5 latihan untuk membakar lemak dari gym

Kebanyakan motivasi yang membawa ramai orang untuk memulakan rutin adalah membakar lemak.

Sudah tentu, Tujuan membakar lemak mungkin disebabkan oleh matlamat estetik, tetapi tidak kurang benar bahawa dalam masyarakat yang terbiasa mengumpul kolesterol dan karbohidrat seperti kita, latihan untuk membakar lipid juga adalah keperluan untuk menjaga kesihatan dan kesihatan.

Artikel berkaitan: "10 helah psikologi untuk mengurangkan berat badan"

Latihan membakar lemak dari rumah

Tetapi ... Apa yang perlu dilakukan jika anda mahu mengikuti rutin senaman tanpa bergantung kepada gim?

Di bawah ini saya membentangkan beberapa amalan untuk membakar lemak yang boleh dilakukan dengan peralatan kecil. Anda dinasihatkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 3 latihan ini dalam sesi senaman, dan minggu kami termasuk 2 hingga 4 sesi latihan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.

1. Burpees

Bulu adalah latihan yang sangat baik untuk mengekalkan beberapa kumpulan otot dalam badan dan, pada masa yang sama, membakar lemak. Ia terdiri daripada 3 latihan yang bergabung.

Mula-mula, kita bengkok ke bawah supaya tapak tangan diikat dengan tegak di atas tanah dan membuat lutut dilipat di bawah dada kita sambil mengekalkan hujung kaki bersentuhan dengan permukaan tempat di mana kita berjumpa. Kemudian, kami tamat tempoh semasa kami membuat kaki kami "melompat" dan menghulurkan ke belakang, supaya dalam pergerakan tunggal kami berada dalam kedudukan melakukan push-up, dengan kedua-dua kaki lurus dan hampir bersama-sama.

Setelah ini dilakukan, kami melakukan lenturan, kami melompat lagi untuk berada di posisi awal di mana kaki dilipat, dan dari posisi itu kita melompat dodo apa yang kita bisa, melepaskan tangan dari tanah dan menaikkan lengan Kemudian, kita ulangi keseluruhan proses.

Untuk memulakan, kami boleh melakukan latihan ini dalam 3 set 15 ulangan untuk setiap sesi latihan. Ketika kami maju, kami boleh membuat 4 set 20 pemulangan secara progresif.

2. Squat

Squats adalah latihan untuk membakar lemak kecemerlangan, kerana mereka berkhidmat untuk kumpulan otot terbesar tubuh manusia.

Bagaimana untuk membuatnya?

Untuk melaksanakannya dengan baik, bagaimanapun, yang ideal adalah untuk melakukannya dengan cara yang tidak dapat melakukan lebih daripada 20 pengulangan berturut-turut tanpa jatuh ketinggalan. Itulah sebabnya, walaupun bagi pemula adalah baik untuk mengamalkan mereka sebelum tanpa menggunakan berat, idealnya adalah untuk membantu diri anda dengan dumbbell untuk membuat mereka agak lebih sukar.

Untuk melakukan jongkong, kita berdiri, memisahkan kaki supaya ada sedikit ruang di antara mereka yang ada di antara bahu kita dan tip-tip selari dengan satu sama lain. Kemudian, menjaga mata kita lurus ke depan pada setiap masa, kami melengkapkan kedua-dua kaki pada masa yang sama dan membuat segala yang kami ada dari pinggang sehingga ke paha kami selari dengan tanah. Sekiranya kita mahu menggunakan berat badan, ini adalah masa untuk mengambilnya dengan kedua-dua tangan dan memegangnya sambil membiarkan tangan bertahan.

Apabila ini dilakukan, kita kembali ke kedudukan awal, perlahan-lahan naik dan menguatkan dengan glutes. Kami terus melakukan urutan tindakan ini seberapa banyak kali pengulangan yang ingin kami lakukan.

Ia sangat penting untuk melakukan senaman ini tanpa membongkok belakang anda dan menghalang lutut kita daripada menjadi lebih maju daripada tip kaki kita.

3. Kettlebell swing

Untuk latihan ini anda perlu menggunakan ketlebell, juga dikenali sebagai kettlebell Rusia, atau dumbbell biasa (walaupun pilihan pertama adalah lebih baik.) Berat bebola harus sedikit di atas berat yang kita dapat angkat dengan menaikkan lengan lurus ke depan sehingga ia mendatar ke tanah dan dengan telapak menghadap ke bawah.

Bagaimana untuk melaksanakan latihan ini?

Menjalankan latihan ini adalah mudah. Mula-mula, kami menyokong dumbbell di atas tanah di hadapan kami, berdiri dan menjaga kaki kita sedikit lebih jauh daripada satu sama lain daripada bahu kita, dengan tip menunjuk sedikit ke luar. Maka kita bengkokkan lutut dan menahan anda lurus ke bawah, seperti yang kita lakukan dalam mencangkung, dan mengambil meja teguh dengan kedua-dua tangan menjaga tapak tangan yang menunjuk ke arah kami (atau sisi, jika kita menggunakan dumbbell biasa).

