Teknik relaksasi untuk melegakan tekanan

Bagi ramai yang berehat adalah sinonim duduk di hadapan TV yang tidak melakukan apa-apa selepas hari yang melelahkan. Sekarang, seperti yang kita dapat meneka strategi ini boleh membantu satu hari, mungkin dua ... Walau bagaimanapun, teknik otentik kelonggaran untuk melegakan tekanan melampaui sofa dan siri kegemaran kami.

Di sisi lain, seperti yang kita ketahui, mengalami tahap stres tertentu yang diperlukan untuk kehidupan: untuk membangkitkan kreativiti, untuk menggalakkan pembelajaran dan untuk hidup sendiri.  Tekanan menjadi berbahaya apabila ia melarikan diri dari kawalan kita dan mengganggu keadaan keseimbangan yang sihat bahawa keperluan sistem saraf.

Malangnya, keadaan psikologi ini telah menjadi ciri yang semakin umum dalam kehidupan kontemporari. Oleh itu, apabila keadaan ini tidak seimbang dan mengubah keseimbangan mental dan fisiologi kita, teknik relaksasi untuk melegakan tekanan boleh membantu.

Oleh itu, kajian seperti yang dijalankan oleh Universiti Nasional Athens menunjukkan kepada kita bahawa strategi seperti kelonggaran otot yang progresif, latihan autogenik atau teknik kebebasan emosi adalah sebahagian daripada pendekatan yang sangat berkesan yang harus kita semua cuba. Mari lihat lebih banyak data di bawah.

Kebanyakan pakar menyarankan mengamalkan teknik relaksasi untuk melegakan tekanan selama sekurang-kurangnya 10 hingga 20 minit

Teknik relaksasi terbaik untuk melegakan tekanan

Tiada teknik relaksasi tertentu yang lebih baik untuk semua orang. Apabila memilih salah satu daripada strategi ini, anda perlu mempertimbangkan keperluan khusus masing-masing, pilihan anda, keadaan fizikal anda dan cara bertindak balas terhadap stres.

Pernafasan dan meditasi dalam

Pernafasan yang mendalam adalah salah satu teknik relaksasi paling mudah dan paling berkesan untuk melegakan tekanan. Ia mudah dipelajari, boleh diamalkan hampir di mana saja dan menyediakan cara cepat untuk mempunyai tahap tekanan di bawah kawalan.

Ia juga boleh digabungkan dengan unsur-unsur kelonggaran yang lain, seperti aromaterapi dan muzik. Oleh itu, kajian seperti yang dijalankan di Universiti Beijing, di China, mendedahkannya Strategi ini berkesan untuk mengurangkan tahap kortisol dan mempromosikan kelonggaran.

Kunci untuk pernafasan dalam adalah untuk menarik nafas panjang dari perut dan dapatkan sebanyak mungkin udara.

Pernafasan yang mendalam membolehkan anda menyedut lebih banyak oksigen, dan semakin besar jumlah oksigen yang dihirup, semakin rendah ketegangan dan kurang rasa kebimbangan dan sesak nafas.

• Untuk bernafas secara mendalam, duduk dengan selesa dengan lengan belakang anda dan letakkan satu tangan pada dada anda dan yang lain pada perut anda.
• Bernafas melalui hidung anda dan berasa seperti tangan yang ada pada perut anda meningkat. Tangan yang berada di dada sepatutnya bergerak sedikit.
• Kemudian, nafas perlahan-lahan melalui mulut, menolak udara sebanyak mungkin semasa mengecutkan otot-otot perut.

Tangan di perut harus bergerak ketika menghembuskan nafas, tetapi tangan lain harus bergerak sedikit. Teruskan menghidu melalui hidung dan menghembuskan nafas melalui mulut.

Sekiranya anda merasa sukar untuk bernafas seperti itu, duduk dan cuba berbaring di atas lantai. Letakkan sebuah buku kecil di perut anda dan cuba bernafas supaya buku itu meningkat semasa anda menghirup dan menurunkan semasa anda menghembuskan nafas

Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif melibatkan proses dua langkah di mana anda perlu tegang dan berehat kumpulan otot secara sistematik.

