Psikologi

Ketahui 4 langkah asas untuk memulakan bermeditasi

Ketahui 4 langkah asas untuk memulakan bermeditasi / Psikologi

Kesedaran, meditasi, kesedaran, atau Sati, seperti yang dipanggil di Pali, adalah a amalan di mana kita menyedari aspek-aspek yang berbeza dari pengalaman kita pada masa kini. Dalam pengertian ini, mulai bermeditasi adalah peluang untuk menyedari bagaimana kita bergerak, bagaimana perasaan kita (baik secara fizikal dan emosi) dan bagaimana kita bertindak balas atau bertindak balas terhadap setiap situasi. Kualiti kesedaran ini, sebagai contoh, adalah asas semua kehidupan kreatif: ia membolehkan kita bersikap jujur, pragmatik, terjaga, berani dan mempunyai inisiatif.

Pada waktu yang banyak, mungkin terlalu banyak, kami pergi dari memberi perhatian kepada apa yang berlaku di sekeliling kita untuk menumpukan sebahagian besar sumber mental kita untuk bekerja dengan pemikiran kita, sama ada masalah atau ilusi. Entah bagaimana kita meletakkan autopilot dan terputus. Kami berpakaian, mandi atau sarapan pagi memikirkan perkara pertama yang akan kita lakukan apabila kita dapat bekerja, jadi hari kerja kita bermula lama sebelum kita duduk di komputer atau mengambil alat.

Bagaimana kita dapat bermeditasi??

Untuk mula bermeditasi dan mencapai keadaan di mana segala sesuatu mengalir dan perhatian kita terfokus sepenuhnya kepada apa yang sedang berlaku sekarang, baik di dalam maupun di luar kita, terdapat banyak jalan. Salah satu yang terkenal dan diamalkan ialah kesedaran, itu ia boleh dibangunkan dalam empat langkah asas:

  • Perhatian penuh: ia memberi tumpuan (tanpa menilai, mendefinisikan atau menafsirkan) tentang apa yang berlaku di sekeliling kita pada saat tertentu: bunyi, objek yang kita lihat, sentuhan yang kita terima, dan sebagainya. Ringkasnya, perhatikan.
  • Berkaitan dengan pemikiran dan emosi kita: pada ketika itu kita menumpukan perhatian kepada apa yang berlaku di sekeliling kita, pemikiran dan emosi akan muncul, yang mana kita akan membiarkan mereka mengalir dengan menyedari dan menerima mereka tanpa lebih lanjut.
  • Hidup di sini dan sekarang: sekarang hidup hadir, menjalankan aktiviti sehari-hari dengan kesedaran penuh.
  • Membangunkan belas kasihan: Belas kasihan bermula dengan mencintai diri sendiri, menerapkan kasih sayang ini kepada orang yang dikasihi dan kepada dunia lain, kenalan mudah atau bahkan musuh.

Teknik pemikiran adalah proses persiapan yang sangat mirip dengan prosedur lain di mana meditasi dicapai. Ini adalah kerana dalam semua keadaan yang sangat pelik dicari: kebangkitan perhatian dan keadaan kelonggaran kopral. Jika anda suka, kami akan pergi dengan idea-idea pusat proses ini yang akan membantu kita untuk mula bermeditasi.

Imbasan badan

Idea pertama adalah untuk melonggarkan badan, yang mana kita boleh menggunakan pernafasan sedar dan teknik yang dikenali sebagai "imbasan badan" atau kajian badan. Mengimbas badan terdiri daripada meneroka dan memerhatikan badan seseorang. Anda bermula dengan kaki dan pergi ke zon yang berbeza.

Kami memerhatikan dengan rasa ingin tahu sensasi yang kita terima dari setiap bidang di mana kita menumpukan perhatian. Imbasan badan boleh dilanjutkan dari 5 hingga 20 minit. Setelah sapuan badan telah dibuat, proses meditasi berpusat pada masa kini, membiarkan kita fikirkan apa yang diperlukan untuk bekerja. Kami akan memperoleh kedudukan pemerhati itu.

Fokus pada sekarang

Fokus pada masa kini boleh dilakukan melalui latihan perhatian kepada objek (dengan objek apa pun, semata-mata memerhatikannya). Juga untuk bunyi (mendengar semua bunyi yang mungkin kita tidak perceive ketika kita tidak memasuki keadaan penetapan). Akhir sekali, untuk sensasi fizikal (apa yang dapat kita rasai di dalam badan kita), antara lain.

Elakkan daripada menilai dan mentafsir

Perhatian kepada minda dan emosi dari perspektif pemerhati bermakna menerima apa yang dunia dalaman kita mahu menunjukkan kepada kita. Pada ketika ini, ia adalah mengenai mengelakkan tafsiran dan penghakiman. Semua yang berlaku di dalam diri kita adalah perkara biasa dan melibatkan pembelajaran tentang diri kita sendiri.

Amalan ini berkembang ke arah tonglen dan metta. Tonglen dan metta merujuk kepada belas kasihan, terhadap diri kita dan terhadap orang lain. Dengan cara ini, kita berpaling kepada pengampunan, kepuasan, penghargaan dan belas kasihan dengan apa yang kita ada dan dengan orang lain.

