Bagaimana hendak berhenti merokok, dalam 13 kunci psikologi

tembakau adalah salah satu daripada bahan-bahan psikoaktif (dadah secara teknikal) Undang-undang paling digunakan bersama-sama dengan alkohol, di seluruh dunia. Walau bagaimanapun, merokok telah terbukti berbahaya kepada kesihatan manusia, menyebabkan pelbagai perubahan dan memudahkan kemunculan masalah serius seperti emfisema paru-paru dan kanser paru-paru atau menjana apa-apa perubahan yang mungkin dalam janin.

Atas sebab ini dan untuk banyak sebab lain Ramai orang membuat keputusan untuk berhenti merokok, tetapi mereka mendapati bahawa ia tidak semudah tidak mengambil rokok, kerana mereka mesti menghadapi kegelisahan yang akan menjana tidak mempunyai akses kepada bahan yang mereka mempunyai kebergantungan tertentu dan bahawa mereka telah terintegrasi ke dalam kehidupan seharian mereka. Bagaimana hendak berhenti merokok? Dalam artikel ini, kami meninggalkan anda dengan 13 kunci psikologi untuk diingat untuk melakukannya.

• Artikel yang berkaitan: "Ketagihan: penyakit atau gangguan pembelajaran?"

Tiga belas kunci untuk berhenti merokok

Berhenti merokok tidak mudah. Kebanyakan orang yang melakukannya mula melakukannya pada masa remaja dan memperoleh tabiat merokok dalam situasi dan konteks yang sangat berbeza. Ia adalah tabiat bahawa kebanyakan perokok sangat mantap. Terdapat banyak program dan strategi untuk berhenti merokok, beberapa lebih berjaya daripada yang lain. Walau bagaimanapun, kebanyakan mereka berkongsi satu siri kunci atau langkah, beberapa yang paling penting yang akan kita lihat di bawah.

1. Menganalisis tabiat penggunaan anda

Salah satu langkah pertama untuk berhenti merokok ialah untuk mengetahui betapa kita mempunyai ketergantungan terhadap tembakau. Dalam pengertian ini, perkara pertama yang perlu kita ketahui ialah berapa banyak kita merokok. Anda boleh melakukan pendaftaran diri mudah untuk diisi setiap hari, dan menilai selepas seminggu berapa banyak rokok yang disapu.

Selain itu, ia mungkin berguna untuk menggambarkan jika terdapat situasi yang mencetuskan penggunaan ini dan merenungkan mengapa mereka melakukannya.

2. Baki keputusan

Bahawa seseorang berhenti merokok bergantung kepada sejauh mana kesediaan orang itu berbuat demikian. Berikan cara lain: kami tidak akan berhenti merokok jika kami tidak mahu. Cara yang baik untuk memotivasi diri anda untuk melakukannya adalah dengan pertimbangkan kebaikan dan keburukan merokok atau berhenti merokok, dengan cara yang realistik.

Pertimbangkan yang membawa merokok dan implikasi dalam jangka pendek dan panjang (kedua-dua untuk diri sendiri dan untuk alam sekitar) beliau dan kontras dengan kelebihan yang akan menghentikan tabiat ini dan menggantikannya dengan aktiviti alternatif adalah cara yang menarik untuk memberi motivasi kepada perubahan . Aspek yang sering nilai meningkat kesihatan, kebarangkalian lebih rendah daripada kanser atau masalah pernafasan, tiada keracunan orang yang tersayang, risiko kepada janin semasa mengandung atau aliran keluar kewangan yang akan digunakan untuk membeli tembakau.

Ya, strategi ini dengan sendirinya tidak menjamin apa-apa; mesti digabungkan dengan yang lain. Lagipun, ketagihan bukan fenomena yang semata-mata rasional.

