Teknik kelonggaran otot yang progresif - langkah dan latihan

Kami akan menggunakan Relaksasi Otot Progresif Total atau Separa untuk belajar untuk mengawal otot-otot badan kita bahawa dengan penggunaan yang tidak mencukupi menyebabkan vasoconstriction dan akibatnya defisit dalam bekalan oksigen serta ketegangan yang hebat dalam seluruh organisma kita.

Teknik ini kelonggaran melalui pernafasan, tidak hanya menggunakan dalam persekitaran klinikal tetapi juga dalam kehidupan seharian kita yang akan membolehkan kita mencapai sendiri pelbagai keadaan tertekan serta penguasaan yang lebih besar atas diri kita sendiri.

Anda mungkin juga berminat: Indeks Relaksasi Otot Progresif Jacobson

1. Objektif relaksasi otot progresif
2. Kumpulan otot yang akan kami kerjakan
3. Latihan relaksasi otot progresif: tangan, lengan dan lengan
4. Latihan relaksasi otot progresif: bahu dan leher
5. Latihan relaksasi otot progresif: alis, kening dan mata
6. Latihan relaksasi otot progresif: lidah, rahang dan bibir
7. Latihan relaksasi otot progresif: dada dan perut
8. Latihan relaksasi otot progresif: pantat dan kaki
9. Teknik kelonggaran otot progresif selama berminggu-minggu

Objektif relaksasi otot progresif

Kumpulan otot yang akan kami kerjakan

Langkah pertama ialah membaca latihan sehingga anda menjadi biasa dengan kaedah dan dengan kumpulan otot bahawa kita akan cuba untuk berehat (lihat jadual dilampirkan). Pada mulanya, ia mungkin sedikit rumit tetapi sedikit demi sedikit kita akan menguasai keseluruhan prosedur dengan mudah. Jika kita mengelompokkan zon-zon yang akan kita kerjakan, akan lebih mudah bagi kita mengingatnya. Ia bermula dengan tangan anda dan bergerak ke hadapan sehingga anda selesai dengan kaki anda.

Prosedur ini sangat mudah. Ia adalah kira-kira tumpu perhatian kami pada setiap otot yang kami bekerjasama dalam setiap saat, kita boleh melakukannya mengikut susunan yang ditetapkan dalam gambar imej.

Tegang pertama setiap bahagian dan segera cuba untuk berehat (masa yang singkat khusus untuk mengetatkan, cukup untuk mengesan tanda-tanda fizikal tekanan, dan menumpukan lebih banyak masa untuk menerima perbezaan kita mengalami seperti yang kita cuba untuk mengurangkan ketegangan, sehingga secara beransur-ansur mendapatkan jelas membezakan kesan-kesan relaksasi). Kami akan segera mengesahkan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran. Adalah penting untuk menumpukan perhatian terhadap perbuatan otot-otot yang terbentang tanpa melakukan sebarang ketegangan atau menghasilkan sebarang daya tahan. Walaupun kita berfikir bahawa otot kita sudah rileks, kita harus cuba untuk berehat lebih sedikit lagi. Mari kita cuba merasakan bagaimana otot semakin banyak dan lebih berat. Mungkin kita merasakan kesedihan atau rasa berat atau sensasi yang sejuk, berdebar-debar dalam beberapa bahagian badan kita ..., ini adalah perkara biasa dan penting kerana ia adalah sebahagian dari proses bersantai.

Apabila kita menjalankan latihan pernafasan untuk tegang dan berehat otot-otot dada (perlahan-lahan memberi inspirasi melalui hidung, mengekalkan dan mengusir juga perlahan-lahan melalui mulut), kita dapat melihat bagaimana inspirasi menghasilkan ketegangan dan tamat tempoh relaksasi, oleh itu kita cuba tamatnya semakin banyak kelonggaran. Dalam fasa ini, ia adalah sangat penting untuk mengaitkan pernafasan dengan relaksasi.

