Teknik dan strategi psikologi yang berkesan untuk mengawal tekanan

Memahami tindak balas normal dalam situasi yang tertekan, mengetahui cara mengatasi mereka dan merawat gejala secepat mungkin dapat mempercepat pemulihan dan mengelakkan masalah jangka panjang. Itulah sebabnya, dalam artikel PsikologiOnline ini, kita akan bercakap tentang Teknik dan strategi psikologi yang telah terbukti berkesan dalam mengawal tekanan.

1. Pengenalan
2. Formula
3. Contoh
4. Kesalahan kognitif

Pengenalan

Di samping itu, kami juga mempunyai teknik psikologi yang lebih profesional yang selepas banyak penyiasatan telah terbukti berkesan. Mari lihat beberapa:

Sindrom stres seperti yang kita katakan didefinisikan sebagai gabungan beberapa unsur: persekitaran atau keadaan, pemikiran (Maklum balas kognitif: apa yang kita fikirkan), tindak balas fizikal (Sambutan fisiologi: apa yang kita rasa) dan cara kita perlu bertindak balas terhadap unsur-unsur ini (Jawapan motor: apa yang kita lakukan).

Kebimbangan tidak dapat dielakkan membawa kita kesakitan, tidak berdaya, gagal... Peristiwa-peristiwa, fikiran negatif dan pengaktifan fisiologi badan menyumbang kepada menjana sindrom tekanan. Hasil akhir akan menjadi kebimbangan yang disebabkan oleh penderitaan sedemikian sehingga akan menyebabkan emosi yang menyakitkan. Jika, seperti yang kita katakan pada awal, nilai-nilai orang atau merasakan satu keadaan, rangsangan atau peristiwa sebagai berbahaya, jika selain itu menafsirkan tindak balas fisiologi badan sebagai mengancam tidak dapat tidak akan berasa takut dan seterusnya kebimbangan akan hadir , yang seterusnya akan meningkatkan ketakutan dan dengan itu ketidakselesaan emosi.

Formula

Sindrom stres boleh dijelaskan berdasarkan kedua-dua formula ini.

Dalam formula pertama, rangsangan alam sekitar (dipecahkan kenderaan di jalan raya) menghasilkan arousal fisiologi (tekanan dan usaha yang diperlukan untuk mencari penyelesaian) diikuti dengan tafsiran negatif pengaktifan (saya bahawa saya terlepas percikan api, apa kacau-bilau, sekarang, dengan tergesa-gesa saya, apa Saya hilang ...) dan akhirnya emosi yang menyakitkan (kemarahan, kemarahan, putus asa ...). Emosi yang menyakitkan akan bergantung kepada tafsiran yang kita buat dan jumlah pengaktifan fisiologi yang ditunjukkan dalam setiap orang. ¡Pengaktifan fisiologi yang lebih besar kebimbangan yang lebih besar dan ketidakselesaan emosi yang lebih besar!

Dalam formula kedua rangsangan alam sekitar (memulakan perniagaan) jika pemikiran negatif berlaku (boleh merosakkan saya, dan jika saya membuat kesilapan, dan jika saya tidak boleh mengambilnya, dan jika saya gagal ...) akan menyebabkan rangsangan fisiologi yang tidak menyenangkan (tachycardia, berpeluh, sakit perut ... ) yang akan membawa kepada emosi yang menyakitkan (kebimbangan, penderitaan, kesusahan emosi ...).

Menghadapi tindak balas ini, satu gelung maklum balas negatif antara minda dan badan dicipta itu, jika ia berlanjutan dari masa ke masa, akan menyebabkan sindrom stres. Untuk memecahkan litar ini, tidak ada alternatif tetapi untuk mengubah suai pemikiran, tindak balas fizikal atau keadaan yang mencetuskan tindak balas penggera atau mengubah suai tingkah laku kita sendiri berasal dari semua ini.

Campurtangan psikologi tekanan akan membolehkan kita menggunakan mekanisme psikofisiologi sedemikian rupa sehingga membolehkan kita menghadapi situasi yang berbeza dengan cara yang paling mungkin. Pada mulanya kita menentukan sindrom stres sebagai gabungan beberapa unsur: persekitaran, pemikiran negatif, respons fisiologi dan tingkah laku. Sesiapa sahaja boleh memecahkan litar tekanan sebaik sahaja kita campur tangan atau mengubahnya daripada unsur-unsur ini. Sebaik sahaja kita bertindak dan mengubah suai salah seorang daripada mereka, kita akan campur tangan dan mengubah suai selebihnya.

