekarang? . Selepas kita melengkapkan kelonggaran tangan, lengan bawah dan bisep kanan, kita akan berpindah ke otot tangan kiri dan lengan bawah, meneguk dan melayan mereka dengan cara yang sama seperti di lengan kanan. Juga, kita akan tegang dan berehat otot bisep kiri seperti yang kita lakukan dengan yang betul ".

"Selepas kami melonggarkan lengan dan tangan, akan berehat otot-otot muka dan, dengan tujuan konsep, kami akan membahagikan mereka kepada tiga kumpulan, pertama, otot-otot kawasan dahi (bahagian atas muka), kemudian orang-orang yang bahagian tengah (bahagian atas pipi dan hidung), dan akhirnya bahagian bawah (rahang dan bahagian bawah pipi) ". Kami akan bermula dengan otot-otot bahagian atas dan saya akan meminta anda menegangkan mereka meningkatkan kening setinggi mungkin, menimbulkan ketegangan di dahi dan ke atas, di kawasan kulit kepala. ¿Anda boleh merasakan ketegangan sekarang?.

"Okay. Sekarang kita pergi ke otot-otot bahagian tengah muka. Untuk mengetatkan otot ini saya meminta anda untuk juling dan manakala kedutan hidungnya, mendapatkan ketegangan di bahagian tengah muka. ¿Bolehkah anda merasakan ketegangan di sini, sekarang? Ia sangat baik Kemudian kita akan mengetatkan otot-otot bahagian bawah dan untuk melakukan ini saya akan meminta anda untuk memerah gigi dan membawa sudut mulut ke belakang. Anda harus merasa ketegangan di bahagian bawah muka dan rahang. ¿Rasa ketegangan di kawasan muka ini, sekarang? "" Bagus. Selepas kami selesai otot muka kita akan berehat leher dan untuk mencapai matlamat ini, saya akan meminta anda untuk menolak dagu ke dadanya, dan pada masa yang sama cuba untuk benar-benar mengelakkan ia menyentuh dada. Maksudnya, saya mahu anda membezakan otot-otot depan leher dengan bahagian belakang. Anda harus merasakan sedikit gegaran atau goncang dalam otot-otot ini apabila anda tegang mereka. ¿Bolehkah anda merasakan bahawa, sekarang? ".

"Okay, baik ia akan lulus ke dada otot, bahu dan belakang. Kami akan menggabungkan sini otot sedikit dan minta tegang melakukan nafas dalam-dalam, memegangnya sambil meletakkan bilah bahu bilah bahu bersama-sama, ia adalah katakan, bawa bahu anda kembali dan cuba untuk membuat sentuhan bahu anda, anda harus merasa ketegangan yang signifikan dalam bahu, bahu dan belakang atas. ¿Bolehkah anda merasakan ketegangan itu sekarang? Baiklah, baiklah ".

"Kami akan pergi ke otot-otot abdomen dan untuk mengetatkan mereka saya akan meminta anda untuk meletakkan perut keras anda, meletakkan tegang seolah-olah mereka akan memukul. Sekiranya berasa ketegangan yang besar dan sesak di kawasan perut. ¿Bolehkah anda merasakan ketegangan itu sekarang? Sangat baik ".

"Selepas berehat otot perut, kita akan bergerak ke kaki dan kaki dan bermula dengan bahagian atas kaki kanan dan paha, saya akan meminta anda untuk meletakkan ketegangan pada bahagian atas kaki kanan dengan mengimbangi otot panjang di atas dari kaki dengan yang lebih kecil di bahagian belakang, anda harus merasa bahawa otot besar di bahagian atas keras. ¿Bolehkah anda merasakannya sekarang? Sangat baik ".

"Sekarang mari kita beralih kepada otot bahagian bawah kaki kanan, kaki yang lebih rendah dan meminta kepada-Nya tegang sini otot menarik jari kaki ke atas ke arah kepala. Anda perlu berasa ketegangan di seluruh kawasan betis. ¿Bolehkah anda merasakan ketegangan itu sekarang? Ok, sangat bagus. Sekarang, ia akan meletakkan otot kaki kanan dalam ketegangan dan untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan ujung kaki, menjadikannya masuk dan melengkung, pada masa yang sama, jari-jari. Jangan tegang otot anda terlalu banyak, cukup untuk merasakan ketat di bawah gerbang dan pada instep kaki. ¿Rasa ketegangan sekarang? Sangat baik ".

