Gangguan Kemurungan Bermusim apa itu dan bagaimana untuk mencegahnya

Mempunyai kemerahan sekali-sekala atau berasa sedih tentang peristiwa yang berlaku dalam kehidupan adalah perkara biasa. Tetapi jika penderitaan itu berterusan, anda sedih kebanyakan masa dan keadaan ini mempengaruhi kehidupan harian anda, anda mungkin mengalami kemurungan. 

Terdapat pelbagai gangguan kemurungan, seperti Kemurungan Utama, Kemurungan Psikotik atau Gangguan Tekanan Bermusim (SAD). Mengenai perkara terakhir ini, kita akan bercakap mengenai artikel hari ini.

Gangguan Kemurungan Bermusim (SAD): apa itu??

SAD adalah sebahagian daripada gangguan mood, menjejaskan kesejahteraan kita, interaksi sosial kita, nafsu makan kita dan keinginan seksual, dan Ia dicirikan dengan berlaku pada masa tertentu tahun ini, biasanya semasa musim sejuk. Dianggarkan bahawa penyakit ini kini menjejaskan antara 3% dan 10% penduduk negara dengan perubahan mendadak dalam musim, seperti Nordic.

Hubungan antara iklim dan keadaan fikiran kita

Apabila kita bangun satu pagi musim sejuk dan melihat keluar tingkap kita melihat hari kelabu dan hujan, kita secara umumnya merasakan bahawa ini adalah "hari sofa, selimut dan peli". Sebaliknya, jika kita melihat hari yang cerah apabila kita melihat, kita mahu keluar dan menikmati hari yang cerah.

Fenomena ini telah menarik perhatian ramai penyelidik, begitu banyak kajian telah dilakukan dalam garis penyelidikan sejak tahun 70-an. Jurnal British Psychology, pendedahan matahari dan suhu panas mereka memihak kepada pemikiran positif dan mengurangkan kebimbangan. Sebaliknya, kelembapan yang berlebihan dalam alam sekitar menyebabkan keletihan dan membuat tumpuan sukar.

Di samping itu, hujan dan peningkatan kemurungan yang tinggi dan keinginan bunuh diri. Walau bagaimanapun, perubahan iklim yang ciri-ciri musim tertentu tahun ini tidak mempengaruhi semua orang dengan intensiti yang sama.

Hipotesis kekurangan kilauan

Gangguan kemurungan bermusim Istilah ini dicipta oleh Norman Rosenthal, seorang profesor psikiatri klinikal di Georgetown University (Washington, Amerika Syarikat) untuk 20 tahun menyiasat SAD di National Institute of Mental Health US.

Mengikut teorinya, pesakit yang menderita gangguan ini mengalami gejala-gejala depresi pada musim gugur dan musim sejuk kerana terdapat kurang cahaya matahari, dan mereka mula bertambah baik dengan ketibaan musim bunga. Salah satu sebab mengapa ini berlaku adalah kerana kekurangan vitamin D.

Satu projek penyelidikan yang dijalankan oleh universiti di Georgia, Pittsburgh (Amerika Syarikat) dan Universiti Teknikal Queensland di Australia, yang meninjau lebih daripada 100 artikel utama, menyimpulkan bahawa terdapat hubungan antara vitamin D dan kemurungan musim sejuk. Vitamin D terlibat dalam sintesis serotonin dan dopamin di otak, kedua-dua neurotransmitter berkaitan dengan kemurungan.

Selepas kajian beliau Rosenthal, terapi cahaya (juga dikenali sebagai "fototerapi"), rawatan untuk SAD (dan lain-lain gangguan) untuk meminda jam dalaman yang mengawal kitaran aktiviti organisma, yang tinggal di dalam otak muncul dan aktif oleh rangsangan cahaya.

Gejala Gangguan Musang Bermusim

Tidak seperti kemurungan yang biasa, pesakit dengan SAD tidak kehilangan selera makan, berat badan dan tidur, tetapi sebaliknya mereka mempunyai keperluan yang lebih besar untuk tidur dan kecenderungan untuk mendapatkan lemak, Oleh itu, dengan mengambil kira titik terakhir ini, SAD menyebabkan mereka makan secara paksa, terutama makanan yang mempunyai pengambilan kalori yang tinggi. Gejala biasanya semakin perlahan pada musim gugur dan pada bulan-bulan musim sejuk.

