15 tips untuk mempercepatkan metabolisme dan mengurangkan berat badan dengan selesa

Latihan fizikal mempunyai banyak faedah. Pada tahap psikologi, ia membantu anda berasa lebih baik kerana anda melepaskan endorfin, ia membantu melegakan ketegangan, mengurangkan tekanan dan membantu anda tidur dengan lebih baik. Ia juga merupakan alternatif yang sangat sihat dan pilihan yang kita semua perlu lakukan.

Walau bagaimanapun, ramai orang, di samping ingin hidup yang sihat, mereka bertujuan meningkatkan angka mereka. Walaupun seseorang itu tidak sepatutnya terobsesi tentang latihan fizikal, siapa yang tidak suka kelihatan baik?

• Artikel berkaitan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

Meningkatkan metabolisme, kunci untuk mengurangkan berat badan

Latihan adalah kunci untuk membakar kalori, tetapi begitu juga aspek pemakanan dan psikologi. Adakah anda tahu itu Salah satu kunci untuk mengurangkan berat badan adalah untuk meningkatkan metabolisme kita untuk membakar lebih banyak kalori?

Jika anda telah melepasi umur 30 tahun, anda mungkin menyedari bahawa dengan usia ia semakin sukar untuk membakar "pound tambahan" yang ditinggalkan. Ini kerana metabolisme melambatkan selama bertahun-tahun, sesuatu yang semulajadi dan biologi.

Sekarang, tabiat kita dan cara kita makan atau melatih juga mempunyai kesan positif atau negatif terhadap pecutan metabolisme kita. Itulah sebabnya anda perlu tahu beberapa petunjuk jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda.

• Mungkin anda berminat: "10 helah psikologi untuk menurunkan berat badan"

Bagaimana untuk meningkatkan metabolisme

Tetapi, apa kunci ini? Bagaimanakah seseorang dapat meningkatkan metabolisme? Di bawah ini anda boleh mencari satu siri tingkah laku dan tabiat yang akan membantu anda.

1. Jangan lupa sarapan pagi

Sesetengah orang membuat keputusan untuk tidak makan sarapan atau sarapan pagi yang berfikir bahawa dengan cara ini mereka akan menurunkan berat badan. Tingkah laku ini benar-benar salah, kerana sarapan pagi mungkin makanan yang paling penting pada hari itu.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai sarapan pagi yang baik membakar lebih banyak kalori pada siang hari. Menurut Barbara Rolls, profesor pemakanan di Penn State University dan pengarang buku itu Pelan Kawalan Berat Volumetrik, "Organisme kita melambatkan ketika kita tidur, dan ia tidak mempercepat lagi sehingga kita makan sesuatu." Untuk meningkatkan metabolisme, sudah cukup untuk sarapan 300 hingga 400 kalori.

2. Buat berat

Terdapat individu yang percaya bahawa ideal untuk menurunkan berat badan adalah untuk melakukan kardio, sebab itu mereka menghilangkan latihan berat badan. Berfikiran seperti itu adalah kesilapan, Latihan berat mempercepat metabolisme.

Percepatan metabolisme ini tidak hanya berlaku pada akhir sesi, tetapi, dengan membuat otot, meningkatkan metabolisme dasar, yang merupakan perbelanjaan tenaga yang tubuh kita lakukan ketika kita sedang berehat. Sekiranya anda tidak banyak mengetahui mengenai pemakanan atau latihan sukan, anda mungkin tertanya-tanya, Dan apakah maksudnya metabolisme basal?? Nah, sangat mudah, otot menjadikan anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat dan tidak melakukan aktiviti fizikal.

3. Buat sprint

Dan senaman fizikal adalah alternatif yang baik untuk meningkatkan metabolisme basal. Seperti yang telah kita katakan pada titik sebelumnya, ramai individu berfikir bahawa hanya berjalan akan membakar lebih banyak lemak. Walaupun benar bahawa apabila kita berlatih berjalan pada intensiti sederhana untuk masa yang lama kita akan membakar lebih banyak lemak, dengan latihan interválico lebih banyak kalori dibakar.