"Mari kita beralih kepada otot-otot kaki kiri atas tensing dan santai mereka seperti yang kita lakukan pada sebelah kanan. Kemudian terus dengan otot-otot bahagian bawah juga menggunakan prosedur yang sama kita gunakan pada sebelah kanan dan akhirnya kaki kiri, tegang dan santai dengan cara yang sama ".

"Satu lagi perkara penting yang perlu diingat adalah bahawa saya berharap untuk menghilangkannya dengan segera ketegangan yang terkumpul dalam kumpulan-kumpulan otot apabila digesa. Sila jangan biarkan ketegangan secara beransur-ansur hilang. Sebagai contoh, apabila anda telah tensing otot tangan dan hak-hak lengan, meminta beliau untuk berehat, dan apabila mereka bertanya kepada saya seperti anda sepenuhnya atau segera, muat turun semua tekanan yang ada dalam otot ini. tangan tidak secara beransur-ansur terbuka, maka setiap ketegangan pergi pada masa yang sama ".

"Sekali kita telah melegakan sekelompok otot, lebih baik mereka tidak bergerak, jangan takut bergerak, tetapi jangan membuat pergerakan yang tidak perlu semasa sesi, saya juga akan meminta anda untuk tidak bercakap semasa sesi, anda akan berkomunikasi dengan saya melalui isyarat tangan. ".

Para penulis juga mencadangkan satu siri strategi alternatif bagi mereka yang tidak dapat melakukan jenis latihan yang dicadangkan atau mengalami kesulitan dalam mendapatkan ketegangan melalui prosedur yang diwakili. Mengikut penulis ini, latihan ini mempunyai tiga fasa: pada yang pertama, klien diajar berehat lebih 16 kumpulan otot, meneruskan pembelajaran berehat pada 7 kumpulan otot dan akhirnya latihan dikurangkan 4 kumpulan otot.

Jadual-jadual kumpulan otot untuk latihan relaksasi

Seterusnya kita kumpulkan jadual yang sepadan dengan fasa berlainan latihan (diambil dari J.M. Buceta dan lain-lain, 1989).

Jadual 1. Kumpulan otot yang dicadangkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

• Tangan dan dominan lengan
• Biceps dominan
• Tangan dan lengan tidak dominan
• Biceps bukan dominan
• Depan
• Atas pipi dan hidung
• Bahagian bawah pipi dan rahang
• Leher dan tekak
• Dada, bahu dan bahagian atas
• Perut atau perut
• Paha yang dominan
• Anak lembu yang dominan
• Kaki dominan
• Paha yang dominan
• Anak lembu yang tidak dominan
• Kaki tidak dominan

Jadual 2. Kumpulan otot yang dicadangkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

• Tangan dan lengan dominan
• Tangan dan lengan dominan
• Muka
• Leher dan tekak
• Dada, bahu, belakang dan perut
• Kaki dan kaki dominan
• Kaki dan kaki yang tidak dominan

Jadual 3. Kumpulan otot yang dicadangkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

• Tangan dan lengan
• Wajah dan leher
• Dada, bahu, belakang dan perut
• Kaki dan kaki

Menurut pengarang yang sama:

"Semasa latihan ketegangan-kelonggaran, pelanggan, sambil mengetuk sekumpulan otot tertentu, mesti menumpukan perhatian kepada sensasi ketegangan di kawasan badan, cuba untuk mengetahui, sebaik mungkin, titik ketegangan maksimum; melepaskan otot-otot yang tegang dan menumpukan perhatian pada perbezaan antara ketegangan sebelumnya dan keadaan sekarang, cuba melihat pengurangan kecil yang secara progresif berlaku pada setiap saat di titik ketegangan maksimum. Pelanggan belajar, pada mulanya, untuk mengesan tekanan dan keadaan relaksasi otot dalam organisma sendiri, kedua, untuk mengetahui urutan ketegangan-hubungan dan, akhirnya, dari pengetahuan terdahulu, untuk secara sukarela mempromosikan keadaan Seperti yang anda dapat lihat, interaksi minda-badan adalah asas dalam proses dan, sebenarnya, kesan kelonggaran. gressive boleh diperhatikan kedua-dua fisiologi dan kognitif ".