Sebaik sahaja kami dilonggarkan setiap kumpulan otot, kita cuba untuk kekal sebagai tenang dan santai yang kita boleh, melalui suatu perjalanan umum di seluruh badan untuk cuba untuk berehat sedikit lebih setiap kawasan kita dapat mengesan beberapa ketegangan. Ia adalah pada masa ini ketika kami akan cuba untuk mencipta imej mental, di mana kita melihat diri kita di dalam a tempat yang tenang, lembut dan sangat damai dan menyenangkan. Boleh menjadi kawasan yang aman, penuh dataran bunga liar, pantai panas dan sepi, atau imej laut dengan ombak lembut perlahan-lahan datang ke arah pantai ... Kita boleh menggunakan apa-apa imej yang membantu kita untuk merasa dalam keadaan kepuasan maksimum emosi Pada mulanya ia mungkin sukar untuk mengekalkan tempat kejadian mental ini selama lebih daripada beberapa saat, tetapi dengan amalan ia akan menjadi semakin mudah untuk menggunakan imej tersebut untuk meningkatkan rasa kesejahteraan dan bersantai.

Latihan relaksasi otot progresif: tangan, lengan dan lengan

Penumbuk

Kami menutup penumbuk kami sekuat mungkin selama lima saat untuk merasakan ketegangan yang dihasilkan. Selepas itu, kami berehat sepenuhnya dan cuba untuk melihat perbezaan antara apa yang ketegangan dan apa kelonggaran. Kami cuba menumpukan semua tumpuan kami untuk menggerakkan otot selama satu minit.

Bahagian depan lengan

Sekarang kita melengkung lengan di siku untuk menegangkan otot-otot bahagian depan lengan. Kami mengekalkan kedudukan ini selama kira-kira lima saat dan kemudian berehat dan membiarkan tangan kami digantung di sepanjang badan kita. Kami terus menggunakan otot-otot dan menumpukan perhatian terhadap perasaan yang diterbangkan selama satu minit atau lebih.

Belakang tangan

Pada kesempatan ini, kita perlu memanjangkan lengan kita dengan tegar seperti yang kita boleh. Kami berasa ketegangan di bahagian belakang lengan selama kira-kira lima saat dan kemudian berehat. Semasa relaksasi, kami melepaskan lengan di sepanjang badan dan membiarkan otot terbentang dan jatuh dengan berat badan mereka sebanyak yang kami boleh tanpa tekanan apa-apa, selama satu minit. Sebaik sahaja kami selesai dengan kumpulan ini, kami menggunakan masa tambahan dan tumpuan pada semua otot-otot tangan dan lengan, meninggalkan mereka berasa mereka berehat lebih dan lebih mendalam menyeronokkan.

Latihan relaksasi otot progresif: bahu dan leher

Bahu

Kami mengangkat bahu kami, mengangkat mereka ke leher sebanyak yang kami dapat sambil merasakan ketegangan di dalamnya. Kami mengekalkan kedudukan yang sama selama kira-kira lima saat dan kemudian melepaskan dan berehat. Kami membiarkan bahunya jatuh dengan berat badan mereka dan terungkap. Kami mengekalkan perasaan itu untuk membiarkan diri kita pergi seketika sehingga kita melihat sensasi relaksasi.

Nape

Kita boleh mengetatkan otot-otot ini dengan menekan bahagian belakang kepala di belakang kerusi, sofa atau katil, sekuat mungkin, selama kira-kira lima saat. Kami merasakan ketegangan, kami menumpukan perhatian padanya dan kemudian berehat leher sehingga kami merasakan bagaimana kepalanya terletak dengan lembut dan santai, tanpa menimbulkan sebarang ketegangan di atasnya. Kami menumpukan perhatian kepada sensasi membiarkan diri kita pergi dan melihat perasaan relaksasi yang secara beransur-ansur timbul.

Selepas itu, kami membiarkan kumpulan otot leher, bahu dan lengan berehat secukupnya.

