12 Teknik Kawalan Emosi

Emosi adalah tindak balas semula jadi yang membolehkan kita menjadi waspada terhadap situasi tertentu yang melibatkan bahaya, ancaman, kekecewaan, dll. Komponen utama emosi adalah tindak balas fisiologi (peningkatan kadar jantung dan pernafasan, ketegangan otot, dll) dan pemikiran. Ia adalah perlu untuk memperoleh tertentu kemahiran untuk mengendalikan emosi kerana keamatan berlebihan boleh menyebabkan orang hidup sebagai negara yang tidak menyenangkan atau membawa mereka untuk melakukan tingkah laku yang tidak diingini.

¿Adakah anda ingin mengetahui teknik kawalan emosi yang terbaik? Dalam artikel Psikologi-Online ini, anda akan dapati 12 teknik kawalan emosi yang akan membantu anda menangani apa-apa jenis keadaan. Latihan ini berdasarkan kajian psikologi dan telah terbukti sangat berkesan.

Anda juga mungkin tertarik: Mengenai Indeks kecerdasan emosi

1. Apakah emosi?
2. Bagaimana untuk mengawal kebimbangan dan kemarahan
3. Teknik # 1: Pernafasan yang mendalam
4. Teknik # 2: Menghentikan pemikiran
5. Teknik # 3: Relaksasi otot
6. Teknik # 4: Essay Mental
7. Teknik No. 5: Peraturan pemikiran
8. Teknik # 6: pemikiran logik
9. Teknik # 7: gangguan
10. Teknik # 8: Self-regulation
11. Teknik No. 9: Pendidikan emosi
12. Teknik No. 11: Latihan Assertif
13. Teknik # 12: Kesedaran dan meditasi

Apakah emosi?

Jadi dalam emosi manusia dimainkan empat aspek:

• Keadaan konkrit.
• Serangkaian tindak balas atau sensasi fisiologi tertentu (pecutan nadi dan pernafasan, ketegangan otot, dan sebagainya).
• Beberapa pemikiran.
• Satu jenis jawapan konkrit sesuai untuk keadaan itu.

Kegelisahan dan kemarahan adalah tindak balas semula jadi dan positif yang perlu kita amalkan dalam keadaan tertentu, yang dianggap berbahaya. Tetapi mereka juga boleh menjadi emosi negatif yang tidak berfungsi sebagaimana mestinya, mencetuskan rangsangan yang tidak berbahaya dan menyebabkan kelakuan tidak selesa dan tidak sesuai. Memahami, mengetahui dan mengakui emosi adalah prosedur untuk dapat mengawalnya.

Kebimbangan

Kebimbangan adalah salah satu daripada emosi yang anda perlu tahu bagaimana untuk mengendalikan kerana mereka hidup sebagai tidak menyenangkan dan boleh memprovokasi tingkah laku yang tidak sesuai, terutamanya apabila ia berlaku dalam konteks sosial (contohnya, bercakap di khalayak ramai) atau dalam situasi yang tidak melibatkan sebarang bahaya (misalnya, naik ke lif, keluar, dan sebagainya).

Kebimbangan terdiri daripada satu set perasaan ketakutan, kegelisahan, ketegangan, bimbang dan tidak selamat yang kita alami dalam situasi yang kita anggap mengancam (baik secara fizikal dan psikologi). Ini, yang “kebimbangan”, termasuk komponen berikut:

• Pemikiran dan imej mental yang menakutkan (kognitif)
• Sensasi fizikal yang berlaku apabila kita gugup atau marah. (fisiologi).
• Tingkah laku yang menjadi akibat tindak balas kebimbangan (tingkah laku).

Kemarahan

Kemarahan adalah satu lagi emosi yang boleh menjadi masalah. Kemarahan merujuk kepada satu set perasaan yang merangkumi kemarahan, kerengsaan, kemarahan, kemarahan, dan lain-lain. dan itu biasanya muncul dalam keadaan di mana kita tidak mendapat apa yang kita mahu.

Reaksi fisiologi terhadap kemarahan adalah sama dengan yang berlaku dalam menghadapi kebimbangan; apa yang membezakan antara satu sama lain adalah jenis situasi yang mencetuskan mereka, pemikiran yang berlaku dalam situasi tersebut dan tingkah laku yang dilepaskan.

Penulis bahagian ini sepadan dengan Angel Antonio Marcuello García.

