12 latihan meditasi (panduan praktikal dan manfaat)

Kita hidup dalam dunia yang penuh tekanan dan berdaya saing yang memerlukan kita sentiasa aktif dan bersedia untuk menyesuaikan diri dengan perkembangan baru dan perubahan dalam alam sekitar.

Gaya hidup yang kita jalani, baik dalam kerja dan dalam kehidupan peribadi, boleh menjadi panik dan menyebabkan tekanan, ketegangan dan rasa tidak mencapai segala-galanya. Kita perlu memutuskan dari semasa ke semasa dan memberi tumpuan kepada perkara penting, yang sangat berguna untuk melakukan teknik meditasi dan relaksasi.

Untuk menyumbang kepada kesejahteraan peribadi dalam artikel ini saya memilih sedozen latihan meditasi yang sangat berguna, selain menunjukkan beberapa faedah amalan ini.

• Artikel yang berkaitan: "8 jenis meditasi dan ciri-ciri mereka"

Meditasi: konsep dan faedah

Istilah meditasi merujuk kepada tumpuan perhatian pada elemen tertentu, menjadi dalaman sebagai pemikiran atau luaran sendiri, dalam keadaan kepekatan dan refleksi yang mendalam. Ia dikatakan bahawa meditasi bertujuan untuk mencapai pembebasan minda dari keasyikan yang biasa dan penekanan pada masa kini. Ia secara umumnya berdasarkan tumpuan sepenuhnya pada sekarang yang memberi tumpuan kepada aspek seperti pernafasan, pemikiran atau kesedaran diri.

Meditasi berfungsi untuk berkhidmat membantu individu berhubung dengan dirinya sendiri, memahami diri sendiri dan dapatkan potensi anda sendiri. Ia juga membolehkan kita mengamati realiti dengan cara yang lebih objektif, serta nilai dan objektif yang mengawal kita.

• Mungkin anda berminat: "80 pemikiran positif yang pendek untuk memotivasi anda"

Asal-usul amalan ini

Amalan meditasi berasal dari India dan tipikal kepercayaan Buddha dan Hindu, yang telah dipopulerkan di Barat agak baru-baru ini. Amalan ini boleh digunakan untuk pelbagai tujuan. Pada asalnya dengan orientasi keagamaan atau mistik, pada masa kini meditasi telah menjadi sebahagian dari himpunan teknik yang digunakan dalam terapi psikologi, terutama dalam bentuk Kesadaran.

Kesedaran sebagai teknik adalah berdasarkan memberi tumpuan pada saat ini dan apa yang berlaku tanpa cuba menafsirkannya, menerima kedua-dua positif dan negatif, penolakan percubaan untuk mengawal dan memilih objektif dan nilai untuk bekerja.

Faedah meditasi adalah banyak: kajian yang berbeza menunjukkan bahawa meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan ingatan, membolehkan kelonggaran fizikal dan mental serta pengurusan tekanan yang lebih baik dan bahkan mempunyai kesan yang bermanfaat pada tahap perubatan dengan merangsang sistem kekebalan tubuh.

Ia juga telah menunjukkan bahawa membantu meningkatkan mood, melawan kemurungan dan kecemasan ringan, serta mengurangkan tekanan darah dan kemungkinan mengalami gangguan kardiovaskular. Akhirnya, ia juga terbukti berguna dalam meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur.

Latihan meditasi sedozen

Terdapat pelbagai latihan meditasi yang boleh dijalankan. Ada di antara mereka yang dilakukan dengan cara statik (ini adalah jenis meditasi yang paling terkenal dan tradisional) manakala yang lain memerlukan pergerakan.

Yang sama, ada yang lebih fokus pada hidup saat ini sementara yang lain menekankan gagasan Sensasi merangsang diri melalui unsur-unsur seperti visualisasi. Kemudian kami meninggalkan anda dengan 12 senaman yang anda boleh melakukan dengan selesa dalam situasi yang berbeza dan yang akan membolehkan anda untuk bermeditasi memberi tumpuan perhatian dalam aspek yang berbeza.

1. Kosongkan minda

Ia adalah meditasi yang hanya tertumpu pada pernafasan. Dengan mata memisahkan subjek berfokus pada pernafasan anda sendiri tanpa cuba mengawalnya, Memfokuskan pada sensasi masuk dan keluar udara. Individu akan cuba memfokuskannya sahaja. Jenis pemikiran yang berbeza mungkin timbul, tetapi anda tidak boleh cuba untuk menghalangnya tetapi hanya tidak mengikutinya.

Dari masa ke masa individu akan mendapatkannya untuk menumpukan perhatian kepada pernafasan dan menghalang pemikiran yang lain, supaya ia dapat mendapatkan perasaan tenang, ketenangan dan ketenangan.