3. Tetapkan matlamat dan dapatkan pelan

Kami akhirnya memutuskan bahawa kami mahu berhenti merokok dan kami termotivasi untuk berbuat demikian. Ini adalah satu proses yang boleh sangat pendek atau sangat lama bergantung kepada orang itu, ciri-ciri mereka dan jenis tabiat penggunaan yang mereka miliki. Dalam apa jua keadaan Adalah dinasihatkan untuk membuat pelan langkah-langkah untuk diikuti dan mewujudkan objektif jangka pendek dan sederhana yang boleh membawa kepada matlamat akhir: berhenti merokok ...

4. Pertimbangkan penggunaan unsur-unsur untuk membantu detoksifikasi

Walaupun tidak benar-benar diperlukan, ramai orang mendapati ia berguna untuk menggunakan kaedah yang mengurangkan pengeluaran nikotin. Contohnya adalah gusi dan patch nikotin. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mekanisme ini pada asasnya untuk menahan fizikal, yang mempunyai sedikit kesan terhadap psikologi.

• Mungkin anda berminat: "Habituation: proses utama dalam pembelajaran pra-bersekutu"

5. Mula dengan mengurangkan jumlahnya

Memutuskan contoh bahawa bermula esok kita akan berhenti merokok apabila kita telah menghabiskan dua puluh tahun merokok empat bungkus sehari bukanlah mustahil, tetapi bagi kebanyakan orang, ia tidak dapat dilaksanakan. Kita menghadapi tabiat yang telah ditubuhkan sepanjang hayat, dan kebiasaan berubah biasanya memerlukan proses penyesuaian progresif.

Atas sebab ini, adalah disyorkan agar berhenti seketika sekaligus, jumlah harian rokok harus dikurangkan, secara beransur-ansur dan boleh diterima untuk subjek. Ini boleh digabungkan dengan perubahan jenama yang progresif kepada orang lain yang mengandungi sedikit nikotin. Buat rekod jumlah maksimum rokok yang anda akan membiarkan diri anda sehari dan mematuhi had itu, disyorkan untuk mencarinya. Penurunan ini perlu nyata dan ketara: iaitu, jika anda merokok 50 seminggu, anda tidak pergi ke 48, tetapi sebagai contoh kepada 35.

Dan rokok ini adalah jumlah: mereka mengira kedua-dua anda sendiri dan orang lain yang boleh menawarkan anda. Sebenarnya, adalah disyorkan untuk tidak menerima rokok asing, kerana ia memudahkan kuantiti yang tidak terkawal dan juga dapat menetapkan duluan untuk menerimanya di masa depan.

6. Mengetahui persekitaran anda

Berhenti merokok rumit untuk ramai orang. Berkomunikasi keputusan untuk berhenti merokok ke persekitaran adalah cara yang baik untuk memudahkan mereka untuk mengambil kira dan memahami keadaan perokok, serta peningkatan kemungkinan kerengsaan. Sokongan persekitaran ini boleh membantu dan sebagai penguat berhenti.

7. Menilai tingkah laku dan tingkah laku alternatif

Kita harus sedar bahawa ketika kita mengurangkan jumlah atau berhenti merokok, kita akan menghadapi detik-detik apabila sukar untuk memegang keinginan. Biasanya mereka yang mula berhenti biasanya lebih gementar dan tegang, serta mudah marah. Ia perlu dan sangat berguna untuk mempertimbangkan untuk melakukan tingkah laku alternatif untuk merokok, dan terutamanya jika mereka tidak sesuai.

Sebagai contoh, sesetengah orang memilih untuk mandi, gula-gula getah atau makan (yang kedua mengapa sesetengah orang cenderung untuk mendapatkan berat badan selepas berhenti) Gara menahan rasa tidak selesa dan keinginan untuk kegunaan disebabkan oleh ketiadaan rokok.

8. Latihan

Latihan fizikal adalah aktiviti yang sangat merangsang Ia berguna dan berguna untuk hampir semua orang secara umum, dan ia juga dapat membantu berhenti merokok. Mungkin pada mulanya menjalankan adalah sukar bagi orang yang berhenti, kerana sukan adalah keperluan yang lebih besar untuk pengoksigenan dan perokok (memandangkan kerosakan merokok dan menghalang saluran pernafasan) akan cenderung untuk mendapatkan letih sebelum.

