8 latihan pernafasan untuk berehat seketika

Cara hidup yang lazim dalam masyarakat seperti kita, yang mengukuhkan persaingan dan pembaikan diri yang berterusan, menghasilkan tekanan yang tinggi pada tubuh kita, yang mengubah kesejahteraan kita dan boleh menjana masalah kecemasan dan juga gangguan. Salah satu cara untuk mengawal pengaktifan mental dan tekanan adalah melalui pernafasan.

Pernafasan adalah salah satu fungsi asas organisma yang membolehkan kita mendapatkan oksigen yang diperlukan untuk hidup. Fungsi ini boleh menjadi rumit dengan kehadiran tekanan atau elemen kontekstual yang menyebabkan perkembangan pola dipercepatkan yang menghalang kemasukan oksigen yang betul ke dalam badan. Walau bagaimanapun, latihan fungsi ini boleh menyumbang kepada mengurangkan tahap tekanan yang disebabkan oleh keadaan alam sekitar dan sosial melalui relaksasi, mengurangkan masalah insomnia, hipertensi, sakit kepala, asma, disfungsi seksual atau fobia, selain membantu mengawal proses persepsi yang lebih baik, pengurusan sakit atau sensasi lain yang dihasilkan oleh punca organik atau mental.

Beberapa teknik pernafasan berkesan

Kemudian teruskan untuk menunjukkan satu siri latihan pernafasan mudah yang boleh dilakukan untuk melonggarkan badan dan minda.

1. Pernafasan dalam

Latihan yang paling sederhana untuk melaksanakan mereka yang dibentangkan di sini. Pada asasnya Ia berfungsi untuk menenangkan selepas tekanan atau usaha. Ia adalah berdasarkan mengambil udara melalui hidung, menyimpannya di dalam paru-paru dan akhirnya melepaskannya perlahan-lahan melalui mulut. Setiap langkah mesti berlangsung kira-kira empat saat.

2. Pernafasan diafragma / perut

Latihan ini juga sangat mudah. Ia sama dengan yang sebelumnya, tetapi dalam kes ini pernafasan akan menjadi perut. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan tempat di mana anda boleh selesa, sebaiknya duduk atau berbaring. Pertama sekali, elakkan nasal selama empat saat, menjaga udara di dalam selama beberapa saat dan perlahan mengusirnya melalui mulut anda. Panjang inspirasi diperlukan, jumlah besar udara masuk ke dalam badan.

Dengan meletakkan satu tangan di perut dan yang lain di dada, adalah mungkin untuk memeriksa sama ada udara sedang dibawa dengan betul ke kawasan yang dimaksudkan. Tangan dada tidak boleh bergerak ketika menghirup, sementara udara harus dirasakan mengisi perut.

Latihan ini menyebabkan kawalan parasympathetic dan menurunkan kadar denyutan jantung. Adalah disyorkan untuk mencontohi dan mengotomatikkan jenis pernafasan ini untuk mengekalkan kawalan tertentu ke atas rangsangan atau tahap pengaktifan badan..

3. Selesaikan pernafasan

Jenis pernafasan ini menggabungkan pernafasan dalam dan perut dalam satu teknik. Proses ini bermula dengan pengusiran semua udara dari paru-paru. Ia diteruskan dengan lembut dan sangat memberi inspirasi untuk mengisi perut terlebih dahulu, untuk terus menghirup dan juga mengisi paru-paru dan dada dalam satu penyedutan. Udara dipegang selama beberapa saat dan kemudiannya mengusir secara lisan dan perlahan-lahan ke dada pertama dan kemudian perut.

4. Pernafasan digantikan oleh lubang hidung atau Nadi Shodhana

Teknik ini digunakan pada umumnya dalam dunia yoga berdasarkan penggantian antara lubang hidung pada masa inspirasi. Pertama, salah satu bahagian hidung dilindungi, untuk melakukan penyedutan yang mendalam melalui lubang hidung bebas. Sebaik sahaja dihirup, kita meneruskan untuk menutup fossa hidung yang mana udara telah masuk dan mendedahkan yang lain, di mana penghembusan akan berlaku..