Tidak kira siapa kita campur tangan supaya campur tangan dalam salah satu daripadanya kita akan mengubah dan memecahkan rantai yang dihasilkan sehingga saat itu kerana hanya melakukan sesuatu yang berbeza dari apa yang sedang dilakukan. Gelung maklum balas negatif akan diubah sebaik sahaja kami bertindak berbeza daripada apa yang kami lakukan. Sebaik sahaja kita belajar untuk mengesan pemikiran negatif dan pengaktifan fizikal yang menyertai fikiran atau tingkah laku yang diperoleh daripadanya dan mengubahnya dengan manfaat kita sendiri, pengaktifan fizikal tidak dapat ditingkatkan sehingga kita menghasilkan emosi yang menyakitkan. kita akan belajar untuk menyahaktifkan sistem tekanan dalam permulaannya dan dengan itu kita akan mengambil langkah besar ke arah kawalan kendiri dan ke arah perubahan positif.

Selepas bertahun-tahun pengalaman dan penyelidikan, kami mendapati bahawa penting untuk belajar untuk menemui fikiran antisipatori dan automatik yang menyumbang untuk menimbulkan kecemasan dan ketidakselesaan psychophysiological. Pengetahuan anda akan membolehkan kami menjamin kejayaan psikoterapi yang kami gunakan dalam setiap kes.

Contoh

"Sebelum sekelompok orang tua, seorang wanita menganggap wanita lain terlambat menghadiri pertemuan, menjerit dan menghinanya, mengkritiknya kerana mengganggu apa yang sedang dirawat pada masa itu..
Setiap orang yang telah melihat kejadian bertindak balas dan mentafsir dengan cara mereka sendiri, salah seorang peserta mula dibina dan mula berkabung, satu lagi memberikan sebab, satu lagi marah dan menjawab bahawa ia adalah tidak menjadi demikian, kritikan manusia kerana terlalu toleran, yang lain berasa malu dengan kejadian dan diam ... "akan ada banyak jawapan dan pendapat yang berbeza sebagai orang yang di dalam bilik”.

Dengan contoh ini, kita melihat bagaimana keadaan yang sama dapat menimbulkan tanggapan dan emosi yang berlainan. Jawapan-jawapan ini akan sangat berbeza dan akibat langsung bagaimana setiap pemikir berfikir, menganggap, menafsirkan dan menghakimi masalah tersebut..

Ia adalah sifat manusia untuk menerangkan diri sendiri secara mendalam, menyumbang kepada setiap peristiwa atau label pengalaman yang sedikit demi sedikit kita menjadikan mereka menjadi kebenaran mutlak berdasarkan yang kita fikirkan, berkelakuan dan beradaptasi dengan alam sekitar. Label ini akan lebih menyesuaikan diri bergantung pada bagaimana kita mengira perkara melalui dialog yang tidak berkesudahan yang kita ada dengan diri kita sendiri dan kita menghiasinya dengan tafsiran yang kita sumbangkan ketika kita meneruskan perkara yang sama berulang-ulang sehingga kita mendapat lebih banyak kekuatan, ini menjadikan kita menginternalisasikannya sehingga menjadi sebahagian daripada repertoar operasi kita. Dialog dalaman ini boleh dibandingkan sebagai lekukan pemikiran yang mengalir dari minda tanpa sebarang gangguan. Pada masa-masa yang jarang berlaku kita menyedari pemikiran sedemikian kerana kebanyakan masa mereka secara automatik dan tidak sedarkan diri, walaupun cukup kuat untuk mencipta emosi yang paling sengit.