Untuk meningkatkan metabolisme basal, anda boleh cuba melakukan selang waktu, dengan jangka masa yang singkat di mana anda melakukan sprint (sekitar 80-90% dari kadar denyut jantung maksimum anda). Idealnya, berjalan pada keamatan yang rendah atau sederhana (50-60% daripada kadar denyut jantung maksimum) selama 2 minit dan kemudian lakukan 30 saat sprint. Urutan ini boleh dilakukan 10 atau 15 kali (walaupun anda harus selalu menyesuaikannya dengan keadaan fizikal anda). Ini akan mewujudkan ketidakcocokan dalam badan anda yang akan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori untuk 24 jam akan datang, walaupun anda sedang berehat.

4. Melatih perut kosong

Memang benar saya telah berkomentar bahawa perlu sarapan pagi, maka, selepas jam tidur, sehingga seseorang tidak makan makanan metabolisme tidak diaktifkan lagi. Walau bagaimanapun, anda boleh melatih perut kosong supaya metabolisme diaktifkan dan proses membakar lemak dipercepatkan.

Tujuan latihan berpuasa adalah untuk mengurangkan rizab glukosa atau glikogen untuk terus membakar lemak semasa senaman. Sekiranya anda memilih untuk pilihan ini, anda perlu berhidrasi dengan baik dan makan selepas latihan, jika tidak, anda mungkin akan menjadi sangat lelah pada siang hari.

5. Menjaga lemak

Lemak adalah penting untuk badan, jadi anda perlu mengambilnya secara sederhana. Mengikut penyiasatan saintis Itali yang diterbitkan di Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal lebih banyak kalori dibakar dengan mengambil makanan rendah lemak.

Makanan kaya lemak mempunyai lebih banyak kalori, dan makronutrien lain seperti karbohidrat menghasilkan thermogenesis yang lebih besar, iaitu, mereka menggunakan lebih banyak kalori untuk membakar makanan. Khususnya, thermogenesis lemak adalah 3%, manakala karbohidrat adalah 7%.

6. Makan protein

Raja termogenesis adalah protein. Walaupun saya berkata pada titik sebelumnya bahawa thermogenesis lemak adalah 3% dan karbohidrat adalah 7%, protein sebanyak 27%. Jelas sekali Penggunaan protein membantu meningkatkan metabolisme.

Di samping itu, protein menyumbang kepada pembentukan otot, jadi anda akan meningkatkan metabolisme basal jika anda menggabungkannya dengan beberapa strategi latihan fizikal, contohnya dengan kerja berat.

7. Ambil Omega 3

Sekiranya anda akan mengambil lemak, cuba sihat, iaitu tanpa monounsaturated atau polyunsaturated. (Jika anda tidak dapat membezakan jenis lemak ini, anda boleh membaca artikel kami: "Jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsi mereka"). Satu jenis lemak yang akan memberi manfaat kepada anda dari segi metabolisme dipercepatkan adalah asid lemak omega-3. Ini adalah sebab mengapa pakar pemakanan mengesyorkan makan ikan.

Salmon, makarel atau ikan hering adalah pilihan yang baik. Satu kajian oleh Obesity Research menunjukkan bahawa jika kita melatih, dos minyak ikan yang baik membantu membakar lemak lebih berkesan.

• Artikel berkaitan: "20 jenis protein dan fungsi mereka dalam tubuh"

8. Makan beberapa kali sehari

Sesetengah individu percaya bahawa dengan makan lebih sedikit, mereka akan kehilangan lebih banyak kalori. Memang benar jika kita makan kurang dari yang kita habiskan kita boleh menurunkan berat badan, tetapi tidak layak untuk berhenti makan atau makan terlalu sedikit.

Di satu sisi, apabila kita makan kita meningkatkan kesan termal dan metabolisme basal sebanyak 8% dan 16% semasa dua atau tiga jam selepas makan. Oleh itu, ia adalah ideal untuk makan beberapa kali sehari (pakar mencadangkan lima). Juga, jika anda adalah salah satu daripada orang-orang yang mengamalkan senaman secara teratur, anda perlu makan untuk dapat melatih dan mempunyai tahap tenaga yang optimum.

Organisma kita adalah bijak, dan Jika badan mendapati bahawa anda tidak cukup makan, masukkan mod perlindungan (kerana anda berfikir anda berada dalam situasi yang berbahaya di mana anda tidak boleh memberi makan sendiri), jadi metabolisme anda melambatkan dan menjimatkan perbelanjaan tenaga.