Model teknik relaksasi yang dicadangkan oleh J.R.Cautela dan J.Groden.

Selepas pengenalan penjelasan mengenai tujuan relaksasi, kami terus menunjukkan kepada pelanggannya langkah-langkah untuk mengikuti dalam proses latihan kelonggaran:

"Sebaik sahaja anda selesa, anda perlu bermula tensing dan santai kumpulan otot. Apabila anda tegang otot, cuba untuk ambil perhatian apa yang kawasan tertentu berasa ketegangan. Ia adalah sangat penting bahawa anda mendapatkan tahap maksimum ketegangan yang mungkin, jadi berapa banyak dapat memberi sampai untuk setiap kumpulan otot kemudian memberi tumpuan kepada apa yang anda rasa apabila otot oleh itu urutan santai adalah seperti berikut: .. (1) mengetatkan otot setakat sepenuhnya, (2) menyatakan dalam semua otot berasa voltan, (3) berehat dan (4) rasa perasaan yang menyenangkan dari penginapan anda. Apabila anda tegang kawasan tertentu badan, perlu menyimpan seluruh badan dilonggarkan. Ini pada mulanya akan menjadi sukar tetapi dengan sedikit latihan anda akan mendapat. Jika anda mempunyai masalah dengan kawasan tertentu, seperti otot muka atau kepala, berlatih di depan cermin boleh berguna [...].

Apabila anda mengamalkan kelonggaran buat kali pertama, anda mesti memastikan bahawa anda membenarkan masa yang cukup untuk melihat kedua-dua ketegangan dan sensasi berehat. Kami mengesyorkan agar anda menyimpan setiap bahagian tubuh anda selama kira-kira lima saat dan anda menumpukan perhatian untuk merasakan sensasi relaksasi sekurang-kurangnya sepuluh saat. Sesetengah bahagian badan anda mungkin memerlukan lebih banyak masa daripada yang lain (contohnya, belakang biasanya memerlukan lebih banyak masa daripada lengan). Kepada kawasan-kawasan yang menunjukkan kesulitan khusus perlu diberikan tempoh masa yang lebih lama. Apabila anda merasakan bahawa anda menghabiskan masa yang mencukupi untuk memeriksa perasaan ketegangan dan kelonggaran anda, secara beransur-ansur menarik perhatian anda ke titik ini supaya anda boleh menumpukan perhatian khusus pada sensasi ketegangan dan kelonggaran. "

Setelah semua penjelasan yang sesuai mengenai subjek yang kita hadapi, kami terus mengamalkan latihan berikut skim berikut.

Teknik kelonggaran otot

Untuk memulakan relaksasi memilih tempat yang selesa, dengan cahaya terang dan tanpa bunyi terlalu banyak. The Langkah asas relaksasi Mereka adalah:

• Ketatkan 5-7 saat.
• Bersantai 15-20 saat.

Anda perlu terlebih dahulu menumpukan pada ketegangan sebagai sesuatu yang tidak menyenangkan dan kemudian pada kelonggaran yang berlaku sebagai sesuatu yang menyenangkan. Seterusnya, kita melihat langkah-langkah untuk berehat setiap bahagian badan.

Bersantai lengan

Ikuti ini langkah untuk melonggarkan lengan.

• Lengan kanan: Kencangkan tangan anda ... berehat.
• Lengan kiri: Kencangkan tangan ... berehat.

Bagaimana untuk berehat dada

Kencangkan dada yang terdapat di udara ... berehat dengan mengusir udara.

Fokus kemudian pada relaksasi, bernafas dengan normal dan meninggalkan otot dada longgar, santai, tanpa ketegangan.

Kelonggaran perut

Kencangkan otot perut dengan ketat menekan perut ke dalam ... tahan ... berehat.

Relaksasi otot di bawah pinggang

Kencangkan otot di bawah pinggang dengan menekan punggung ke atas kerusi 5-7 saat... berehat dan memberi tumpuan kepada kelonggaran yang berlaku di dalam otot ini, biarkan mereka longgar, tanpa ketegangan.