Latihan relaksasi otot progresif: alis, kening dan mata

Dahi dan kulit kepala

Mari tegang otot ini menaikkan kening dengan kuat. Mari kita cuba menaikkan kening yang melakukan semua ketegangan yang kita boleh dan jaga kedudukan yang sama selama kira-kira lima saat. Mari rasa ketegangan yang dihasilkan dan kemudian berehat. Kami cuba untuk merasakan perbezaan antara tekanan bersantai dan mengekalkan perasaan yang ditarik ke dalam, tanpa mengenakan sebarang tekanan tetapi sebaliknya, cuba untuk menggunakan dan menggunakan semua otot kita boleh sambil kita menjaga mata tenang ditutup atau kelihatan lembut dan terus ke hadapan.

Mata dan kening

Mari letakkan mereka ketegangan dengan meneruskannya dengan keras seperti yang kita boleh sambil menutup mata kita dengan ketat. Pastikan kedudukan ketegangan yang sama selama kira-kira lima saat dan kemudian berehat. Kita boleh merasakan kelegaan untuk membiarkan diri kita pergi dan terus melembutkan kejatuhan kening sambil cuba melihat sensasi yang perlahan-lahan muncul. Pada saat berikutnya mari kita menumpukan hanya kepada otot-otot ini.

Selepas itu, untuk satu minit lagi, biarkan otot di sekeliling mata, dahi, leher, bahu dan lengan berehat sepenuhnya..

Latihan relaksasi otot progresif: lidah, rahang dan bibir

Bahasa

Ini otot boleh diketatkan dengan meletakkan hujung lidah di lelangit atas dan menolak sehingga keras seperti yang kita boleh, untuk merasa ketegangan di otot-otot lidah dan leher selama kira-kira lima saat. Kemudian kita merasakan sensasi membiarkan diri kita pergi dan membiarkan lidah jatuh dengan berat sendiri dan tenggelam di belakang mulut. Pastikan perasaan relaksasi selama sebentar. Mari kita lakukan perkara yang sama tetapi, kali ini, terhadap langit-langit yang lebih rendah.

Jaw

Ia boleh diperketat dengan merangkak gigi selama lima saat. Kami merasakan ketegangan di rahang dan kemudian berehat otot. Akhir sekali, marilah kita memisahkan gigi, supaya apa-apa ketegangan tidak berlaku di rahang dan boleh berasa lega kita terbawa-bawa lebih seminit yang akan datang dan cuba rasakan sensasi baru muncul sedikit.

Bibir

Otot bibir dan muka dapat ditekan dengan menekan satu bibir terhadap yang lain. Kami mengekalkan kedudukan itu selama lima saat dan kemudian berehat. Untuk melakukan ini biarkan bibir berehat bersama-sama dan sedikit berpisah dan terus merasakan sensasi membiarkan kita pergi selama satu minit.

Latihan relaksasi otot progresif: dada dan perut

Dada

Kami akan melakukannya dalam dua fasa:

• Pernafasan paru-paru: jangan perlahan mendalam untuk memperkenalkan udara ke dalam bahagian atas paru-paru (dada naik) inspirasi, menahan nafas selama kira-kira lima saat dan cuba rasakan ketegangan yang berlaku di dada, maka kita mengusir perlahan-lahan udara, menumpukan perhatian dalam sensasi yang timbul apabila dada terungkap dan marilah kita bawa. Seterusnya, kami bernafas lagi. Kami merasakan ketegangan di dada sekali lagi. Kami tahan nafas selama beberapa saat, kami mengusir udara sedikit demi sedikit dan merasakan kelonggaran. Setiap kali kita mengusir udara, kita merasakan kelegaan yang kita rasakan ketika kita melepaskan udara dan membiarkan diri kita pergi. Mari kita terus mengamalkan latihan ini untuk minit seterusnya sambil menumpukan perhatian kepada perasaan relaksasi.
• Pernafasan diafragma: Kami wahyukan perlahan-lahan melalui hidung untuk membawa udara ke bahagian bawah paru-paru (perut naik) menahan nafas selama kira-kira lima saat dan merasa tekanan yang berlaku di bahagian abdomen, selepas diusir perlahan-lahan hawa, menumpukan perhatian dalam sensasi yang timbul ketika kawasan ventral melebar dan perlahan-lahan santai. Seterusnya, kami menginspirasi lagi. Kami merasakan ketegangan di bahagian perut lagi. Kami memegang nafas selama beberapa saat, kami mengusir udara sedikit demi sedikit dan merasakan bagaimana kami sedang berehat. Setiap kali kami mengusir udara, kami merasakan kelegaan yang kami rasakan ketika kami melepaskan udara dan membiarkan diri kami pergi tanpa menawarkan sebarang perlawanan. Kami terus mengamalkan latihan ini untuk minit seterusnya sambil memberi tumpuan kepada perasaan relaksasi.