2. Undur

Walaupun teknik ini mungkin kelihatan sangat mudah, ia sangat berguna untuk meningkatkan kepekatan. Dengan mata tertutup dan dalam kedudukan yang santai anda terus mengira secara perlahan, dari nombor tinggi (lima puluh atau bahkan seratus) hingga sifar. Ia adalah mengenai menumpukan perhatian kepada elemen tertentu supaya seluruh rangsangan hilang.

3. Badan Scan

Teknik ini didasarkan pada kajian terperinci mengenai kawasan-kawasan yang berlainan badan, dengan mengambil kira sensasi yang dilihat di dalamnya. Adalah disyorkan untuk mencari kedudukan yang selesa yang membolehkan kelonggaran badan, duduk di atas lantai dengan punggung lurus dan kaki lentur dengan setiap kaki di paha kaki lain (dalam apa yang dikenali sebagai kedudukan teratai). Sekali dalam kedudukan ini, anda perlu menutup mata dan meninggalkan minda anda kosong.

Dalam keadaan ini, anda akan berjalan sedikit demi sedikit untuk melalui minda dengan kumpulan otot yang berbeza yang memberi perhatian kepada sensasi yang berasal dari mereka. Ia adalah kira-kira Berkonsentrasi pada apa yang awak memberitahu kita, pada masa yang sama kita menghubungkannya lebih baik dengannya dan kita sendiri memerhatikan menerima maklumat yang datang dari dia tanpa menghakimi mereka. Secara amnya ia terus memanjat dari jari-jari kaki ke kepala.

4. Jeda Perhatian

Latihan pantas yang dicadangkan oleh Dr Ryan Niemiec, yang boleh dilakukan di mana sahaja. Latihan ini berdasarkan kepekatan dalam pernafasan antara lima belas dan tiga puluh saat, menumpukan perhatian kita semata-mata pada proses ini. Ia mesti dihirup dan dikeluarkan secara mendalam.

Apabila tertumpu perhatian yang diarahkan ke arah pernafasan akan diarahkan untuk mempertimbangkan mana dari titik kuat sendiri boleh digunakan untuk keadaan yang hidup. Dengan cara ini kita boleh membantu kita membuat keputusan dan menangani situasi tekanan.

5. Pemerhatian dalam meditasi dinamik

Latihan ini berdasarkan pemerhatian dan perenungan tentang apa yang dapat kita amati. Mula-mula kita dapat mencari kedudukan yang selesa untuk berehat, menutup mata selama beberapa minit, memberi tumpuan kepada pernafasan. Apabila ini dilakukan, mata terbuka dan melihat ringkas dibuat dari apa yang berlaku dan berada di sekeliling kita.

Dia menutup matanya lagi dan anda merenungkan apa yang anda lihat, bahawa rangsangan yang berbeza kita telah melihat bahawa mengelilingi kita (contohnya anjing, rakan sebilik bersiap untuk pergi ke tempat kerja, tingkap terbuka di mana pokok dilihat ...). Setelah rangsangan disenaraikan, ia tetap diam selama beberapa minit.

Ini dilakukan, kami terus membuka semula mata dan membuat pas kedua yang lebih terperinci mengenai apa yang mengelilingi kami. Sekali lagi mata ditutup dan senarai baru unsur-unsur diperhatikan dibuat. Kedua-dua senarai ini dibandingkan secara mental, untuk merenungkan perbezaan antara apa yang telah diperhatikan di tempat pertama dan apa yang telah dilihat dengan pemerhatian kedua yang kedua.

6. Meditasi dalam pergerakan

Walaupun meditasi secara tradisinya dilihat sebagai sesuatu yang perlu dilakukan secara statik, adalah mungkin untuk bermeditasi dalam pergerakan (walaupun ia boleh menjadi lebih rumit untuk menumpukan perhatian).

Ia disyorkan bahawa ia bersentuhan dengan alam semula jadi, seperti di padang atau di pantai. Ini adalah tentang mengambil jalan-jalan sementara orang itu memberi tumpuan kepada sensasi yang dia rasa ketika itu, seperti panas matahari, angin, sentuhan air jika hujan atau dekat laut, salinitas air atau gesekan tumbuhan, pergerakan otot sendiri atau emosi yang mereka bawa.

7. Visualisasi

Latihan ini adalah berdasarkan visualisasi objektif dan penilaian mereka melalui meditasi. Subjek boleh melakukannya duduk, berbohong atau berdiri. Dengan tertutup dan dengan perhatian pada nafas, definisi matlamat atau matlamat untuk meneruskan.

Kemudian subjek akan terus meningkat sedikit demi sedikit jika anda benar-benar menganggap matlamat yang diingini, untuk menilai sama ada menjangkau ia akan menghasilkan kebajikan, jika faedah yang dapat dicapai melebihi kos dan kesulitan dan jika kita mempunyai cara untuk mencapainya, akhirnya akan memikirkan semula jika objektif masih diinginkan.

Jika hasilnya positif, kehendak dan usaha akan diperkuat untuk mencapainya, sementara orang merasakan objektifnya sebagai sah, sedangkan dalam kes yang bertentangan usaha ke arah pencapaian matlamat baru boleh diimbangi.