Tetapi ini adalah pada masa yang sama sumber motivasi untuk terus melepaskan tembakau: dari masa ke masa keupayaan pernafasan akan meningkat dan, bersama-sama dengan kebiasaan untuk latihan dan endorfin dan kelonggaran yang dihasilkannya, keperluan dan keinginan untuk mengambil tembakau akan berkurangan. Ia juga merupakan tingkah laku yang sebahagiannya tidak serasi dengan tabiat merokok (kerana ini menjadikannya sukar untuk melakukan latihan sengit dengan betul).

• Mungkin anda berminat: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

9. Memperkuat diri anda

Berhenti merokok, seperti yang telah kita katakan pada beberapa kali, adalah sukar. Itulah sebabnya ia mudah memperkuat diri kita ketika kita mencapai tujuan kita. Peneguhan ini mestilah beberapa aktiviti yang menyenangkan yang kita tidak biasa lakukan, dan ia dapat dilihat dalam kontrak terapeutik yang dilakukan oleh orang itu sendiri. Anda boleh pergi dari keluar untuk makan malam atau pawagam untuk perjalanan kecil atau percutian.

10. Minta bantuan profesional

Rawatan kecanduan seperti merokok adalah kompleks, dan ramai orang tidak boleh meninggalkannya sendiri. Pergi ke profesional yang menunjukkan garis panduan yang lebih spesifik boleh membantu dan juga boleh menjadi sumber sokongan dan motivasi untuk pergi.

11. Kawalan pendedahan kepada tempat yang berkaitan dengan merokok

Berhenti merokok boleh menjadi lebih rumit untuk dicapai jika kita dikelilingi oleh rangsangan yang sentiasa mengingatkan kita tentang tabiat ini. Sebagai contoh, mengelilingi diri kita dengan perokok atau menghirup asap orang lain boleh mencetuskan keinginan untuk merokok. Walaupun pendedahan kepada rangsangan tertentu mungkin tidak dapat dielakkan, kita mesti mencari hadkan pendedahan kami kepada mereka.

12. Mengambil kira risiko kambuh semula

Kami berada pada tahap di mana kami mungkin berhenti merokok. Nah, tetapi kita juga perlu mengambil kira bahawa terdapat kebarangkalian kembali semula. Malah, minggu pertama tanpa pengambilan boleh menjadi sukar, tetapi risiko kambuh terbesar diberikan sebagai peraturan umum selepas tiga bulan tanpa penggunaan. Juga, acara seperti perkahwinan dan pihak, atau situasi yang menimbulkan tekanan, boleh menjana peningkatan keinginan untuk mengambil. Faktor-faktor ini mesti diambil kira dan mungkin berguna untuk mempertimbangkan cara bertindak balas jika keinginan untuk merokok muncul.

13. Mata! Kejatuhan tidak berulang

Sebaik sahaja kami berhenti merokok, kunci terakhir ini penting untuk diambil kira (dan boleh digunakan semasa berhenti merokok dan semasa meninggalkan ubat lain). Dan ia adalah mungkin bahawa dalam beberapa keadaan terdapat penggunaan tepat waktu, kejatuhan. Selepas itu ramai orang menganggap bahawa percubaan untuk berhenti merokok telah menjadi kegagalan. Tetapi ini tidak perlu seperti ini: kita hanya akan bercakap mengenai kebalikan jika kebiasaan penggunaan dikembalikan semula. Ia bukannya meminimumkan kepentingan atau membenarkan kami dari semasa ke semasa, sesuatu yang harus dielakkan, tetapi tidak untuk membenamkan dan menganggap hilang semua pendahuluan telah sampai masa itu.

Rujukan bibliografi

• Batra, A. (2011). Rawatan Ketergantungan Tembakau. Deutsches Arzteblatt, berunding di http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Persatuan Sepanyol Menentang Kanser (2014). Panduan untuk berhenti merokok. AEC, Madrid.