Perut

Encojemos adalah otot-otot yang terletak di sekitar zon perut seolah-olah kita sedang mempersiapkan diri untuk menerima pukulan. Kami merasakan ketegangan yang terkumpul untuk mengekalkan otot yang sempit dan tegar. Kami mengekalkan kedudukan ini selama kira-kira lima saat. Kemudian kami berehat dan biarkan otot perut jatuh, berehat mereka sebanyak yang kami boleh. Mari kita terus merasakan sensasi yang timbul ketika kita perlahan-lahan berehat dan membiarkan diri kita pergi.

Dan sekarang, sebelum bergerak ke kumpulan seterusnya, kami menumpukan perhatian untuk melegakan semua otot-otot, leher, muka, lengan dan tangan.

Latihan relaksasi otot progresif: pantat dan kaki

Punggung dan kaki

Kami mengetatkan dengan memerah paha dan punggung, menyebarkan kaki ke hadapan dan mengarahkan jari kaki ke bawah. Kami mengekalkan kedudukan yang sama selama lima saat. Kami rasa ketegangan di kaki dan punggung kami dan kemudian berehat sepenuhnya. Mari kita rasakan bagaimana ketegangan secara beransur-ansur menghilang dari kaki kita dan punggung kita. Mari kita terus membiarkan diri kita pergi, bersantai, membuka otot sebanyak yang kita boleh dan perceiving sensasi yang akan beransur-ansur muncul.

Seluruh badannya

Dalam masa dua atau tiga minit akan datang, kami menumpukan semua perhatian kami untuk melegakan semua otot besar, kami tidak lagi tegang, kami hanya berehat. Kami merasakan bagaimana kita tenggelam dalam dan ke dalam katil, sofa atau kerusi sebagai badan kita menjadi lebih berat dan lebih berat dan melegakan lebih dan lebih mendalam. Pastikan perasaan itu di dalam minda anda seolah-olah mungkin, nikmatilah, merasakan sensasi yang menyenangkan yang timbul, rasakan bagaimana kami lebih santai. Sepanjang tempoh ini, kami terus menutup mata dan cuba melihat di dalam minda imej yang telah dipilih sebelum ini sehingga kami dapat menyesuaikannya dengan cara yang hanya memikirkannya melegakan kami. Selepas beberapa minit kita membuka mata kita dan bergerak badan perlahan-lahan sehingga kita memperoleh nada otot yang normal. Jangan sekali-kali bangun dengan tiba-tiba, kerana kita boleh menjadi pening, tetapi melakukannya apabila kita memperoleh nada pengaktifan otot. Setelah diperoleh, kita boleh bangun dan meneruskan rutin harian kita.

Dengan ini, latihan selesai. Ia akan menjadi asas untuk mengamalkan berapa kali lebih baik sehingga anda sepenuhnya menguasai teknik ini. Manfaat yang kami dapati dengannya akan mengimbangi segala usaha yang dilaburkan dalam pembelajarannya. Setelah teknik itu dipelajari kita boleh menggunakannya dengan cara yang cepat dan berbeza.

Teknik kelonggaran otot progresif selama berminggu-minggu

Dua minggu pertama

Kami akan mengamalkan senaman, dalam setiap kumpulan otot, setiap hari. Mula-mula kita tegang dan kemudian berehat (jika kita boleh tiga kali sehari lebih baik daripada dua, menjadi momen terbaik hari ini: apabila kita bangkit pada waktu pagi, pada tengah hari dan perkara terakhir yang kita lakukan pada waktu malam). Ini akan dilakukan dengan menggabungkannya dengan DUA TEKNIK KEGUNAAN (memohon relaksasi dan bersantai dengan bernafas), yang akan mengambil masa kira-kira 30-45 minit. Pernafasan yang mendalam dan sukarela membuatkan orang itu aktif secara fizikal, bermain secara intelektual dan membantu mengimbangi dan mengawal emosi.

