10 makanan sihat yang kaya dengan magnesium

Beberapa orang benar-benar menyedari betapa pentingnya magnesium untuk kesihatan kita. Ia adalah transenden untuk hampir semua fungsi dan tisu organisme kita. Pendek kata, adalah perlu untuk fungsi sistem imun yang betul, mencegah keradangan dan juga dapat mengurangkan risiko mengalami serangan jantung.

Satu kajian oleh Universiti Harvard mendapati bahawa pengambilan magnesium setiap hari mengurangkan peluang untuk membangunkan diabetes sebanyak 33%, dan penyelidikan lain telah menyimpulkan bahawa walaupun itu membantu mengurangkan kemurungan dan migrain.

Walaupun di pasaran ada tambahan mineral ini, pakar menyimpulkan bahawa lebih baik untuk mendapatkan magnesium secara semulajadi melalui diet. Dalam artikel ini anda akan mendapati 10 makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi.

Masalah dengan penggunaan magnesium yang kekurangan

Magnesium adalah mineral yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik, kerana Adalah penting untuk mempunyai tahap tenaga dan kekuatan yang lebih tinggi, mengawal gula darah dan kunci dalam pelbagai tindak balas kimia yang berlaku di dalam badan.

Selain itu, perlu mengekalkan tahap mineral lain yang betul seperti kalsium, kalium dan zink. Hati, otot atau buah pinggang menuntut mineral ini berfungsi dengan cekap, dan magnesium juga menyumbang kepada perkembangan gigi yang betul.

Organisma boleh terjejas dengan serius jika tahap magnesium dalam badan kita kekurangan. Ini boleh menyebabkan:

• Penyakit gastrointestinal seperti sindrom usus besar, penyakit Crohn dan penyakit seliak
• Diabetes
• Penyakit buah pinggang
• Virus perut yang menyebabkan muntah dan cirit-birit

Juga, minum terlalu banyak alkohol atau kafein secara kerap juga boleh menjejaskan tahap magnesium.

Jumlah magnesium yang disyorkan

Institut Kesihatan Negara Amerika Syarikat mengesyorkan penggunaan harian magnesium dalam perkadaran ini

• 1-3 tahun: 80 mg
• 4-8 tahun: 130 mg
• 9-13 tahun: 240 mg
• Lelaki 14-18 tahun: 410 mg
• Wanita 14-18 tahun: 360 mg
• Lelaki 19-30 tahun: 400 mg
• Wanita 19-30 tahun: 310 mg
• Lelaki +31 tahun: 420 mg
• Wanita +31 tahun: 320 mg

Magnesium didapati secara semula jadi dalam makanan yang berbeza. Walaupun kekurangan magnesium adalah pelik, ramai orang tidak mengambil cukup mineral ini dalam diet mereka..

Walau bagaimanapun, orang dewasa purata hanya boleh mendapatkan 66 peratus daripada jumlah harian magnesium yang disyorkan dalam diet normal mereka, sebahagian besarnya disebabkan oleh jumlah makanan yang diproses yang kami makan..

Makanan kaya dengan magnesium

Berikut ini 10 makanan adalah beberapa sumber semula jadi terbaik dari mineral ini. Menggabungkannya ke dalam diet anda jika anda ingin meningkatkan pengambilan magnesium.

1. Gandum keseluruhan

Semua produk yang penting adalah sumber mineral yang hebat, namun gandum memenanginya. Dalam 100 gram tepung wholemeal terdapat 167 mg mineral ini. Anda boleh menggunakannya dalam salad pasta yang lazat, pada roti bakar utuh atau dengan bijirin sarapan yang kaya.

2. Bayam

Bayam yang paling terkenal dengan kandungan besi tinggi, tetapi ia juga merupakan makanan yang kaya dengan magnesium. 100 gram sayuran ini mengandungi 79 mg magnesium. Untuk kegunaan anda, anda boleh mendidih dan memakannya dengan kentang dan sekeping daging atau ikan, atau, jika anda suka, anda boleh menambah beberapa daun bayam mentah untuk salad yang sihat.

3. Quinoa

Quinoa adalah bijirin nenek moyang yang mempunyai rasa yang hebat dan mengandungi sejumlah besar protein nilai biologi yang hebat, tetapi bijirin kaya ini juga mengandungi magnesium. Dalam secawan kayu manis anda dapat mencari 118 mg magnesium.

4. Almonds

Almond adalah pembuka selera yang sihat yang, selain mempunyai kandungan vitamin E yang tinggi, kaya dengan magnesium. Satu auns makanan ini menyediakan 20% daripada jumlah harian magnesium yang disyorkan, iaitu 80 mg.

5. Tauhu

Tauhu adalah makanan kaya protein dan salah satu alternatif terbaik untuk orang yang tidak mahu makan daging atau ikan. Setengah cawan produk ini mengandungi 37 mg magnesium.

6. Kacang hitam

Kacang hitam menyediakan manfaat kesihatan yang hebat dan, di samping itu, lazat. Tidak syak lagi, sumber serat yang hebat dan juga magnesium. Cawan separuh mengandungi 60 mg mineral ini. Jadi, bukan sahaja mereka sesuai untuk rasa hebat mereka, tetapi kerana mereka akan membawa anda manfaat dalam pelbagai cara.

7. Edamame atau kacang soya

Edamame adalah nama yang diberi kepada kacang kedelai yang direbus dalam air masin dan diservis secara keseluruhan. Mereka mempunyai rasa yang hebat dan setengah cawan makanan ini mengandungi 50 mg magnesium. Anda boleh makan seperti a “dip”, dalam salad atau bersama dengan nasi.

8. Alpukat

Alpukat adalah makanan yang kaya dengan jenis lemak tak tepu yang dipanggil tanpa monounsaturated, jadi penggunaannya mempunyai nilai yang sangat baik untuk kesihatan kita. Tetapi alpukat juga kaya dengan magnesium, dan 1/2 cawan makanan ini adalah 184 kalori dan 33 mg mikronutrien ini, 9% daripada jumlah harian yang disyorkan.

9. Mentega kacang

Kacang adalah kaya “snek” dan sihat jika mereka dimakan secara semula jadi. Pilihan yang lazat untuk menggunakan produk ini adalah dalam bentuk mentega kacang. Anda boleh memakannya, contohnya, menyebarkan kepingan roti sepenuh untuk menambah jumlah magnesium. Dua sudu mentega kacang menyediakan 87 mg magnesium.

10. Coklat gelap

Koko adalah sumber magnesium yang hebat. Oleh itu, anda tidak sepatutnya merasa bersalah jika anda memutuskan makan sekeping coklat gelap. Di samping rasa yang kaya, bar coklat hitam tanpa gula memberi anda 28 mg magnesium, iaitu, 7% daripada jumlah harian yang disyorkan.