Latihan praktikal untuk memulakan bermeditasi

Untuk memulakan bermeditasi, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada pembolehubah yang berbeza. Mereka adalah yang berikut: pernafasan, pancaindera, badan, minda dan aktiviti kehidupan sehari-hari. Latihan untuk dikembangkan dari kesedaran dapat diklasifikasikan ke dalam lima kumpulan:

  • Mengamati pengalaman semasa: untuk hidup seolah-olah melihat lukisan, memerhatikan butir-butir spesifik, dengan senyuman jika boleh.
  • Pengurusan pemikiran: ini mengenai mengalu-alukan semua pengunjung minda kita.
  • Kisah kesedaran penuh: lakukan aktiviti yang perlu kita lakukan satu demi satu dan menumpukan perhatian kepada apa yang kita lakukan, melambatkan aktiviti, misalnya.
  • Penerimaan dan detasmen: kami mengandaikan bahawa segala-galanya berada dalam proses perubahan dan transformasi yang berterusan, bahawa tiada apa-apa yang tidak berubah.
  • Kasih sayang dan sayang diri: kita saling memperlakukan seolah-olah kita adalah ibu yang berwasiat seorang kanak-kanak, memikirkan bahawa segala-galanya akan berlaku.

Mengamati pengalaman semasa

Salah satu latihan yang paling terkenal adalah kismis. Dengan anggur berjalan di tangan kita akan melihat bentuk, tekstur, warna, bau, dan sebagainya. Sebaik sahaja kita meneroka, kita makan secara perlahan-lahan, juga mengumpul kesan semasa kita memasuki mulut kita. Oleh itu, kita menumpukan perhatian kita kepada pengalaman semasa memerhatikan dan makan kismis.

Satu lagi latihan yang boleh kita gunakan untuk bermeditasi ialah STOP dan RAIL, yang sesuai dengan akronim berikut:

  • S / Stop, hentikan!
  • T / Kesedaran pernafasan.
  • O / Perhatikan apa yang anda fikirkan, rasakan dan lakukan.
  • P / Mengambil bahagian dan bertindak secara sedar.
  • / Kenali pengalaman ini
  • A / Menerima
  • Saya / Menyiasat pengalaman
  • L / Percuma diri, jangan kenal diri anda

Pengurusan pemikiran

Untuk pengurusan pemikiran kita boleh melakukan latihan berikut:

  • Penandaan pemikiran: ia adalah mengenai penamaan idea-idea yang timbul semasa proses tersebut.
  • Masa spin: merujuk kepada memberi masa tertentu dan bersetuju dengan pemikiran kita, sebagai contoh, satu jam pada waktu pagi.
  • Perbincangan saya dengan Socrates: terdiri daripada mempersoalkan segala yang kami terima, mengenalpasti dengan cara ini semua pemikiran yang kami telah terima tanpa mencerminkannya.

Kisah kesedaran penuh

Ia adalah mengenai rakaman dalam folio aktiviti yang kami lakukan, tahap kehadiran berkesan dalam aktiviti itu (0-100) dan apa aktiviti lain yang kami lakukan dalam masa yang sama. Oleh itu, kita akan menyedari perhatian yang kita bayar kepada apa yang sedang berlaku atau apa yang sedang kita lakukan pada masa itu.

Penerimaan dan detasmen

Ia boleh dibangunkan melalui cabaran daripada 100 perkara, oleh David Bruno (2010). Ia terdiri daripada menyingkirkan perkara, kerana ia lebih berguna untuk mengumpul momen daripada perkara. Dengan cara ini, kita akan mengamalkan detasmen dari harta benda, tetapi juga dari hubungan yang mungkin berbahaya.

Kasih sayang dan sayang diri

Amalan belas kasihan dapat dilakukan dengan cara berikut:

  • Riang pagi: apabila kita bangun, kita akan mengulangi perkara berikut: "Hari ini saya merasa bertuah kerana telah terbangun, saya masih hidup dan saya mempunyai kehidupan manusia yang berharga, dan saya tidak akan membazirnya. Saya akan menggunakan semua tenaga saya untuk mengembangkan diri, untuk memperluaskan hati saya ke arah orang lain, untuk mencapai pencerahan untuk kepentingan semua makhluk. Saya akan mempunyai pemikiran yang baik terhadap orang lain, saya tidak akan marah atau berfikir buruk tentang orang lain. Saya akan memberi manfaat kepada orang lain sebanyak mungkin. "
  • Persamaan dengan orang lain: ia terdiri daripada tidak memberi tumpuan kepada perbezaan -which adalah apa yang biasanya kita lakukan- dan mencari persamaan, yang kita ada. Marilah kita berfikir bahawa kita semua mencari yang sama: kebahagiaan, mengelakkan penderitaan, kesedihan, kesepian dan putus asa. Kami juga berusaha untuk memenuhi keperluan peribadi dan belajar dari kehidupan dan, dari situ, cuba mendekati.

Ini adalah latihan asas yang boleh digunakan sebagai rujukan bagi sesiapa sahaja yang ingin memulakan bermeditasi. Seperti yang anda lihat, mereka sangat mudah, terutamanya jika kita membandingkannya dengan semua kesejahteraan yang boleh dilaporkan oleh kami..

Rujukan Bibliografi

Kabat-Zinn, J. (2013), Kesedaran untuk pemula, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Belajarlah untuk melatih kesedaran, Cap editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., dan Segal, Z. (2013), Laluan kesedaran. Paidós.

Berjalan, bentuk meditasi yang hebat Berjalan seperti balsem, cara menavigasi masalah anda, melepaskan pemikiran negatif atau mengatasi iblis peribadi Baca lebih lanjut "