Kemudian, dengan mengetatkan otot thorax dan tanpa membongkok belakang, kami menaikkan sedikit batang. Pada masa ini, kita akan mula membuat siri: dengan "bongkok pinggul" ke hadapan, kita membuat bahagian atas paha kita dan bahagian bawah batang menolak ke atas lengan yang memegang berat, yang mesti bergerak seperti pendulum sehingga mendapatkan mendatar berkenaan dengan tanah. Apabila lengan mula berlendung untuk kembali ke arah kami, kami melengkung lutut dengan lurus belakang dan kami menyediakan diri untuk memberikan satu lagi tamparan hip.

Kami melakukan 3 set 20 ulangan dengan cara ini, berehat satu setengah minit di antara mereka. Sekiranya kita mengambil terlalu banyak usaha, kita boleh berehat beberapa saat atau menurunkan berat badan dumbbell sedikit.

4. Pengangkat panggul

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda cukup sehingga tapak kaki anda bersandar di atas lantai.

Kemudian, berehat di bilah bahu kami, kami menaikkan pelvis sehingga kaki kami membentuk dua sudut 90 darjah. Kami mengulangi proses ini sebanyak 15 kali, berehat seminit dan kembali melakukan satu lagi siri 15, jadi sehingga 4 kali.

5. Berjalan dengan kaedah Tábata

Berlari lebih dari 40 minit di joging bukan cara paling berkesan untuk membakar lemak. Jika anda ingin melihat keputusan yang baik dalam masa yang singkat, pilihan yang sangat baik adalah kaedah Tábata, dengan yang kita hanya perlu lari selama kurang dari 20 minit ... ya, letih.

Apakah kaedah ini untuk membakar lemak??

Untuk menjalankan dan membakar lemak dengan menggunakan kaedah Tábata, yang ideal adalah pertama kali memanaskan dengan berjoging selama 5 atau 10 minit. Kemudian, kami akan memancarkan otot yang paling banyak selama 20 saat, dan selepas itu kami akan "berehat" dengan mengekalkan trot selama 10 saat. Apabila masa rehat telah berlalu, kami pecut lagi selama 20 saat, dan sebagainya. Matlamatnya adalah untuk melakukan 6 hingga 8 sprint berjalan maksimum, dan sekali dilakukan ini terus berjoging selama 5 minit untuk membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan tenang.

Kaedah Tábata adalah sumber yang memerlukan kita untuk menuntut banyak dari diri kita sendiri, Tetapi ia boleh digunakan oleh sesiapa tanpa masalah kesihatan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular. Sudah tentu, sebelum dan selepas setiap sesi adalah perlu untuk menghidrat dengan baik, dan mudah untuk tidak melakukan latihan ini dua hari berturut-turut; Adalah dinasihatkan untuk berehat selama sekurang-kurangnya 48 jam sebelum menggunakan kaedah Tábata sekali lagi.

Bonus: Besi

Ini bukanlah satu-satunya latihan yang membakar lemak, tetapi ia berfungsi untuk nada dan mengekalkan banyak otot dalam badan dengan cara yang sangat mudah. Juga, ia tidak memerlukan peralatan khas, jadi ia boleh dilakukan hampir di mana saja.

Bagaimana latihan ini dilakukan??

Untuk berbuat demikian, kita menghulurkan menghadap ke bawah pada permukaan yang rata sambil mengekalkan badan lurus dan kemudian kita meningkat cukup supaya siku dan lengan berada sepenuhnya di atas tanah, selari antara satu sama lain, manakala kita memaksa abs ke dada, yang telah cenderung, menjadi tegar. Dengan cara ini, kami menyokong semua berat badan kami di atas lengan bawah kami dan di hujung kaki kami, dan kami bersabar. Pada mulanya, kita boleh cuba memegang 15 saat seperti ini. Sekiranya ia sangat mudah, kita boleh cuba menentang seperti ini dan setengah minit, dua atau tiga minit.

Di samping itu, untuk merumitkan senaman ini dan melipatgandakan potensinya untuk toning kita dapat meningkatkan kaki sedikit, membawa mereka keluar dari tanah secara bergantian dan menonjolkan mereka ke belakang sambil menjaga mereka tegar..

Kita boleh melakukan latihan ini 3 atau 4 kali, berehat satu setengah minit antara setiap siri.

Dan diet apa?

Tidak ada latihan ini untuk membakar lemak akan berkesan jika kita hanya melakukan mereka mengabaikan makanan kita sepenuhnya. Untuk menghilangkan kasa dari tubuh kita, sangat penting untuk tidak melebihi pengambilan karbohidrat dan juga mengawal lemak makanan yang kita makan, walaupun sangat penting untuk memasukkan makanan berlemak dalam diet kita selagi mereka sihat (seperti kacang) dan jangan menyalahgunakannya.