Makan sebelum, semasa dan selepas senaman fizikal

Banyak atlet bertanya kepada diri sendiri: apa yang perlu saya makan sebelum latihan? Dan semasa latihan itu? Dan selepas latihan?

Jelas sekali, untuk menjawab semua soalan ini perlu dianalisis kes demi kes, tetapi ... berita baik! Terdapat beberapa pola umum yang boleh anda ikuti tanpa rasa takut salah.

Perlu diingat bahawa terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi apa yang terbaik untuk dimakan, seperti sukan yang anda amalkan atau keadaan kesihatan dan fizikal anda. Jadi, jangan ambil teks ini untuk surat itu! Walau apa pun, membaca artikel ini akan membolehkan anda mempunyai beberapa idea asas mengenai apa yang harus dimakan, bila dan bagaimana.

Setelah ini jelas, mari bermula.

Apa-dan cara makan sebelum latihan?

Sebelum melakukan sukan Kita perlu mempunyai badan yang dipelihara, dalam keadaan di mana sel-sel dan otot kita dapat berfungsi dengan baik dan dengan itu meminimumkan risiko kecederaan. Untuk tujuan ini, nutrien yang kita makan (karbohidrat atau gula, lemak dan protein) mestilah dalam jumlah dan perkadaran yang optimum.

Lemak

Kita mesti tahu bahawa lipid adalah unsur terakhir untuk mendapatkan tenaga, tenaga yang sangat berkesan tetapi sangat perlahan: ia memerlukan lebih banyak masa untuk dapat menyuburkan sel-sel otot kita. Pengoksidaan asid lemak diaktifkan 20-40 minit selepas memulakan sukan dan ... hampir mustahil untuk membuang rizab lipid badan kita.

Di satu pihak, lemak yang kita sudah diedarkan ke seluruh badan, dan ini bermakna kita mempunyai kedai yang hampir tidak habis-habis. Jika kita makan lemak sebelum latihan, kita hanya perlu meletakkan perut untuk berfungsi dan kita akan mengurangkan pengerahan darah ke mana kita mahu ia diangkut: otot. Oleh itu, pengambilan lemak sebelum bersenam tidak disyorkan kerana ia melambatkan pencernaan kita. Selain itu, kedai lipid kami sudah menyediakan nutrien ini secara berterusan, jadi anda tidak perlu ketinggalan.

Gula

Bercakap mengenai gula, kebenarannya adalah kita mempunyai rizab yang kecil di paras hati dan otot. Walau bagaimanapun,, Kedai glukosa ini tidak cukup besar untuk menampung keperluan badan kita dalam sesi latihano fizikal, jadi kita harus menelan karbohidrat penyerapan lambat untuk mengecas sel-sel kita dengan tenaga dan tidak merasa letih atau mempunyai kesedihan semasa latihan.

Contoh gula penyerapan perlahan banyak, tetapi yang paling disyorkan adalah pasta, beras dan roti. Sekiranya mereka adalah penting, lebih baik! Kerana makanan keseluruhan diserap lebih perlahan oleh sistem penghadaman kita, jadi rizab tenaga kita meliputi lebih banyak dan lebih baik keperluan kita semasa (dan selepas) sukan itu, sebahagiannya ke kandungan seratnya.

Berkenaan dengan serat, kita tahu bahawa mempunyai dua fungsi asas: untuk menurunkan indeks glisemik makanan (ini adalah berkaitan dengan kadar penyerapan makanan dan pengaktifan insulin dalam badan kita) dan membersihkan usus kita.

Satu contoh yang tidak diketahui mengenai makanan pra-senaman yang sempurna: "10 manfaat biji chia dalam badan dan minda anda"

Protein

Last but not least, kami ada protein. Ini memainkan peranan penting semasa senaman untuk menghalang atau melambatkan proses pemusnahan otot. Di dalam seksyen protein, kita mesti mengambil kira bahawa rizab hanya berlangsung dari 3 hingga 4 jam, tanpa mengira sama ada kita bercakap mengenai protein sayuran (lentil, contohnya) atau haiwan (veal fillet).

Satu-satunya perkara yang akan menetapkan kami apabila membuat keputusan sama ada untuk bertaruh pada sayuran atau haiwan protein akan berada di dalam jenis darah kita, kerana mengikut jenis darah akan menjadi lebih bertolak ansur atau kurang untuk sejenis protein atau yang lain, supaya pencernaan akan berlaku lebih cepat atau kurang Titik kumpulan darah dan asimilasi protein saya akan menjelaskan dalam artikel lain dengan lebih terperinci, saya tidak mahu menghibur dalam ini.

Sebaik sahaja kita melihat apa dan bagaimana kita perlu makan sebelum latihan, mari kita pergi ke fasa seterusnya: semasa aktiviti sukan.

Apa-dan cara makan semasa latihan fizikal?

