Pemakanan

7 shake untuk meningkatkan jisim otot anda

7 shake untuk meningkatkan jisim otot anda / Pemakanan

Terdapat banyak orang yang menyertai gim untuk meningkatkan kesihatan mereka dan juga estetika badan mereka. Mengekspos badan ke rutin latihan keras memerlukan orang itu harus dipelihara dengan baik untuk mengekalkan tahap tenaga yang tinggi dan untuk menggalakkan pembaikan otot.

Latihan berat badan mempunyai banyak manfaat, seperti yang anda lihat dalam artikel "12 manfaat latihan dengan berat". Ya, selagi makanan sudah mencukupi.

  • Artikel berkaitan: "20 makanan yang sangat kaya dengan protein"

Pelicin terbaik untuk meningkatkan jisim otot

Bagi mereka yang mempunyai keinginan untuk meningkatkan jisim otot mereka, dalam baris berikut Saya telah menyediakan senarai smoothies yang sihat yang membantu memperbaiki tisu otot dan meningkatkan kesihatan para atlet dan peminat senaman.

1. Peach smoothie

Bahan-bahan:

  • 1 gelas air
  • 1 ukuran (40gr) protein whey rasa vanila
  • ½ can of peach dalam sirap
  • ½ bungkus oat segera dosis

Protein whey (protein whey) adalah salah satu protein terbaik untuk mencipta otot baru. Ia adalah protein yang mempunyai nilai biologi yang tinggi, pencernaan yang mudah, penyerapan usus pesat. Terdapat pelbagai jenis protein whey, walaupun yang paling banyak digunakan dan mudah dicari adalah tertumpu. Apabila individu melatih kekuatan, protein ini berkesan dalam membendung kehilangan otot. Kajian saintifik menunjukkan bahawa ia membantu pengawalan gula darah

Juga,, Milkshake ini mengandungi oat, bijirin yang sangat baik Ia bukan sahaja menyediakan karbohidrat, yang diperlukan untuk meningkatkan jisim otot, tetapi juga mengandungi sejumlah besar nutrien dan protein. Peach dalam sirap, memberikan rasa yang enak untuk smoothie ini.

2. Kelapa dan pisang smoothie

Bahan-bahan:

  • 1 gelas santan
  • 1 ukuran (40gr) protein whey rasa vanila
  • 2 sudu besar jus oren pekat
  • ½ pisang beku

Jika apa yang anda mahu adalah smoothie lazat yang juga membantu anda meningkatkan jisim otot anda boleh mencuba minuman ini. Mengandungi santan, yang kaya dengan mineral (seperti magnesium dan kalium) dan elektrolit yang diperlukan untuk otot untuk menjana semula selepas latihan fizikal. Kandungan magnesium yang tinggi membolehkan menghalang kelebihan kalsium dan dengan cara ini kekejangan dielakkan.

Tetapi makanan lazat ini juga sesuai untuk kehilangan lemak, kerana walaupun kaya dengan kalori, rantai purata anda trigliserida (MCT) meningkatkan perbelanjaan tenaga dan membantu meningkatkan prestasi fizikal. Di samping itu, ia adalah makanan yang sangat memuaskan, yang membolehkan anda menjadi kenyang untuk masa yang lama dan mengelakkan snek. Kandungan lemak tak tepu yang tinggi menghalang hiperglikemia.

smoothie ini juga mengandungi "whey protein" (whey protein), terutamanya terdiri daripada protein globular nilai biologi yang tinggi yang membantu mewujudkan otot baru.

  • Mungkin anda berminat: "20 jenis protein dan fungsi mereka dalam tubuh"

3. Membakar lazat Mango

Bahan-bahan:

  • 1 gelas jus epal tanpa gula
  • 1 doser (40gr) protein whey rasa vanila
  • 2 sudu besar jus oren pekat
  • ½ gelas yoghurt Yunani tanpa lemak
  • ½ mangga beku
  • ½ nanas beku

Mangga adalah buah yang sangat baik untuk smoothie, dan membawa rasa yang luar biasa dan unik kepada resipi. Gabungan rasa smoothie ini akan membuatkan anda lebih banyak lagi.