Bagaimana untuk berehat kaki

Relaksasi muka

Santai dahi awak

Kencangkan kening dengan menaikkan kening sehingga ... berehat. Fokus pada relaksasi.

Santai mata anda

Kencangkan mata dengan menutupnya dan meremasnya dengan ketat ... berehat.

Santai hidung anda

Tegang hidung itu naik sedikit ke atas ... berehat.

Relaksasi mulut

Kencangkan mulut anda dengan menekan bibir anda terhadap satu sama lain ... berehat. Berkonsentrasi pada relaksasi meninggalkan otot longgar dan tanpa ketegangan.

Bersantai leher

Rajah 9. Mulut. Leher: (Lihat gambar 10) Ketatkan leher, menekan kepala keras ke atas kerusi atau katil (5-7 saat) ... Bersantai (15-20 saat), Berkonsentrasi pada sensasi kelonggaran yang berlaku apabila kita berehat otot.

Relaksasi bahu

Peringkat 1 model yang dicadangkan oleh T.Carnwath dan D.Miller.

Pengarang-penulis ini mencadangkan a Model pembelajaran dibahagikan kepada 3 bahagian. Yang pertama terdiri daripada kawalan pernafasan; yang kedua adalah kelonggaran progresif dalam dirinya sendiri; Yang ketiga ialah teknik meditasi dengan imej visual. Model ini adalah yang berikut, dimulakan oleh peringkat 1:

Kaedah melibatkan tumpuan perhatian, pertama, pada pernafasan. Dengan mata tertutup, perhatikan bagaimana nafas melambatkan ke irama yang mudah dan teratur. Ini adalah irama pernafasan semulajadi, ia tidak memerlukan sebarang usaha di pihak individu, ia berlaku sendiri. Dengan melihat irama semulajadi pernafasan visual boleh membantu untuk membayangkan dada semakin meningkat dan jatuh semasa anda menghembus nafas ... dan bernafas ... inspirasi ... bernafas ... Hanya ia secara senyap-senyap memerhatikan kadar pernafasan semulajadi selama tiga minit.

Peringkat 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller

Pada peringkat seterusnya kaedah relaksasi lengkap diamalkan ketegangan otot dan kelonggaran. Menggunakan kadar pernafasan semulajadi sebagai panduan, mereka akan tegang dan kemudian berehat kumpulan otot seluruh badan. Ia akan dilakukan dua kali untuk setiap kumpulan otot. Apa yang penting untuk diingat adalah bahawa otot tegang ketika mereka menghirup dan berehat ketika menghembuskan nafas. Oleh itu, untuk memberi inspirasi anda perlu menegangkan satu kumpulan otot dengan mengikat otot 75% dari semua yang mereka boleh kontrak, tanpa menyebabkan sakit atau kekejangan. Ketegangan dikekalkan untuk dua penyedutan dan kemudian, apabila tamat, ketegangan dikeluarkan. Biarkan ia dibebaskan sekaligus semasa anda bernafas, seolah-olah anda mengusir diri dari badan. Sekiranya terdapat beberapa ketegangan, hapuskannya dengan tamat tempoh seterusnya. Ingatlah untuk terus bernafas secara semulajadi dengan mengekalkan ketegangan dan menegangkan hanya satu kumpulan otot, khususnya, setiap kali. Tip lain: apabila anda bernafas, lepaskan ketegangan, katakan perkataan "relax" kepada diri sendiri (mental), supaya relaksasi dikaitkan dengan pernafasan dan perkataan "relax". Selepas berehat kumpulan otot, perhatikan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran dan bagaimana otot santai berasa lembut, panas dan berat kerana mereka "menghembuskan nafas" ketegangan.