Berikut adalah Gejala Gangguan Musang Bermusim:

• Harapan tanpa harapan
• Meningkatkan selera dengan berat badan (selera untuk karbohidrat mudah)
• Mengantuk siang hari
• Mengurangkan libido
• Kurang tenaga dan keupayaan untuk menumpukan perhatian
• Kehilangan minat dalam kerja dan aktiviti lain
• Pergerakan perlahan
• Pengasingan sosial dan kesukaran interpersonal
• Kesedihan dan kesengsaraan
• Idea membunuh diri

Gangguan SAD atau Bermusim Berkesan (SAD) muncul dalam Manual Gangguan Mental (DSM-III-R), dan dalam Klasifikasi Penyakit Antarabangsa, revisi kesepuluh (ICD-10).

Terdapat kajian yang mengesahkan kestabilan diagnostik yang memuaskan untuk APR.

Mereka juga telah mengkaji asas biologi mereka dan di dalamnya Beberapa faktor seolah-olah terlibat, terutamanya genetik, neuroendocrine dan elektrofisiologi

Gangguan Musang Bermusim pada musim bunga dan musim panas

Sesetengah pakar juga mengatakan bahawa terdapat satu lagi variasi SAD yang sesetengah orang mengalami musim panas, dan mengalami gejala-gejala ini:

• Kurang selera makan
• Berat badan
• Insomnia
• Kerosakan dan kebimbangan
• Kegelisahan

Enam petua untuk mengelakkan SAD

Dalam kes-kes yang teruk, SAD mesti dirawat oleh pakar. Tetapi dalam artikel ini kami mencadangkan anda beberapa petua supaya anda dapat mencegah gangguan ini. Berikut adalah beberapa petua yang mungkin datang untuk mencapainya:

1. Pergi ke luar

Melangkah di jalan adalah sukar bagi orang-orang dengan SAD, terutama keletihan-keletihan dan mengantuk pada siang hari. Jika anda bernasib baik mempunyai pekerjaan yang memaksa anda meninggalkan rumah, anda akan lebih mudah mengatasi kemurungan musiman. Sekiranya tidak demikian, anda tidak perlu tinggal di rumah, kerana banyak kajian mendakwa bahawa keluar dan memberi anda udara meningkatkan tahap serotonin, yang boleh membantu dengan tegas untuk memerangi Sindrom Serotonin.

Sekiranya anda fikir anda tidak mempunyai sebarang alasan untuk meninggalkan rumah, hanya keluar dan berjalan di tempat yang tenang. Jika anda cukup beruntung untuk mempunyai hari yang baik, anda juga boleh mendapat manfaat daripada vitamin D yang disediakan oleh hari yang cerah.

2. Adakah sukan

Selama beberapa dekad, Kajian telah menunjukkan bahawa senaman amalan dapat meningkatkan kesejahteraan mental kita tanpa mengira umur atau keadaan fizikal. "Berlatih kerap adalah baik untuk humor dan harga diri," jelas psikiater John Ratey dari Sekolah Perubatan Harvard, pengarang buku "The New and Revolutionary Science of Exercise and the Brain.".

Senaman menggalakkan pembebasan endorfin, bahan kimia yang menghasilkan rasa kebahagiaan dan keghairahan. Menggabungkan kerja kardiovaskular dengan kerja rintangan anaerobik, seperti bekerja dengan berat, memberikan manfaat untuk kesihatan fizikal dan mental. Selain itu, ia juga boleh membuatkan kita berasa lebih baik apabila kita melihat diri kita lebih baik.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat psikologi yang disediakan oleh aktiviti fizikal, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami: 

"10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

3. Surround yourself dengan keluarga dan rakan anda

Menyokong anda di dalam kawan-kawan anda yang rapat dan saudara-saudara anda, iaitu, orang yang boleh anda percayai dan yang akan mendengarkan anda akan memberi manfaat kepada anda, kerana mereka akan mengambil berat tentang anda, danKehadiran tunggal anda bertindak sebagai faktor perlindungan kemurungan dan terhadap pemikiran tidak rasional ciri-ciri patologi ini. 