Kemudian prosedur yang sama diulangi, kali ini bermula dengan fossa hidung yang bertentangan dengan peristiwa sebelumnya (iaitu, yang menyebabkan nafas dilakukan). Teknik ini seolah-olah berkesan dalam membersihkan minda, mengaktifkan siapa yang mengamalkannya.

5. Kebakaran bernafas atau Kapalabhati

Satu lagi teknik yang datang dari yoga. Latihan pernafasan bermula dengan inspirasi yang perlahan dan mendalam, diikuti dengan pernafasan yang cepat dan memaksa dari perut. Irama penyedutan-pernafasan meningkat setiap dua saat untuk sejumlah 10 nafas. Ia adalah nafas yang sangat kuat, tetapi ada berhati-hati kerana ia boleh menyebabkan hiperventilasi dan sakit perut. Atas sebab ini, tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai kebimbangan yang tinggi.

6. Bernafas untuk mengawal kemarahan

Latihan jenis ini terutama ditunjukkan dalam situasi yang menimbulkan kemarahan, untuk mengawalnya. Mengingat bahawa menghirup menyebabkan ketibaan oksigen ke badan, dan dengan itu tenaga, kita mungkin dinasihatkan bahawa dalam situasi di mana kita ingin mengawal kemarahan kita, kita menumpukan pada pernafasan, satu proses yang biasanya santai dan melepaskan tekanan.

Untuk latihan ini, anda akan hanya menghembus nafas kuat, mengosongkan paru-paru anda sebanyak mungkin dalam pembuangan panjang dan kuat. Selepas itu kita akan menyedut apabila tubuh kita memerlukannya, untuk mengulangi prosedur sehingga sensasi tekanan telah berkurang.

7. Visualisasi berpandu

Digunakan sebagai mekanisme kelonggaran, teknik ini membolehkan terutamanya pewarna mintl. Ia adalah berdasarkan pernafasan yang mendalam dan teratur semasa terapi atau rakaman menunjukkan jenis pemikiran atau imej yang dibayangkan oleh individu. Secara amnya, ia meletakkan orang itu dalam suasana mental yang menyenangkan, yang membolehkannya melihat tujuannya dan memvisualisasikan dirinya melaksanakannya. Ia adalah teknik yang digunakan dalam kesedaran.

8. Relaksasi otot progresif Jacobson

Ia adalah teknik relaksasi yang merangkumi kawalan pernafasan dan ketegangan otot. Dengan mata yang tertutup dan postur yang selesa kami teruskan untuk mengekalkan pernafasan yang mendalam dan teratur. Selanjutnya kita terus membuat tur kumpulan otot tubuh.

Setiap kumpulan otot akan dipadatkan dalam tempoh tiga-sepuluh saat dan kemudian berehat antara sepuluh dan tiga puluh (dianjurkan bahawa tempoh relaksasi menjadi tiga kali ketegangan), menjadi siri tiga pengulangan.

Proses relaksasi otot akan bermula pada hujung paling jauh badan, iaitu, titik-titik kaki paling jauh dari pusat badan, sehingga mencapai kepala. Oleh itu, rutin ketegangan-kelonggaran akan bermula dengan kaki, diteruskan dengan kaki, punggung, tangan, lengan, belakang, dada, leher, rahang dan kepala.

Ia telah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia adalah biasa kehadiran kekejangan kecil, pening, kesemutan atau hyperventilation (sekiranya mempunyai mereka adalah disyorkan untuk menghentikan latihan), tetapi ia adalah teknik yang sangat berguna walaupun dalam amalan klinikal.

Rujukan bibliografi:

• Amutio, A. (2002) Strategi pengurusan tekanan: peranan relaksasi. C. Med Psicosom, No. 62/63
• González, A. dan I Amigo, I. (2000), Kesan segera latihan dalam kelonggaran otot progresif pada indeks kardiovaskular. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. dan Bonner, G ... (1999). Kesan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran terhadap pelajar perubatan dan premis. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599