Teknik terapi kognitif-perilaku untuk kebimbangan

Seperti yang kita tahu, psikologi adalah disiplin yang bertanggungjawab untuk membimbing dan membantu orang yang mengalami masalah emosi. Kegelisahan adalah salah satu masalah paling biasa yang biasanya muncul.

Terapi kognitif-tingkah laku adalah salah satu cabang psikologi yang telah terbukti menjadi lebih berkesan dalam mengubati kecemasan dan mencadangkan satu siri teknik yang bertujuan untuk menghapuskannya. Dalam artikel Psikologi-Online ini, kami akan memberitahu anda yang mana yang terbaik teknik terapi kognitif-tingkah laku untuk kebimbangan.

Anda mungkin juga berminat: Terapi kognitif-tingkah laku: apakah itu dan teknik apa yang digunakannya

1. Jenis kebimbangan mengikut psikologi kognitif
2. Pernafasan diafragma untuk kebimbangan
3. Kelonggaran progresif Jacobson
4. Terapi desensitisasi sistematik
5. Pendedahan hidup untuk menghapuskan kebimbangan

Jenis kebimbangan mengikut psikologi kognitif

Terdapat 2 jenis kecemasan, salah satunya ialah kebimbangan yang sihat dan adalah yang bertanggungjawab untuk menjaga keselamatan kita daripada masalah sebenar yang mengancam nyawa kita. Terima kasih kepada kecemasan yang boleh kita berikan sebagai contoh kepada serangan sesetengah orang atau haiwan liar, kita akan cuba melindungi diri kita dari bencana alam, ketika kita menyeberang jalan ketakutan yang sama seperti yang dikendalikan oleh kereta membuat kita perhatikan sebelum melakukannya, dan sebagainya..

Walau bagaimanapun, terdapat juga kebimbangan patologi yang mana, bukannya membantu kita untuk maju, hanya menyakitkan kita. Beberapa contoh masalah yang berkaitan dengan kebimbangan adalah fobia sosial, agoraphobia, gangguan kebimbangan umum, antara lain..

Pernafasan diafragma untuk kebimbangan

Pernafasan diafragma adalah teknik relaksasi yang paling sering digunakan dalam terapi psikologi kognitif-tingkah laku. Mengetahui bagaimana untuk bernafas dengan cara yang betul membawa banyak faedah kepada kesihatan fizikal dan psikologi kami. Apabila kita bernafas dengan betul, darah kita adalah oksigen dan disucikan. Di peringkat psikologi, faedah-faedah yang dialami ketika bernafas dengan betul adalah bahawa tahap kecemasan dan tekanan kita menurun dengan ketara, itu membuat kita berasa lebih tenang dan bahkan peningkatan tenaga kita, yang sangat bermanfaat terutama ketika melakukan olahraga.

Tetapi, ¿bagaimana untuk mengamalkan jenis pernafasan ini? Di bawah ini saya akan menerangkan secara ringkas cara paling mudah dan praktikal untuk menjalankannya. Ingatlah bahawa semakin banyak latihan anda akan mendapat hasil yang lebih baik.

1. Duduk di kerusi atau terletak di tempat yang selesa di mana anda mengekalkan sikap lurus.
2. Tempatkan salah satu tangan anda di perut anda dan mula bernafas dengan perlahan dan mendalam. (Berhati-hati bahawa pernafasan anda tidak terlalu mendalam kerana anda boleh hyperventilate)
3. Pastikan beberapa saat udara yang anda telah terinspirasi, merasakan bagaimana perut anda telah meningkat. (Anda boleh menahan udara selama 5 hingga 15 saat sebagai contoh, selagi anda merasa lebih selesa)
4. Keluarkan perlahan-lahan, mengusir udara melalui mulut anda dan perasaan apabila perut anda turun.
5. Ulangi latihan ini 2 atau 3 kali sehari.

Kelonggaran progresif Jacobson

Teknik relaksasi progresif Jacobson adalah salah satu yang paling digunakan dalam rawatan kecemasan. Teknik jenis ini didasarkan pada tensing dan santai setiap dan setiap otot badan, yang membolehkan orang mengalami perbezaan antara ketegangan dan relaksasi. Akhirnya orang itu, dengan tensing terlalu banyak setiap otot, akan menghargai dan mengalami lebih banyak sensasi yang menyenangkan untuk menjaga mereka santai. Teknik ini dilakukan secara peribadi semasa terapi, walaupun ia juga boleh dilakukan melalui audio di mana orang melakukan di rumah secara individu selagi anda belajar untuk melakukannya dengan betul.

