Bagaimana untuk mempunyai lengan tegang 5 senaman yang disyorkan

Melakukan aktiviti fizikal di luar rumah adalah sihat dan disyorkan; Walau bagaimanapun, kadang-kadang disebabkan kekurangan masa atau ekonomi, kami mengambil pilihan untuk tinggal di rumah dan bersenam di sana.

Melakukannya dengan cara ini adalah pilihan yang sangat baik, dan dengan objek yang kita ada di tangan atau dengan bantuan berat kita sendiri kita dapat menyatukan rutin senaman yang sesuai dengan keperluan kita.

Untuk mempunyai lengan lengan kita boleh membantu dengan beberapa latihan yang akan membolehkan kita melihat hasil yang luar biasa dalam masa yang singkat jika ia dijalankan dengan cara yang ketat dan teratur.

• Artikel berkaitan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

Bagaimana untuk mempunyai tegang dengan 5 latihan rutin

Kunci untuk memerangi kemusnahan adalah bahawa sebagai tambahan kepada diet yang betul kita termasuk latihan harian khas untuk mengimbangi lengan. Ketekunan dan disiplin akan memberikan hasil yang baik dalam kurang daripada yang anda bayangkan.

1. "Kadal" ke tanah dan ke dinding dan variasinya

"Kadal" mereka adalah push-up yang terbaring di atas lantai (terutamanya, kerana terdapat variasi mengikut kemampuan dan tahap setiap orang) dengan bantuan lengan, anda perlu mengangkat seluruh badan meninggalkan kaki di ujung tanpa menaikkan gluteus. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 12 ulangan dalam mana-mana varian yang dipilih.

Dengan cicak tradisional Mereka bekerja bukan sahaja pada lengan tetapi dada, belakang dan bahu. Terdapat juga cicak pada dinding atau terbalik. Di hadapan dinding, anda perlu berdiri setengah meter dengan tumit tinggi, menyokong tangan anda pada ketinggian bahu dan flex untuk membawa tubuh lebih dekat ke dinding. Latihan ini menguatkan triceps terutamanya.

Apabila kita bertanya kepada diri sendiri bagaimana untuk menenangkan tangan kita, kadal tradisi datang ke minda dan jika kita tidak mempunyai banyak pengalaman, kita mungkin tidak digalakkan, tetapi terdapat satu lagi variasi yang lebih mudah iaitu cicak rendah. Ia terdiri daripada berlutut dan kemudian memegang kami dengan lengan kami terbalik untuk membuat pergerakan yang sama seperti kadal tradisional.

Latihan ini mempunyai banyak variasi bergantung pada tahap kekuatan dan pengalaman yang anda miliki, tidak diragukan lagi alat yang sangat baik untuk melengkapkan tangan anda.

• Mungkin anda berminat: "Mengapa senaman meningkatkan kesejahteraan psikologi anda"

2. Bicep curl

Latihan ini adalah salah satu yang paling dikenali dan paling berkesan untuk melengkapkan senjata. Ia memerlukan dua bobot yang boleh dibuat buatan sendiri (dua botol air atau dua botol penuh pasir), dan penting bahawa mereka mempunyai berat sepadan dengan kekuatan dan pengalaman yang anda miliki. Bahawa beratnya sangat berat tidak akan membantu anda untuk melengkapkan tangan anda dengan lebih cepat dan serius dapat mencederakan anda.

Untuk melakukan curl bicep anda perlu berdiri dengan kaki anda pada ketinggian bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Kemudian, pegang berat dan dengan siku yang dilekatkan pada badan, kemudian perlahan-lahan perlahan sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya.

Lakukan gerakan ini dalam 3 set 15 ulangan untuk mengendalikan otot.

3. Ketinggian bahu tepi

Seperti biceps curl, latihan ini boleh dilakukan dengan berat yang selalu menjaga berat badan yang sesuai dengan kekuatan dan keupayaan kami. Perlu diingat bahawa toning memerlukan senjata lebih daripada memohon banyak berat badan, ketekunan dan banyak ulangan.

Pengangkat bahu sisi adalah sangat berkesan untuk mencapai wang tunai kami terhadap kebocoran di tangan dan menghapuskan "dompet" terkenal serta membantu menguatkan bahu dan leher.

Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan lengan anda di sisi anda. Anda perlu mengambil berat (seperti yang telah disebutkan sebelum mereka boleh menjadi berat buatan sendiri) dan dengan lengan dilanjutkan anda perlu naik ke ketinggian bahu, maka anda perlu menurunkan perlahan-lahan.

Latihan ini sangat baik untuk toning lengan dan 3 set 15 pengulangan disyorkan setiap hari.

4. Sambungan tricep

Sekiranya anda ingin mengakhiri kecerobohan dalam lengan anda, anda harus memasukkan latihan ini dalam rutin anda. Untuk bermula anda perlu berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan lengan anda membentang ke atas. Dengan dumbbell di setiap tangan, bawakan tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkannya dan kemudian peregangan lagi.

Latihan ini diulang dalam siri 3, 15 kali. Pada mulanya ia boleh sedikit rumit tetapi dengan amalan ia akan menjadi lebih mudah.

Berat dumbbells mesti sesuai mengikut kebolehan anda; kita harus ingat bahawa tidak dengan meletakkan lebih banyak berat badan kita akan mengetatkan lengan kita lebih cepat. Ia adalah dengan ketekunan dan disiplin bahawa kita akan mencapainya.

• Mungkin anda berminat: "5 senaman untuk nada badan anda dalam 20 minit"

5. Triceps fundus

Latihan ini Ia disyorkan untuk meningkatkan jisim otot dalam tangan, jadi menambah beberapa pengulangan latar belakang triceps ke rutin anda akan membuat nada anda nada. Untuk latihan ini diperlukan permukaan yang teguh dan rata, hanya sedikit tinggi di atas tanah. Sebuah bank boleh berkhidmat.

Telapak tangan harus disokong di bangku simpanan dan disokong dengan melenturkan lengan untuk diangkat dari atas tanah. Panjangkan kaki dan bengkokkan lutut sedikit, dengan menggunakan lengan untuk memaksa, dan flex siku dan menurunkan pinggul sehingga hampir menyentuh tanah.

Dengan 3 atau 4 set 10 pengulangan dalam rutin harian anda akan mencukupi untuk melengkapkan tangan selama anda melakukan latihan dengan cara yang konsisten dan berdisiplin.

Rujukan bibliografi:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomekanik Sukan dan Latihan (edisi ke-3). Champaign, IL: Kinetik Manusia.