8. Meditasi dengan api

Kebakaran telah digunakan sebagai unsur simbolik dan sebagai titik fokus dalam teknik meditasi yang berbeza. Salah satu daripada teknik ini adalah berdasarkan memberi perhatian kepada lilin api, dalam kedudukan yang selesa semasa mengawal pernafasan dan sensasi diperhatikan sebagai haba dan kilauan apa sumbangannya.

Anda juga boleh membuat senarai perkara-perkara positif untuk mencapai atau mengekalkan dan yang negatif untuk menyingkirkan, menumpukan pada negatif dan sensasi yang mereka rasakan dan menyampaikannya kepada api untuk memerhatikan bagaimana mereka menyalakan dan memobilisasi dan kemudian memberi tumpuan kepada yang positif (yang tidak dibakar) di bawah perlindungan haba dan cahaya.

9. Meditasi di dalam air

Teknik ini berdasarkan kepada penggunaan air dan boleh dilakukan semasa mandi di dalam tab mandi atau kolam renang. Tumpuannya adalah pada hubungan badan dengan air ketika kita fokus pada nafas, mencatat sensasi yang menimbulkannya dan batas antara bahagian badan yang terendam dan yang di luar.

Anda boleh cuba menggambarkan bagaimana air menghilangkan ketegangan dan perasaan buruk. Anda juga boleh bekerja dengan permukaan air, melihat bagaimana gerakan kami meninggalkan jejak mereka dalam bentuk gelombang dan memberi tumpuan kepada persepsi terhadap alam sekitar di luar tubuh.

10. Meditasi statik: Fikiran sebagai kanvas

Latihan bermula dengan menutup mata dan berfokus pada nafas, cuba membayangkan minda sebagai kanvas kosong. Apabila ini dilakukan, orang mesti memilih beberapa pemikiran atau imej spontan yang timbul dan mesti membuangnya ke dalam kanvas.

Dari sana, kami akan cuba untuk mencerminkan mengapa pemikiran itu muncul, asalnya dan kegunaannya dan apa sensasi yang menyebabkannya. Apabila ini dilakukan, orang itu boleh cuba memberi kehidupan kepada imej itu, memasukkannya secara mental dan juga memperlihatkan dirinya ke dalamnya untuk menganalisisnya..

Walaupun ia telah dicadangkan sebagai sesuatu yang perlu dilakukan secara mental, memandangkan seni itu adalah elemen penting yang boleh digunakan untuk refleksi ia boleh menjadi berguna yang bukannya melakukannya secara mental subjek terus membuat representasi grafik pada kanvas sebenar. Mereka juga menyampaikan bentuk seni dan ekspresi yang lain, seperti tulisan, patung atau muzik.

11. Yoga dan tai chi

Walaupun kedua-duanya disiplin sendiri dengan ciri-ciri berbeza, kedua-dua yoga dan tai chi dapat digunakan sebagai bentuk meditasi melalui peredaran berbagai gerakan. Visualisasi juga penting.

Sebagai contoh, anda boleh membayangkan unjuran tenaga semangat ke arah luar tubuh kita, memberikan sensasi haba dan berat badan dan melakukan latihan manipulasi yang berbeza dengannya, seperti memutarnya, melepasi kepala dan di sekeliling badan dan menggesernya. oleh lengan dan kaki. Orb ini akan menjadi elemen di mana kita menumpukan perhatian kita, dan boleh mewakili tenaga fizikal kita atau kualiti kita sendiri atau yang dikehendaki oleh kita.

12. Meditasi metha bhavana

Jenis meditasi ini memberi tumpuan kepada memupuk cinta dan emosi positif.

Pertama, pengguna perlu duduk dan memberi perhatian kepada badan, sambil berehat setiap otot sebaik mungkin. Apabila ini dilakukan, sensasi emosi harus difokuskan, memusatkan perhatian ke arah hati dan cuba membezakan emosi yang dirasakan pada saat itu. Ia perlu menerima mereka sama ada mereka positif atau negatif. Adalah disyorkan untuk cuba tersenyum ketika melakukan muka untuk melihat kemungkinan perubahan emosi yang dirasakan.

Selepas itu, kita cuba menarik emosi positif. Untuk ini kita boleh menggunakan mantra atau frasa yang membawa kita perasaan damai, cinta atau positif, atau imaginasi.

Latihan ini dilakukan dengan berfikir di tempat pertama di diri sendiri, kemudian di dalam seorang teman, maka di dalam orang yang tidak menghargai baik baik maupun buruk, maka pada seseorang dengan siapa kita memiliki konflik dan akhirnya di dalam makhluk hidup. Ia adalah kira-kira mengenal pasti sensasi dan cuba memupuk kebaikan, masih menerima dan tidak menghakimi atau mengehadkan yang buruk. Selepas itu, sedikit demi sedikit dia beralih ke dunia luar.