Pandangan ini, antara lain, ciri-ciri berikut:

• Mereka adalah mesej tertentu dan konkrit yang kita beri diri.
• Mereka singkatan, terdiri daripada beberapa perkataan atau dengan imej visual yang sangat singkat.
• Mereka secara automatik dan walaupun pada hakikatnya dalam banyak keadaan, mereka benar-benar tidak rasional dan tidak masuk akal, kita hampir selalu percaya dan menganggap mereka sebagai kebenaran mutlak.
• Mereka secara spontan, mereka tiba-tiba muncul dan membombardir kita tanpa dapat menghentikannya.
• Mereka biasanya disertai dengan ungkapan-ungkapan seperti: "Saya perlu, saya perlu, saya perlu, dan jika ...".
• Apabila mereka negatif mereka cenderung untuk menjangka semua jenis bencana, dramatis dan cenderung melihat perkara-perkara, bahkan yang paling mudah, dalam cara yang sama sekali negatif, berbahaya dan kompleks.
• Mereka adalah relatif idiosyncratic, Situasi yang sama dapat menghasilkan pemikiran dan emosi berbeza bergantung pada setiap orang, kebudayaan dan juga masyarakat kebangsaan, wilayah atau etnik.
• Mereka sangat sukar untuk dipotong, mengalihkan atau menggantikan.
• Mereka benar-benar belajar berkat pengulangan berterusan mereka ...

Kami “fikiran / pemikiran” Ia adalah alat yang sangat kuat yang boleh meningkatkan atau mengurangkan jumlah tekanan, kebimbangan atau tekanan yang mungkin berlaku “menghasilkan” dalam diri kita Pendidikan kita pada umumnya, berasal dari keluarga, sekolah, masyarakat, dan lain-lain, mengajar kita untuk menilai dunia dan pengalaman bentuk khusus tertentu, yang membawa kita untuk mengembangkan kepekaan dan tingkah laku yang berbeza. Kami juga membangunkan jangkaan dan kepercayaan yang berbeza mengenai peristiwa, orang, nilai diri peribadi, kemahiran dan secara umumnya mengenai sifat-sifat sesuatu..

Kita boleh mempengaruhi kecemasan dan gangguan emosi yang kita alami dengan mengubah cara kita merasakan dan menafsirkan pengalaman, mengubah sikap kita terhadap peristiwa dan oleh itu cara kita bertindak balas kepada mereka. Ini adalah mengenai mempunyai objektif alternatif, sumber, kemahiran dan strategi untuk mencapainya; kami mengkaji semula strategi dan kami ditinggalkan dengan yang paling menjanjikan dan berkesan, membuang orang-orang yang menjadi kurang berkesan. Kemudian kami mempraktikkannya dan menghargai akibat keputusan yang diambil.

Banyak masalah yang kita hadapi dan kita tidak selalu tahu cara menyelesaikannya dengan cara penyesuaian adalah kerana beberapa kesilapan yang, tanpa menyedari mereka, kita sering melakukan. Ia akan menjadi asas untuk belajar memerhatikan mereka, mengesan mereka dan bertindak dengan sewajarnya, kerana ini adalah penting untuk mengenali mereka terlebih dahulu untuk diketahui dan dapat menyelesaikannya.

Kesalahan kognitif

Antara kesilapan kognitif yang paling kerap yang menyebabkan kerosakan yang paling banyak, kita boleh mempertimbangkan perkara berikut:

• Semua atau tidak ada pemikiran (terpolarisasi, absolutis)
• Kesempurnaan
• Generalisasi yang berlebihan atau penjanaan semula
• Pemikiran bencana
• Penapisan atau tumpuan perhatian
• Pengukuhan negatif dan pengurangan positif (abstraksi selektif)
• Membatalkan kelayakan positif dengan membesar atau meminimumkan
• Penilaian diri negatif
• Keperluan psikologi
• Perhatian memberi tumpuan kepada memuaskan yang lain secara absolutis
• Anda harus, permintaan yang berlebihan (kepada diri sendiri atau orang lain)
• Pemperibadian atau pemikiran rujukan diri (perhatian diri sendiri)
• Kesimpulan yang cepat (tanpa menunjukkan keraguan atau keterangan)
• Pemikiran emosi
• Meneka atau mentafsirkan pemikiran orang lain (bacaan minda)
• Ramalan masa depan
• Jangkaan dengan ramalan negatif
• pemikiran penanda, pelabelan tidak wajar (kepada diri sendiri atau kepada orang lain)
• Keyakinan diri yang rendah (saya tidak boleh melakukannya, saya tidak tahan)
• Bersalah (mengaitkan salah kepada diri sendiri atau orang lain)
• Kawalan kesalahan
• Kejatuhan keadilan
• Kejatuhan perubahan
• Betul
• Justifikasi atau penipuan diri

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Teknik dan strategi psikologi yang berkesan untuk mengawal tekanan, Kami mengesyorkan anda memasukkan kategori Psikologi Kognitif kami.