Dengan amalan biasa, relaksasi otot progresif menawarkan keakraban intim dengan apa yang ketegangan dan dengan kelonggaran dengan merasakan mereka secara bebas di bahagian-bahagian tubuh yang berlainan.

Teknik ini membantu kita mengesan dan mengatasi gejala pertama ketegangan otot yang mengiringi stres. Oleh itu, sebagai badan melegakan minda juga melegakan.

Anda boleh menggabungkan pernafasan mendalam dengan relaksasi otot progresif untuk mendapatkan tahap tambahan tekanan pelepasan. Jika anda mempunyai masalah otot dalam apa jua bentuk, anda harus berjumpa doktor sebelum mengamalkan teknik relaksasi ini.

Untuk mengamalkan kelonggaran otot progresif anda boleh mengikuti jalan yang berbeza. Kebanyakan orang yang mengamalkan teknik ini bermula dengan kaki dan progresif ke muka

Adalah penting untuk mempunyai pakaian selesa yang tidak mengetatkan dan melepas kasut anda untuk mendapatkan kelonggaran yang lengkap.

• Mulailah dengan bernafas secara perlahan dan mendalam untuk menghilangkan ketegangan yang mungkin dan menumpukan perhatian.
• Apabila anda sudah bersedia, mulakan dengan memberi perhatian kepada satu kaki untuk merasakannya sepenuhnya.
• Kontrakkan otot kaki itu sebanyak yang anda boleh dan tahan pengecutan semasa anda mengira kepada sepuluh, dan kemudian berehat.
• Berkonsentrasi pada sensasi itu, Ketahui bagaimana kaki itu selepas merasakan penguncupan yang berpanjangan.
• Tetap fokus sambil bernafas dengan perlahan dan mendalam selama beberapa saat. Apabila anda siap, lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain, terus bergerak ke hadapan dalam kumpulan otot sehingga anda sampai ke wajah anda.

Imbasan badan

Imbasan badan adalah serupa dengan relaksasi otot progresif sahaja, bukannya menegangkan dan melegakan otot, anda perlu memberi tumpuan kepada sensasi di setiap bahagian badan. Ini adalah salah satu teknik relaksasi untuk mengurangkan tekanan yang sangat lega hari ini.

Kesedaran atau kesedaran penuh

Kesedaran penuh atau kesedaran adalah keupayaan untuk menjadi sedar dan memperhatikan sensasi tubuh sendiri dan apa yang mengelilingi kita. 

Untuk tetap tenang dan fokus pada saat ini ada sistem saraf kembali ke keadaan keseimbangan. Kesedaran sepenuhnya boleh digunakan untuk aktiviti seperti berjalan kaki, bersenam atau makan, walaupun paling biasa digunakan untuk meditasi.

Untuk menerapkan kesedaran sebagai salah satu teknik relaksasi untuk melegakan tekanan, anda perlu mempertimbangkan beberapa perkara penting untuk mendapatkan perhatian tumpuan.

• Persekitaran yang tenang. Pilih tempat terpencil di mana anda boleh berehat tanpa gangguan atau gangguan.
• Kedudukan yang selesa Jadikan diri anda selesa, tetapi tanpa berbaring.
• Titik tumpuan. Titik ini boleh menjadi dalaman - perasaan atau adegan khayalan - atau sesuatu yang luaran - nyalaan atau perkataan atau frasa yang penting yang diulang sepanjang sesi-.
• Anda boleh fokus dengan mata terbuka atau tertutup. Anda juga boleh memilih untuk memberi tumpuan kepada objek di persekitaran anda untuk meningkatkan kepekatan anda.
• Memohon sikap pemahaman, tidak kritikal.
• Jangan bimbang tentang gangguan yang masuk ke dalam fikiran anda, atau berfikir untuk melakukannya dengan betul atau salah.
• Sekiranya pemikiran berlaku dalam sesi relaksasi anda, anda tidak akan dapat melawannya. Sebaliknya, perlahan-lahan mengembalikan perhatian anda ke titik tumpuan anda.