Pada masa ini latihan di mana kita mula berkeringat dan melihat bagaimana otot kita mengepam darah kita perlu menelan nutrien tertentu yang membolehkan kita mengekalkan tahap penghidratan dan tenaga yang baik. Ia adalah semasa berpeluh bahawa tubuh kita mengeluarkan komponen air dan mineral. Kerugian ini dapat diatasi dengan mudah dengan meminum a minuman isotonik. Botol air isotonik mengandungi gula menyerap cepat diperlukan untuk memulihkan paras air dan glukosa yang diperlukan oleh tubuh kita semasa bersenam. Jika ia berlaku bahawa minuman isotonik tidak mempunyai gula, jangan risau: anda boleh menambah beberapa sendok teh gula putih.

Berkenaan dengan protein semasa latihan, badan kita hanya boleh mengasimilkan protein yang sudah reput dalam asid amino. Asid amino adalah unit terkecil di mana protein boleh dipecah, rantai asid amino membentuk protein. Dua jenis asid amino bertanggungjawab untuk membaiki serat otot mikroskopik badan kita yang terdegradasi apabila kita bermain sukan. Di satu pihak kita mempunyai glutamin (yang merupakan asid amino yang paling penting untuk subjek yang menyangkut kita) dan yang mempunyai peranan asas dalam proses pembaikan gentian otot.

Di sisi lain, kita dapati asid amino BCAA (Rantai Cabang Amino Asid), dibentuk oleh valina, leucine e isoleucine, tiga komponen penting dalam metabolisme otot. Asid amino ini boleh dibeli di kedai khusus, dan mereka datang dalam bentuk goncang, yang boleh anda sediakan di rumah dan minum secara senyap-senyap semasa latihan. Penting !: Kita perlu memantau asal produk ini, kerana tidak semuanya mempunyai kualiti yang sama.

Produk berkualiti rendah boleh membahayakan kesihatan kita, jadi berhati-hati! Ini juga menjadi topik yang saya simpan untuk artikel lain, kerana ia patut diterangkan dengan baik. Dalam apa jua keadaan, banyak berhemat apabila memilih suplemen pemakanan: lebih baik tidak mengambilnya daripada mengambil apa-apa yang boleh membahayakan kesihatan anda.

Sebaik sahaja menjelaskan apa dan bagaimana untuk makan semasa latihan, mari teruskan: mari kita tahu bagaimana untuk dipelihara selepas untuk peluh penurunan lemak.

Apa-dan cara makan selepas latihan?

Sebaik sahaja selepas latihan kita mempunyai masa antara 90 dan 120 minit di mana tubuh kita sangat bersabar dengan semua nutrien yang kita makan. Masa istimewa ini dipanggil tetingkap anabolik, dan ia juga berlaku pada waktu pagi apabila kita bangun. Oleh itu, perhatikan apa yang berikut kerana ia sangat penting.

Pilihan terbaik selepas latihan itu adalah untuk mengambil goncangan karbohidrat penyerapan cepat, untuk mengurangkan proses pemusnahan otot. Ini disebabkan oleh tekanan berterusan pada otot, yang perlahan-lahan merosakkan serat semasa latihan fizikal untuk mencipta pemecahan otot mikro. Untuk mencapai peningkatan kualiti otot (dan oleh itu dalam prestasi sukan), kita mestilah melalui proses pemusnahan ini. Sudah tentu, ia tidak mudah bahawa serat otot kekal terdegradasi dan tanpa makanan untuk membaiki untuk masa yang lama, maka keperluan untuk goncangan pertama yang saya cadangkan.

Tidak lama selepas goncangan pertama dan sebelum tingkap anabolik, perkara terbaik untuk dilakukan adalah mengambil goncangan kedua, kali ini protein, untuk dapat memulihkan struktur otot. Anda harus ingat bahawa ia bergantung kepada kualiti protein yang penyerapan berlaku dengan lebih cepat dan kita merasa lebih baik pada tahap pencernaan. Ini kerana pada masa ini hanya selepas latihan kita tidak mempunyai banyak darah di organ-organ yang terlibat dalam proses pencernaan.

darah kekal di dalam otot membekalkan oksigen dan pembaikan gentian, meninggalkan seluruh badan sedikit undersupplied, seperti perut, yang sepatutnya membuat usaha tambahan untuk menghadam makanan dan dengan itu diterima untuk membaiki gentian otot. Sebagai hasil dari proses ini, kualiti otot kita meningkat, yang menyebabkan kemajuan dalam keadaan fizikal umum kita.

Kemudian, sebelum tingkap anabolik berakhir, kita mesti makan karbohidrat cepat untuk mengisi kedai glukosa otot. Cadangan peribadi saya adalah yang mengandungi kentang rebus atau ubi jalar. Sebagai sumber protein, kita akan mengikuti corak yang sama seperti sebelum ini, melihat makanan yang sesuai dengan kita mengikut kumpulan darah kita.

Makanan dan latihan: kesimpulan

Seperti yang kita lihat, memberi makan sebelum, semasa dan selepas latihan sukan adalah kunci untuk mengoptimumkan prestasi fizikal, dan pemulihan dan overcompensation otot. Saya harap panduan mini ini akan membantu anda meningkatkan kualiti latihan anda dan dengan itu mencapai matlamat peribadi anda.

Sekarang, perkara yang paling penting: Untuk melatih!