Juga, jika rakan-rakan anda bersenang-senang, mereka akan membuat anda mempunyai masa yang baik dan menghantar anda ke suasana yang positif dan menyenangkan.

4. Tetapkan matlamat dan tujuan untuk musim sejuk ini

Menetapkan matlamat dan mempunyai matlamat mempunyai kesan positif terhadap motivasi dan meningkatkan kesejahteraan, selagi mereka realistik. 

Tetapi bukan sahaja objektif jangka panjang akan mempunyai kesan ini, tetapi, sebagai tambahan, adalah perlu untuk mempunyai objektif jangka pendek untuk terus bermotivasi semasa proses itu. Malah, banyak kali kami mencadangkan matlamat tanpa mengambil kira bahawa kita mesti mengatasi, sebelum ini, matlamat yang lebih kecil. Aspek ini, yang nampak begitu jelas, boleh diabaikan dan membuat kita berasa lebih teruk. Oleh itu, anda mesti mempunyai akaun itu.

5. Makan sihat

Makan dengan sihat dan seimbang meningkatkan kesihatan mental dan kesejahteraan. Diet tidak akan menyembuhkan kemurungan, tetapi ia dapat membantu kita berasa lebih baik, kerana ia memberi kesan kepada kesihatan umum dan oleh itu, kesihatan mental. Satu kajian yang dilakukan di Clínica Universidad de Navarra, telah menunjukkan bahawa diet boleh melindungi daripada kemurungan dan mengurangkan risiko anda sebanyak 40 dan 50%.

Kajian itu diarahkan oleh Dr. Miguel Ángel Martínez‐Gonzalez, yang berpendapat bahawa jenis diet ini menyediakan vitamin folat dan kumpulan B yang penting dalam jalur metabolik methionine, homocysteine ​​dan s-adenosyl-methionine (SAM). Yang kedua menyumbang kepada biosintesis neurotransmiter yang mempengaruhi mood, seperti dopamin dan serotonin.

Di samping itu, kajian lain mendakwa bahawa Makanan yang kaya dengan tryptophan membantu mencegah kemurungan. Sebaliknya, asid lemak tak tepu (seperti omega)‐3) dan monounsaturates (dari minyak zaitun, beberapa kacang, dan sebagainya) mempengaruhi struktur membran sel saraf dan meningkatkan fungsi serotonin.

Akhir sekali, multivitamin dan makanan tambahan vitamin D juga harus menjadi sebahagian daripada diet untuk mengelakkan SAD, dan mengelakkan makanan yang ditapis dan makanan yang mengandungi lemak "trans" (seperti pastri), kerana menjejaskan peningkatan dalam berat badan, meningkatkan risiko obesiti, dan menjadikan individu lebih bahagia.

6. Amalan Kesedaran

Gaya hidup masyarakat barat boleh menyebabkan ramai orang mengalami tekanan, kemurungan, kecemasan, dan lain-lain.. Kesedaran ini membantu kita mengenali diri kita, untuk menyiasat di pedalaman kita dan menunjukkan kepada kita sama seperti kita. Dengan amalannya, kesedaran diri, pengetahuan diri dan kecerdasan emosi semakin baik. Di samping itu, ia mengurangkan tekanan, kebimbangan dan, antara faedah psikologi lain, meningkatkan harga diri.

Tetapi lebih daripada satu set teknik untuk berada di masa kini, adalah sikap terhadap kehidupan, gaya mengatasi yang mendorong kekuatan diri. Amalan Kesedaran memperbaiki keadaan kesedaran dan tenang, yang membantu diri mengawal selia-tingkah laku dan mewujudkan persekitaran yang membolehkan untuk melihat kehidupan dalam persekitaran yang positif, yang boleh menjadi benar-benar berguna untuk mengelakkan kemurungan bermusim Disorder.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai Kesedaran, kami menjemput anda untuk membaca artikel ini: 

"Kesedaran: 8 manfaat kesedaran"