Selain daripada kandungan dalam whey, makanan yang saya telah bercakap keuntungan mereka dalam shake sebelumnya, minuman ini mengandungi yogurt Greek, salah satu daripada bahan-bahan yang terbaik untuk mewujudkan otot. Berbanding dengan yogurt asli mengandungi lebih protein dan nisbah karbohidrat kurang, walaupun kaya lemak, adalah mungkin untuk mencari pilihan tanpa lemak di pasar raya. Makanan ini kaya dengan kasein, sejenis protein yang menyerap perlahan-lahan yang sesuai untuk dimakan pada waktu malam.

Ia juga mengandungi kalsium dan vitamin D, yang baik untuk otot dan tulang. Yang terakhir mesti sihat untuk menyokong otot, dan untuk sintesis protein yang betul.

4. Kegembiraan kacang tanah

Bahan-bahan:

  • 1 gelas santan
  • 1 meter (40gr) coklat protein whey atau rasa vanila
  • 2 sudu mentega kacang tanpa gula
  • ½ pisang beku

Smoothie yang lazat yang mengandungi makanan yang lazat, seperti kelapa, pisang atau kacang. Gabungan sangat ideal untuk mencampurkan rasa dan tenaga. Sebagai tambahan kepada manfaat protein whey dan santan tersebut, goncang ini mengandungi mentega kacang, yang merupakan makanan yang sangat baik untuk mendapatkan jisim otot.

Mentega kacang mengandungi protein dengan nilai biologi yang tinggi dan, di samping itu, mengandungi lemak tak tepu, yang bukan sahaja membantu kita mendapatkan otot, tetapi juga memperbaiki kesihatan umum dan penting untuk berfungsi dengan baik hati dan prestasi fizikal.

5. Kopi Caramel

Bahan-bahan:

  • 1 gelas susu badam tanpa gula
  • 1 doser (40gr) protein whey dengan rasa karamel
  • 1 sudu kopi segera
  • 2 sudu coklat gelap

Licin ini sangat ideal pada waktu pagi, untuk memberikan anda tenaga ditambah baik dan rangsangan. Ia mengandungi kopi yang meningkatkan metabolisme, tetapi juga mengandungi susu badam, yang kaya dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak tak tepu, lemak terutamanya perlu (Omega 3 dan 6) yang menggalakkan pengeluaran HDL untuk menghapuskan kolesterol terkumpul di dalam arteri.

Di samping itu, goncangan ini mengandungi coklat gelap, dan menurut kajian saintifik, salah satu komponen makanan ini, epicatechin, bertindak sebagai perencat myostatin. pengurangan Myostatin dikaitkan dengan pertumbuhan otot yang ketara tanpa kesan buruk.

Dalam kes coklat gelap, semakin tinggi kesuciannya, memberikan lebih banyak manfaat kesihatan, antaranya adalah antioksida yang kaya, meningkatkan peredaran dan tekanan darah, sekali gus mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan keupayaan kognitif, melalui peningkatan peredaran dan oksigenasi serebrum.

  • Mungkin anda berminat: "15 tips untuk mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan berat badan dengan selesa"

6. Buah Campur

Bahan-bahan

  • 1 gelas susu soya
  • 1 doser (40gr) protein kasein dengan rasa pisang
  • Strawberi beku
  • Blueberries beku

Goncang ini sesuai untuk dikonsumsi pada waktu malam, kerana ia mengandungi kasein protein, yang merupakan jenis protein penyerapan lambat yang ideal untuk memudahkan regenerasi otot semasa berehat.

Ia juga mengandungi susu kedelai, makanan protein sayuran yang menyediakan dos tambahan nutrien makro ini. Strawberi dan blueberry, Terima kasih kepada vitamin, mereka menyediakan kapasiti yang lebih besar untuk asimilasi daripada protein, sebagai tambahan kepada rasa yang lazat, yang menjadikan ini smoothie menjadi campuran buah-buahan.

7. Stroberi manis

Bahan-bahan

  • 1 gelas air
  • 1 doser (40gr) protein kasein dengan rasa vanila
  • 2 sudu minyak biji rami
  • ½ gelas yoghurt Yunani
  • Strawberi beku

A smoothie yang lazat dan berkhasiat yang menggabungkan makanan yang menyediakan banyak nutrien untuk meningkatkan massa otot. Ia sesuai untuk malam itu, sejak Mengandungi serbuk kasein protein dan yoghurt Yunani, yang juga kaya dengan jenis protein ini. Minyak bunga biji rami yang kaya dengan lemak sihat dan menyumbang kepada pembaikan dan penciptaan otot. Strawberi adalah ramuan yang sangat baik untuk memberi rasa kepada jus susu ini.