Paparan

Visualisasi adalah variasi meditasi tradisional yang memerlukan anda menggunakan bukan sahaja penglihatan, tetapi juga rasa rasa, sentuhan, bau dan pendengaran.

Ketika digunakan sebagai teknik relaksasi, visualisasi melibatkan membayangkan senario di mana Anda merasa aman, dan dengan kebebasan penuh untuk melepaskan semua ketegangan dan kecemasan.

Untuk mempraktikkan visualisasi, anda perlu mencari tempat yang tenang dan santai. Pemula kadang-kadang tertidur semasa meditasi visualisasi, jadi jika anda tidak melakukannya, tidaklah lebih baik untuk melakukannya duduk

Tutup mata anda dan biarkan kekhuatiran anda hilang. Muzik yang tenang banyak membantu dalam kes-kes ini. Bayangkan anda berada di tempat berehat, yang anda mahukan. Anda perlu melihatnya, menciumnya, mendengarnya, sentuh.

Visualisasi berfungsi dengan lebih baik sekiranya banyak butiran deria dimasukkan sebaik mungkin, dengan menggunakan sekurang-kurangnya tiga deria.

• Semasa melihat, pilih imej yang menarik minat anda, tanpa mengira sama ada mereka lebih atau kurang menarik kepada orang lain.
• Tidak ada orang lain dalam fikiran anda, jadi jangan ragu untuk memilih.
• Biarkan gambar anda bergerak di kepala anda dan rasakan segala yang anda bawa: bau, sensasi, bunyi, dan lain-lain.

Nikmati perasaan relaksasi yang mendalam dan biarkan diri anda terbungkus sambil perlahan-lahan meneroka tempat berehat anda. Apabila anda siap, perlahan-lahan membuka mata anda dan kembali ke masa kini tanpa tergesa-gesa.

Yoga dan Tai-chi

Yoga adalah salah satu teknik relaksasi untuk melegakan tekanan yang menggabungkan kedudukan tertentu dengan nafas dalam.

Selain mengurangkan kecemasan dan tekanan, yoga juga boleh bertambah baik Fleksibiliti, kekuatan, keseimbangan dan ketahanan.

Dipraktikkan dengan kerap, ia dapat menguatkan tindak balas kelonggaran dalam kehidupan seharian. Untuk mengelakkan kecederaan adalah belajar dengan menghadiri kelas kumpulan atau dengan menyewa guru swasta.

• Tai-chi terdiri daripada melaksanakan beberapa pergerakan perlahan-lahan mengalir, masing-masing pada kadarnya sendiri.
• Pergerakan ini menonjolkan kepekatan, kelonggaran dan peredaran sedar tenaga vital di seluruh badan.
• Walaupun tai chi mempunyai akar dalam seni mempertahankan diri, hari ini ia dipraktikkan sebagai cara untuk menenangkan fikiran, keadaan tubuh dan mengurangkan tekanan.

Seperti dalam kesedaran penuh, pengamal Tai-chi memberi tumpuan kepada pernafasan mereka dan menjaga perhatian mereka pada saat ini.

Tai-chi adalah pilihan selamat dan rendah kesan untuk semua peringkat umur dan kecergasan, termasuk orang tua dan orang yang pulih dari kecederaan.

Untuk membuat kesimpulan, jangan teragak-agak untuk memasukkan mana-mana amalan ini dalam rutin harian anda. Pilih salah satu yang paling sesuai dengan keperluan anda dan teruskan. Perubahan akan datang.

Sembilan Cara untuk Bersantai Minda Harian adalah baik untuk mengambil masa untuk berehat minda. Terdapat banyak cara untuk melakukannya, setiap orang adalah dunia dan setiap orang mesti mencari apa yang berfungsi untuk mereka. Baca lebih lanjut "