Berikut adalah senarai kumpulan otot yang penting yang perlu berehat. Kesemua mereka mesti diikuti dalam perintah yang ditunjukkan, menegaskan dan berehat setiap kumpulan dua kali sebelum beralih ke seterusnya:

• Tangan Kencangkan tangan anda dengan mengepalkan penumbuk dan memerah. Bersantai Ulang.
• Lengan Lipatkan tangan dengan pergelangan tangan, peregangan jari ke atas. Bersantai Ulang.
• Biceps. Cuba menyentuh bahu dengan penumbuk masing-masing, tensing bisep (lengan bawah). Bersantai Ulang.
• Bahu Angkat bahu seolah-olah anda mahu menyentuh telinga anda. Bersantai Ulang.
• Depan Naikkan kening sebanyak mungkin. Bersantai Ulang.
• Muka Kedutan hidung dan tutup mata (meremas). Bersantai Ulang.
• Bibir Tekan bibir anda terhadap satu sama lain. Bersantai Ulang.
• Bahasa Ketatkan lidah melawan lelangit. Bersantai Ulang.
• Leher Tekan kepala di belakang kerusi atau menentang bantal. Bersantai Ulang.
• Dada Terinspirasi dengan mendalam sehingga otot thorax berkembang. Pegang nafas anda selama lima saat dan kemudian buangnya. Benarkan kadar pernafasan kembali normal dan ulangi kitaran.
• Perut Tegang, menjaga ke dalam, otot perut "menghisap" ke arah tulang belakang. Teruskan dengan cara itu selama lima saat dan berehat. Biarkan pernafasan normal dan ulangi.
• Kembali Buat gerbang dengan belakang (memisahkannya dari kerusi). Bersantai Ulang.
• Kaki dan peha Menaikkan kaki kerusi atau katil, tegang otot paha. Bersantai Ulang.
• Anak lembu dan kaki. Angkat jari kaki, pulangkan otot betis. Bersantai Ulang.

Apabila selesai kelonggaran setiap bentuk otot, Perhatikan perbezaan dalam melepaskan ketegangan, betapa baiknya ia merasa santai, panas dan berat, untuk perubahan. Selepas menyelesaikan urutan kelonggaran otot, merasakan seluruh badan berbaring, berat dan santai, tenggelam ke dalam kerusi atau katil. Teruskan berbaring sambil meneruskan irama pernafasan semula jadi dengan mudah.

Peringkat 3 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller

Dalam peringkat ketiga relaksasi lengkap ia cuba untuk secara beransur-ansur memisahkan minda dari ketegangan kehidupan seharian, sambil terus berjaga-jaga dan terjaga. Dengan kata lain, tahap ini melibatkan kelonggaran minda, sebagai tambahan kepada tubuh. Cara terbaik untuk melakukannya ialah memilih, sebelum memulakan sesi, bersantai, imej atau memori kegemaran yang boleh diterokai selama lima atau sepuluh minit pada peringkat terakhir ini. Ramai orang mendapati imej berbaring di pantai yang hangat dan cerah sangat santai. Jika imej ini dipilih, deria mesti digunakan untuk memanfaatkan sepenuhnya sensasi ini. Satu boleh bayangkan mendengar bunyi ombak perlahan-lahan memukul terhadap pantai, bunyi camar terbang, atau merasakan kehangatan matahari pada kulit, angin laut yang lembut, badan berbaring di atas pasir panas, laut biru dipenuhi dengan matahari, warna pasir, bentuk awan melalui langit, bau udara laut segar, rasa aman dan ketenangan dan kesejahteraan dihasilkan berada jauh dari segala-galanya, hanya dan berpuas hati di pantai yang indah ini.

Imej-imej lain atau pemandangan santai boleh menjadi kenyataan di lapangan pada musim bunga dengan pemandangan, bunyi, tekstur, bau dan sensasi ciri-ciri, atau makanan kegemaran atau kenangan percutian dengan kuasa dan minat yang cukup untuk mereka dapat meneroka, menikmati seketika. Perkara yang paling penting adalah untuk mencipta imej yang dipilih dengan lebih mendalam, mengalami bunyi, pandangan, bentuk, suhu, warna, bau dan sensasi. Anda harus ingat bahawa anda santai dan menikmati diri anda, melepaskan semua ketegangan apabila anda "terapung" di dalam imej.

Setelah melengkapkan tahap ketiga, anda perlu berbaring selama beberapa minit tanpa membuat pergerakan penting, kemudian perlahan-lahan membuka kesedaran kepada bunyi bilik dan sensasi badan, menekan dan mula perlahan-lahan, tanpa sebarang pergerakan tiba-tiba tiba-tiba. "Seperti yang dapat dilihat, dalam skim ini penulis memberi ruang kepada imaginasi sebagai cara untuk memperdalam ketenangan.

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec, Kami mengesyorkan anda memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.