Ia mungkin kelihatan aneh bahawa jika anda mahu untuk mencapai Relaksasi, mari kita mulakan meregang tetapi ingat sesuatu yang sangat penting, ia adalah lebih mudah untuk belajar untuk membezakan sesuatu yang apabila anda sengaja mencetuskan apabila ia berlaku secara tidak sedar. Di samping itu, selepas ketegangan otot yang hebat berlaku secara automatik dan sebagai mekanisme pemulihan diri, kelonggaran. Oleh itu belajar untuk mengesan isyarat awal, untuk mengawal mereka dan meletakkan cara yang diperlukan untuk membezakan apa yang perlu dilakukan, bila dan bagaimana untuk mendapatkan sesuatu yang penting seperti pembelajaran untuk menjadi semudah mungkin untuk apa jua keadaan, secara dalaman dan luaran.

Minggu ketiga dan keempat

Berdasarkan kemajuan yang kami buat, kami akan mengurangkan masa yang didedikasikan untuk berehat.

Kami akan menghabiskan masa kira-kira 30-45 minit untuk melakukannya 15-20 sentiasa menggabungkan kumpulan otot awal dengan imej yang kita merasa sangat santai (sekali santai, menjana setiap dalam imej kita sendiri, kita akan cuba untuk menjadi sangat menyenangkan dan santai sebagai contohnya keadaan. imej yang akan berbaring di pantai rasa angin dari laut, panas pasir, mendengar bunyi ombak atau ombak ...).

Sepanjang minggu ini, kami juga akan mengamalkan “Relaksasi Rapid”. Kami menegangkan seluruh tubuh kami dan berehat dengan cepat, menumpukan sebanyak yang kami mampu dan berusaha untuk mencapai kelonggaran yang maksimum. Ini kita akan berlatih berdiri, duduk atau berjalan.

Apabila ia berlaku “Relaksasi Rapid” kita telah mengatasinya kita akan cuba untuk berehat seluruh badan tanpa melalui fasa ketegangan, kita akan cuba untuk lulus secara langsung ke relaksasi tetapi tanpa meletakkan otot yang terdahulu dalam ketegangan. Cuba untuk meninggalkan badan kita, melepaskan semua ketegangan, rasa berat badan berat badan ditinggalkan, belajar untuk mengesan tanda-tanda ini menunjukkan bahawa harga kami lebih santai, beredar dalam darah melalui badan, kita rasa cara anda ... Mari kita buat ia duduk, berdiri, berjalan, melakukan pelbagai aktiviti ... Mari kita cuba melihat bagaimana sedikit demi sedikit kita mengawal dan melihat apa yang berlaku di dalam badan kita.

Minggu kelima dan keenam

Pernah mendominasi fasa sebelumnya, kami akan mengamalkan bersantai mengaitkan perkataan meyakinkan (seperti contohnya. "Bertenang", "berehat" atau "bertenang / atau" ...) dan menyatukan semua aktiviti kami menjalankan dalam yang momen Dengan mewujudkan persatuan ini (perkataan dengan relaksasi dan aktiviti) kita akan mencapai belajar bersenang-senang dalam masa yang singkat pada masa yang sama kita menjalankan pelbagai aktiviti: duduk, berdiri, berjalan, memandu, bekerja, dan sebagainya ...

Minggu ketujuh dan seterusnya

Kami akan mengamalkannya Relaksasi cepat banyak kali sehari dalam situasi yang tidak tertekan, untuk menguji pembelajaran kami dan belajar menguasai teknik ini sedikit lebih baik setiap kali. Akhirnya, kita akan berada dalam keadaan optimum untuk mula memohon kelonggaran dalam keadaan yang menjana ketegangan atau kebimbangan bermula dengan situasi yang kurang rumit, sehingga sedikit demi sedikit kita dapat mengawal maksimum.

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Teknik kelonggaran otot yang progresif - langkah dan latihan, Kami mengesyorkan anda memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.