9. Meningkatkan NEAT anda

Sekiranya kita ingin meningkatkan metabolisme, kita mesti mempunyai gaya hidup yang aktif. Ini bukan sahaja melibatkan senaman fizikal, ini hanya bermakna antara 15-30% daripada jumlah perbelanjaan kalori. Termogenesis yang telah disebutkan dalam baris sebelumnya mewakili 10-15% daripada jumlah perbelanjaan kalori dan metabolisme basal 50-70%.

Salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan metabolisme adalah melalui apa yang dikenali sebagai NEAT (Thermogenesis Aktiviti Bukan Latihan), yang merupakan aktiviti harian yang kita lakukan dan yang berkaitan dengan kalori yang dibakar. Contohnya, memanjat tangga, aktiviti domestik atau berjalan kaki ke tempat kerja akan membantu anda meningkatkan NEAT dan, akibatnya, metabolisme anda.

10. Mengejutkan badan anda

Organisme manusia mempunyai kapasiti yang besar untuk menyesuaikan diri. Itulah sebabnya, apabila kita menjalankan latihan fizikal, kita mesti meningkatkan intensiti atau jumlah latihan secara progresif. Dalam beberapa minggu latihan yang sama tidak lagi berkesan. Untuk mengelakkan ini, anda boleh mengubahsuai latihan anda dan melakukan perkara-perkara yang menjejaskan anda dan mengejutkan badan anda, contohnya, perubahan dalam kelajuan, irama, tempoh atau beban.

11. Kawal karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang sangat baik, dan walaupun mereka mempunyai reputasi buruk, tidak perlu menghilangkannya dari diet. Anda hanya perlu tahu bagaimana untuk memakannya.

Untuk ini anda mesti memberi makan dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan indeks glisemik yang rendah, iaitu mempertahankan paras insulin di teluk, menjadi glukosa dalam masa yang lebih lama daripada apa yang dikenali sebagai karbohidrat mudah dan menghasilkan pelepasan tenaga secara perlahan dan perlahan-lahan . Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks adalah: beras perang, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran atau pasta wholemeal, antara lain.

12. Minum teh hijau

Teh hijau mempunyai manfaat kesihatan yang hebat dan kaya dengan antioksidan seperti polifenol. Penyelidikan baru menunjukkan bahawa catechin, bahan yang terdapat dalam penyerapan ini, dapat meningkatkan metabolisme. Data dalam kajian ini mencadangkan bahawa subjek eksperimennya yang mengambil teh hijau hilang lebih berat daripada yang tidak.

Sebagai penyelidik menyimpulkan, katekin boleh meningkatkan pengoksidaan lemak dan thermogenesis. Dengan lima cawan teh hijau sehari, anda boleh menghasilkan perbelanjaan kalori sebanyak 90 kalori sehari.

13. Pindahkan ke organik

Makanan organik lebih sihat dan, pada masa yang sama, mereka juga mempercepat metabolisme. Satu kajian mendapati buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin yang tumbuh tanpa racun perosak mempercepatkan metabolisme dan membantu membakar lebih banyak lemak, kerana jangan dedahkan tiroid ke toksin.

"Produk bukan organik menyekat metabolisme terutamanya dengan mengganggu tiroid, yang merupakan termostat badan anda dan mempengaruhi metabolisme," jelas Hyman, pengarah penyelidikan.

14. Mengeluarkan alkohol

Adakah anda suka minum segelas wain anda dengan makanan? Nah, jika anda tidak mahu melambatkan metabolisma anda, anda lebih baik menghapuskan tabiat hidup anda.

Selain membuat metabolisme anda menjadi lebih perlahan, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa mengambil minuman sebelum makan menyebabkan orang makan lebih kurang 200 kalori. Satu lagi kajian mendapati bahawa tubuh membakar alkohol terlebih dahulu, yang bermaksud bahawa kalori dalam makanan lebih cenderung disimpan sebagai lemak.

15. Pukulan pedas

Tambah pedas pada makanan mempercepat metabolisme dengan cara yang luar biasa. Sekurang-kurangnya itulah yang menyimpulkan kerja penyelidikan Universiti Negeri Pennsylvania di Amerika Syarikat. Menurut kajiannya, apabila memakan pedas kadar metabolik badan meningkat sehingga 20% selama setengah jam. Jika anda ingin membakar lebih banyak lemak, beralih kepada pedas.