13 latihan peregangan untuk rutin sukan anda

Latihan regangan berguna untuk sebelum dan selepas rutin senaman yang sengit. Tetapi juga dengan sendirinya membantu untuk mendapatkan kekuatan dan melegakan kesakitan sendi.

Sama ada anda baru memulakan sukan atau telah melakukannya untuk sementara waktu, mengetahui senaman regangan utama akan membuat anda berasa lebih baik dan lebih santai. Mari kita semak semula Latihan regangan terbaik untuk menambah rutin harian anda dan berasa lebih baik.

• Artikel yang berkaitan: "4 jenis pemanasan sukan (dan ciri-ciri mereka)"

10 latihan regangan yang sangat berkesan

Untuk melegakan ketegangan otot, menguatkan otot, belajar untuk bernafas dan dapatkan kekuatan fizikal, lakukan senaman regangan ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan anda akan mula merasa berbeza.

1. Anak lembu

Bersandar belakang anda ke dinding, bersandar ke depan dengan satu kaki membongkok ke hadapan dan yang lain menjangkau. Separuh kaki anda perlu disokong di atas tanah dan selaras ke hadapan.

Dengan senaman ini anda membuat otot betis anda tidak begitu tegar dan mengelakkan kejang semasa rutin harian anda.

2. Lekapan Ulnar

Regangkan lengan dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dengan tangan yang bertentangan sehingga berada dalam kedudukan menegak. Ingatlah itu anda tidak boleh memaksa terlalu keras untuk mengelakkan kecederaan.

Ini adalah salah satu latihan regangan yang paling sederhana tetapi penting ketika memulakan latihan rutin.

3. Kembali

Naikkan bahu ke 90 °, dengan tangan lengan yang lain menekan tekanan pada siku, regangan dan mengekalkan ketegangan. Pegang postur selama 15 saat dan ulangi gerakan 3 kali.

Peregangan ini boleh berfungsi jika anda mempunyai sedikit kelonggaran atau anda tidak mengamalkan sukan, tetapi adalah penting bahawa anda melakukannya sejauh membolehkan tubuh anda, dan sedikit demi sedikit anda akan mempunyai keanjalan yang lebih.

4. Ruas kecondongan sisi

Tolak leher ke sebelah kanan ke kanan dengan bantuan tangan kiri anda. Pegang kedudukan selama 15 saat dan ulangi ke sisi lain untuk meregangkan kedua-dua belah leher.

Latihan ini anda boleh menyertakannya dalam rutin harian anda tidak kira jika sebelum latihan anda atau anda hanya akan melakukan stretching.

5. Lumbar

Semasa berdiri, bengkok kaki anda, letakkan tangan anda di belakang paha dan lutut ke dada anda. Apabila anda lentur, menghembus nafas dan apabila anda bangun, tarik nafas. Pegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat dan ganti dengan kaki yang lain.

Terdapat satu lagi variasi latihan ini tetapi bertentangan. Idealnya, lakukan dua modaliti semasa mereka bekerja di tempat yang berbeza.

• Anda mungkin berminat: "Adakah senaman meningkatkan kesihatan mental?"

6. Pergerakan Bahu

Berdiri dengan kaki anda terbuka sedikit pada ketinggian bahu. Tarik nafas dengan mengangkat bahu anda dan tahan kedudukan ini selama 6 saat, kemudian bernafas untuk melonggarkan bahu.

Latihan ini sangat membantu untuk berehat. Anda juga boleh melakukannya selepas menghabiskan banyak masa duduk atau ketegangan, dan anda akan merasakan bagaimana ia membantu anda berehat.

7. Abdominals

Latihan ini berfungsi dengan baik untuk anda sebelum memulakan rutin anda berfokus untuk menurunkan perut anda. Berbaring di permukaan yang rata, anda perlu berbaring di punggung dan menghirup dan mengusir tanpa mendapat kecederaan atau pening. Bayangkan bahawa anda ingin mengambil pusar anda ke tanah dan mengekalkan pengecutan ini kira-kira 6 saat.

Ini adalah salah satu latihan regangan yang mesti disertakan dalam rutin anda untuk mengekalkan keadaan kesihatan yang baik.

8. Kaki

Berdiri, ambil kaki anda dengan tangan anda dan bawa kaki anda ke punggung anda di mana ia tidak menyakiti. Gantikan dengan kaki lain dan ulangi latihan 3 kali.

9. Besi atau kadal

Peregangan ini seperti membuat kadal tetapi tanpa naik dan turun. Hanya berbaring di perut anda, angkat badan anda sambil melengkapkan tangan anda dan kaki anda menunjuk. Pegang kedudukan selama 15 saat, berehat dan ulangi tiga kali.

10. pergelangan tangan

Regangkan lengan anda ke hadapan dengan telapak tangan anda menghadap ke atas, Dengan bantuan tangan anda yang lain, flex sehingga tangan menegak tanpa menyakiti anda. Ganti dengan tangan yang lain. Pegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.

11. Quadriceps

Semasa berbaring di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama, sokongan tangan anda di atas lantai di belakang anda. Glutes anda tidak boleh menyentuh tumit anda. Pegang pose selama 10 saat, berehat dan ulangi 3 kali.

12. Fleksibel kaki

Duduk di atas lantai, meregangkan satu kaki dan flex yang lain dan duduk di atasnya. Bend untuk menyentuh pergelangan kaki kaki yang diregangkan. Jika anda boleh sampai ke kaki, lebih baik. Tinggal seperti ini selama 10 saat dan ulangi tiga kali. Kemudian tukar kaki dan ulangi dengan cara yang sama.

13. Bawah batang

Semasa berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dengan lutut anda di dada anda. Pegang paha anda dengan tangan di belakang lutut anda. Pastikan kedudukan ini selama 15 saat, berehat dan ulangi.

Rujukan bibliografi:

• Andersen J.C. (2005). "Peregangan Sebelum dan Selepas Latihan: Kesan pada Sakit Sakit dan Risiko Kecederaan". Jurnal Latihan Atletik. 40: ms. 218 - 220.