Bagaimana untuk mengawal kebimbangan dan kemarahan

Manusia mengalami kedua-dua kebimbangan dan kemarahan dengan cara yang negatif dan memberi respons yang tidak mencukupi kepada mereka. Dengan naluri hidup, kita cari cara tertentu untuk menghapuskan emosi negatif.

Penyelesaian ini boleh betul (melakukan sukan, bermeditasi, melakukan senaman pernafasan ...) atau tidak sesuai (merokok, minum alkohol, bertindak agresif ...). Tingkah laku yang tidak sesuai sering mengakibatkan kesan negatif.

Sekarang anda tahu emosi yang boleh mengganggu secara negatif dalam hidup kita, sudah tiba masanya untuk memberitahu anda tentang perkara ini 12 teknik kawalan emosi yang akan mengubah cara anda menguruskan perasaan anda.

Teknik # 1: Pernafasan yang mendalam

Teknik kawalan emosi ini sangat mudah diterapkan dan, di samping itu, sangat berguna untuk mengawal tindak balas fisiologi sebelum, semasa dan selepas berurusan dengan keadaan yang sungguh-sungguh secara emosi.

• Ambillah nafas panjang semasa mental mengira sehingga 4
• Pegang nafas anda semasa mengira sehingga 4 kali
• Melepaskan udara semasa mengira mental hingga 8
• Ulangi proses sebelumnya

Apa yang dilakukannya Fasa-fasa bernafas perlahan-lahan dan sedikit lebih sengit daripada biasa, tetapi tanpa perlu memaksanya pada bila-bila masa. Untuk memastikan anda bernafas dengan betul, anda boleh meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di bahagian perut. Anda akan melakukan pernafasan dengan betul apabila hanya perut bergerak ketika bernafas (ada juga yang bernama pernafasan perut).

Teknik # 2: Menghentikan pemikiran

Teknik ini juga boleh digunakan sebelum, semasa atau selepas keadaan yang menyebabkan masalah.

Strategi ini memberi tumpuan kepada kawalan pemikiran. Untuk mempraktikkannya, anda mesti mengikuti langkah-langkah berikut:

• Apabila anda mula mendapati diri anda tidak selesa, gugup atau sedih, perhatikan jenis pemikiran yang anda alami, dan kenali semua yang mempunyai konotasi negatif (memberi tumpuan kepada kegagalan, kebencian terhadap orang lain, menyalahkan, dll.).
• Katakanlah untuk diri sendiri “¡Basta!”
• Gantikan pemikiran ini untuk yang lebih positif

Masalah dengan teknik ini adalah bahawa sesetengah amalan diperlukan untuk mengenal pasti pemikiran-pemikiran negatif, serta mengubahnya dan menjadikannya positif.

Teknik # 3: Relaksasi otot

Teknik ini juga digunakan untuk memohon sebelum, semasa dan selepas keadaan, tetapi untuk kegunaan berkesan memerlukan latihan terlebih dahulu. Untuk amalan anda, ikut langkah berikut:

• Duduk dengan tenang dalam kedudukan yang selesa. Tutup mata anda.
• Perlahan-lahan berehat semua otot badan anda, bermula dengan jari kaki dan kemudian berehat seluruh tubuh ke otot-otot leher dan kepala.
• Setelah anda melegakan semua otot badan anda, bayangkan diri anda di tempat yang damai dan santai (contohnya, berbaring di pantai). Walau apa pun tempat yang anda pilih, bayangkan diri anda benar-benar santai dan riang.
• Bayangkan di tempat itu dengan jelas. Amalkan latihan ini sesering mungkin, sekurang-kurangnya sekali sehari selama 10 minit setiap kali. Sekiranya kegunaan senaman telah meyakinkan anda, ingatlah bahawa anda mesti mengamalkannya untuk mengautomasikan proses itu dan berehat dalam masa beberapa saat.

Teknik # 4: Essay Mental

Teknik kawalan emosi ini direka untuk digunakan sebelum menghadapi situasi di mana kita tidak berasa selamat Ia semata-mata untuk membayangkan bahawa anda berada dalam keadaan itu (sebagai contoh, meminta seseorang untuk keluar dengan anda) dan bahawa anda melakukan dengan baik, semasa anda merasa benar-benar santai dan selamat.

Anda mesti amalan mental apa yang akan anda katakan dan lakukan. Ulangi beberapa kali ini, sehingga anda mula merasa lebih santai dan yakin dengan diri sendiri.