Melangkah secara berperingkat-peringkat kelesuan progresif

Langkah-langkah untuk mengikuti adalah seperti berikut:

1. Duduk dengan belakang lurus atau berbaring di tempat yang selesa, dalam persekitaran dengan sedikit bunyi dan cahaya. Tutup mata anda, cabut daripada sebarang pemikiran atau kebimbangan yang mungkin wujud pada masa ini dan tumpukan perhatian anda semata-mata pada sensasi tubuh.
2. Melaksanakan latihan Pernafasan diafragma yang dinyatakan di atas.
3. Ketatkan dan berehat setiap kumpulan otot. Ia bermula dengan otot-otot muka, seperti dahi (keriput dan mengetatkan), mata (tertutup rapat), hidung (kedutan), mulut (tertutup rapat), lidah, leher, bahu (kontrak, kenaikan), lengan, tangan (tertutup rapat), dada, belakang, perut (ia kontrak), kaki dan akhirnya kaki.
4. Keadaan kelonggaran otot dikekalkan selama beberapa minit sambil membayangkan tempat dan / atau keadaan yang sangat santai dan menyenangkan.

Terapi desensitisasi sistematik

Pertama sekali, a senarai situasi, orang atau benda yang dikhuatiri yang menyebabkan kecemasan timbul. Situasi dicatatkan dari ketakutan yang paling kurang, Sebagai contoh, dalam kes fobia sosial, mungkin anda kurang takut untuk bercakap dengan orang yang kurang dikenali, dari sana anda akan terus bercakap dengan orang yang tidak dikenali, kemudian mendedahkan beberapa topik di depan 3 atau lebih orang, dsb..

Selepas orang itu diminta untuk menerima kedudukan yang selesa, tutupkan mata anda dan mula bayangkan yang pertama ditakuti keadaan, iaitu, yang kurang intensiti. Dia diminta untuk membayangkan keseluruhan kejadian, dengan siapa dia akan bercakap, apa yang akan dia katakan, di mana dia akan menjadi, dan lain-lain seperti yang mungkin dan pada ketika itu, apabila anda mula berasa kecemasan, anda diminta melakukan senaman pernafasan diafragma pada masa yang sama dan perhatikan bagaimana tahap kebimbangan anda semakin berkurangan.

Selepas bekerja dengan situasi ini dan setelah berjaya mengurangkan tahap kecemasan, kami teruskan dengan yang berikut dan sebagainya. Tujuannya ialah apabila anda menghadapi keadaan hidup dan langsung berasa lebih tenang dan juga boleh menggunakan pernafasan diafragma jika keadaan membenarkannya.

Pendedahan hidup untuk menghapuskan kebimbangan

Ini adalah yang terakhir Teknik terapi kognitif-perilaku untuk kebimbangan kerana ia digunakan apabila orang itu praktikal bersedia untuk memulakan menghampiri apa yang dia ketakutan. Ia diketahui apabila seseorang sudah bersedia untuk melakukannya apabila mereka telah melakukan teknik-teknik tersebut untuk mengurangkan tahap kecemasan mereka, persepsi mereka tentang apa yang menyebabkan ketakutan untuk memperbaiki dan orang itu bermotivasi untuk menghapuskan masalah.

Pameran langsung: contoh

Pendedahan hidup dalam terapi tingkah laku kognitif dijalankan secara beransur-ansur berdasarkan senarai yang telah kita lakukan sebelum keadaan di mana kurang kebimbangan dihasilkan. Ia bermula, seperti yang dilakukan dalam pameran dalam imaginasi dengan situasi yang menyebabkan kebimbangan kurang dan kemudiannya menuju ke arah yang menyebabkan lebih banyak kecemasan.

Apabila orang menghadapi ketakutan mereka hidup dan langsung, disarankan agar mereka melakukan senaman pernafasan seperti pernafasan diafragma supaya mereka berasa selesa pada saat-saat mereka. Berikutan contoh terdahulu, untuk mengatasi fobia sosial kita harus mendedahkan diri kita sedikit demi sedikit ke situasi sebenar di mana pertemuan sosial berlaku.

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Teknik terapi kognitif-perilaku untuk kebimbangan, Kami mengesyorkan anda memasukkan kategori Psikologi Kognitif kami.