Teknik No. 5: Peraturan pemikiran

Apabila kita menghadapi momen mental yang mental dan kita tidak tahu bagaimana untuk menguruskan emosi kita, biasanya kita mengalami sesuatu yang dikenali sebagai "aliran pemikiran". Banyak kali, pemikiran yang tidak terkawal ini adalah negatif dan tidak membiarkan kita mencari jalan penyelesaian kepada keadaan tekanan.

Atas sebab yang sama, mengawal pemikiran boleh menjadi teknik kawalan emosi yang berkesan. ¿Bagaimana kita boleh melakukannya? Langkah pertama ialah mengesan aliran pemikiran dan untuk mengenal pasti idea macam apa yang datang ke kepala kita. Kemudian, kita boleh cuba menulisnya dalam buku nota jika kita bersendirian dan kemudian bekerja pada kenyataan itu.

Teknik # 6: pemikiran logik

Sangat berkaitan dengan teknik kawalan emosi sebelumnya, penalaran logik terdiri daripada menganalisis satu per satu pemikiran yang menghasilkan kesusahan emosi dan penalaran dengan cara yang logik, sebagai contoh:

• Pemikiran: "Saya tidak berguna dan saya tidak berguna"
• Emosi: kesedihan dan menangis
• Pemikiran logikal: "¿betapa benarnya kenyataan itu? ¿apa gunanya berfikir tentang saya? ¿apa yang boleh saya lakukan untuk mengubah pemikiran itu?"

Teknik # 7: gangguan

Teknik ini disyorkan semasa kecemasan, apabila kita tidak dapat mengawal perasaan dengan cara lain. Apabila kita merasa terharu dengan emosi kita, kita boleh cuba untuk mengganggu diri kita dengan beberapa rangsangan yang menghibur kita seperti lagu, buku, filem ...

Teknik # 8: Self-regulation

Peraturan diri emosi adalah teknik yang memerlukan beberapa amalan. Walau bagaimanapun, ia sangat berkesan. Untuk mencapai pengawalseliaan diri, kita mesti mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Mengesan dan merakam momen apabila kita kehilangan kawalan
2. Apabila kita tenang, fikirkan tentang pemicu keadaan (apa yang kita fikirkan apabila kita kehilangan kawalan emosi kita)
3. Kenal pasti pemikiran yang mencetuskan sebelum mereka menghasilkan emosi yang tidak terkawal
4. Belajar untuk mengawal emosi kita semasa krisis yang membantu kita dengan teknik relaksasi lain.

Teknik No. 9: Pendidikan emosi

Ini adalah latihan untuk mencegah krisis emosi. Pendidikan emosi adalah mengenai pembelajaran untuk mengesan perasaan dan nilai mereka tanpa menghakimi mereka secara negatif. Semua emosi kita diperlukan pada tahap tertentu dan mereka membantu kita menyesuaikan diri dengan dunia di sekeliling kita.

Teknik No. 11: Latihan Assertif

Latihan asertif adalah teknik yang memerlukan pakar untuk diselesaikan dengan jayanya. Kumpulan latihan psikologi ini bertujuan untuk belajar bertindak tegas terhadap konflik, beberapa teknik latihan tegas adalah:

• Kenal pasti situasi di mana kita mahu menjadi lebih tegas.
• Terangkan situasi yang bermasalah.
• Tulis skrip untuk perubahan tingkah laku kita.
• Meletakkan skrip ke dalam amalan.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut, anda boleh mengambil perhatian tentang artikel ini tentang kemahiran sosial dan latihan tegas.

Teknik # 12: Kesedaran dan meditasi

Akhirnya, untuk menyimpulkan artikel ini mengenai teknik kawalan emosi yang terbaik, mari kita bercakap tentang terapi kesedaran atau kesedaran penuh. Terapi ini berdasarkan prinsip meditasi adalah sangat berkesan dalam melegakan tahap kecemasan semasa krisis emosi. Ia mengenai menghentikan pemikiran kita dan memfokuskan minda pada "di sini dan sekarang", dalam sensasi kita sekarang dan dalam apa yang mengelilingi kita pada masa yang tepat Cari di sini bagaimana kesedaran digunakan dalam terapi kognitif.

Artikel ini semata-mata bermaklumat, dalam Psikologi Dalam Talian kita tidak mempunyai fakulti untuk membuat diagnosis atau mencadangkan rawatan. Kami menjemput anda pergi ke psikologi untuk merawat kes anda khususnya.

Jika anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 12 Teknik Kawalan Emosi, kami mengesyorkan anda untuk masuk dalam kategori Emosi kami.