Cabaran kaki dan punggung yang luar biasa dalam masa 30 hari

Dengan gaya hidup masyarakat moden, sangat penting untuk terus aktif dan mengelakkan gaya hidup yang tidak aktif Latihan fizikal membawa banyak manfaat untuk kesihatan mental dan fizikal kita.

Matlamat untuk bermain sukan haruslah menjadi kesihatan seseorang; Walau bagaimanapun, aspek fizikal sangat penting bagi banyak orang, dan tidak menghairankan dalam masyarakat ini yang menuntut begitu banyak.

Dalam artikel ini, kami akan mencadangkan cabaran jongkok supaya anda dapat mempunyai lebih banyak kaki dan glutes, kuat, tegas dan kental dan untuk kesejahteraan umum anda meningkat. Kini, sebelum meneruskan, anda boleh melihat dua artikel menarik ini:

• 10 manfaat psikologi mengamalkan latihan fizikal
• Mengamalkan senaman fizikal meningkatkan prestasi akademik

Faedah melakukan squats

Squats adalah klasik dalam latihan kaki, ia adalah satu latihan yang membolehkan anda untuk membangunkan otot dan menguatkan tendon dan ligamen kaki dan punggung, tetapi juga memberi kesan positif kepada teras dan bahagian bawah.

Ia mesti diiktiraf, ramai yang merasa sukar untuk melakukan latihan kaki; Walau bagaimanapun, squats memberikan banyak faedah bagi orang yang melaksanakannya:

• Meningkatkan kekuatan kereta api yang lebih rendah, dan membantu kaki nada dan glutes.
• Meningkatkan ketumpatan tulang tulang belakang, pinggul dan kaki, yang membantu mencegah osteoporosis.
• Membantu membakar kalori dan lemak selama 24 jam selepas bersenam.
• Merangsang sistem kardiovaskular.
• Meningkatkan metabolisme dasar, jadi anda membakar lebih banyak kalori semasa berehat.
• Ia menjejaskan kuasa dan daya tahan dalam latihan atau aktiviti lain: berlari, bermain bola sepak, melompat, dan sebagainya..
• Sekiranya dilakukan dengan betul, pelbagai mobiliti meningkat dan fleksibiliti sekitar pinggul meningkat.
• Dengan kurang berulang, lebih banyak berat badan dan diet yang betul adalah mungkin untuk mengembangkan jisim otot di kawasan kaki dan glutes.
• Ia meningkatkan kedudukan sejak, dengan latihan ini, teras dan kawasan lumbar bekerja.

Squats mencabar: kaki dan pelit yang kencang dalam sebulan

Selepas membaca manfaat ini, anda pasti mahu melangkah ke gym dan mengambil kesempatan daripada kuasa squats. Itulah sebabnya, dalam artikel ini, kami akan membentangkan anda dengan cabaran yang telah diterbitkan dalam majalah "Bentuk" supaya anda boleh mendapatkan kaki dan punggung yang hebat.

Anda boleh melakukan cabaran ini dengan kombinasi latihan lain. Oleh itu, Sekiranya anda sudah mempunyai rutin di gym, anda boleh melakukan cabaran sebelum memulakan atau selepas, seperti yang anda mahukan.

Di bawah ini anda boleh menemui cabaran yang dijelaskan.

Hari 1: Jongkong asas

Jongkong klasik adalah yang paling biasa. Untuk membuatnya, anda hanya perlu berdiri, dengan kaki anda tersebar dan dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda. Tangan harus berada di depan dada dan siku sedikit bengkok. Tolak pinggul anda supaya bahu anda sedikit ke hadapan, tetapi pastikan mata anda lurus ke hadapan dan lurus terus.

Pada masa yang sama, bengkokkan lutut seolah-olah awak akan duduk. Jeda di kedudukan yang lebih rendah dan naik lagi. Sekiranya anda seorang pakar, anda boleh mencapai kedudukan yang mencangkung, tetapi tidak pernah mengorbankan postur yang baik. Lakukan 15 pengulangan, dengan atau tanpa berat bergantung pada tahap keadaan fizikal.

Hari 2: Tendangan Gluteus

Latihan ini juga dipanggil sepakan keldai. Bentuk klasik cuba untuk meletakkan dirinya dalam kedudukan berkaki empat, meniru keldai, dan melakukan tendangan belakang, sentiasa menjaga inti ketat, belakang lurus dan melihat di atas tanah.

Tendangan dilakukan dengan menaikkan kaki selepas membawa lutut ke perut dan meniru sepakan. Sekarang, terdapat variasi yang berbeza, seperti hanya menaikkan kaki lurus ketika berada di posisi besi atau melakukan jongkok dan kemudian mengangkat kaki ke belakang. Anda boleh menyemaknya dalam video berikut.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki.

Hari 3: Jongkong asas + tendangan gluteus

Gabungkan latihan hari 1 dan hari 2. Lakukan 15 pengulangan squats klasik dan 16 pengulangan tendangan gluteus (8 untuk setiap sisi).

Hari 4: Tangkapan asas + tendangan gluteus

Seperti pada hari sebelumnya, menggabungkan latihan hari 1 dan hari 2. Buat 20 pengulangan squats klasik dan 20 pengulangan tendangan glute.

Hari 5: Cuti

Ambil hari untuk mendapatkan semula kekuatan dan supaya otot dapat diperbaiki.

Hari 6: Sumo Sentadilla

Hajatan sumo adalah sama dengan jongkong biasa, tetapi Penempatan kaki sedikit berbeza, dengan tip kaki dan lutut menunjuk ke luar. Anda mesti melakukan 15 ulangan latihan ini, dan anda boleh melakukannya dengan atau tanpa berat badan.

Untuk mengetahui cara melaksanakannya, anda dapat memvisualisasikan kandungan audiovisual berikut.

Hari 7: Julat jongkong Sumo

Latihan ini adalah variasi jongkok sumo, tetapi bukannya hanya turun dan naik, perlu menaikkan lengan dan ujung kaki meningkat, seolah-olah ia adalah ballet plie. Adakah 20 wakil.

Lihat video ini untuk mengetahui cara melakukannya.

Hari 8: Sumo squat + mencapai jambatan sumo

Pada hari kelapan, perlu menggabungkan kedua-dua latihan sebelumnya dan melakukan 15 pengulangan julat sumo dan 20 julat sumo jangkauan..

Hari 9: Sumo squat + mencapai jambatan sumo

Seperti pada hari sebelumnya, anda mesti menggabungkan latihan hari 6 dan hari 7, dan melakukan 15 pengulangan julat sumo dan 20 julat sumo jangkauan..

Hari 10: Rehat

Ambil kesempatan hari ini untuk mendapatkan semula kekuatan dan tubuh pulih dari usaha yang anda buat dalam cabaran.

Hari 11: Squats dengan serong

Untuk melakukan jongkong serong, adalah perlu untuk melakukan jongkong yang tinggi seperti yang dijelaskan pada baris sebelumnya.

Sekarang, anda perlu meletakkan tangan anda di belakang kepala supaya siku anda terbabas ke luar. Apabila mencapai kedudukan awal selepas keturunan, perlu untuk terus meningkatkan kaki seolah-olah kita menyentuh dengan lutut pada siku. Anda mesti tinggal di mana gerakan anda membolehkan anda dan kembali ke posisi permulaan.

Hari 12: Squat dengan melompat

Kami melakukan jongkong klasik tetapi biarkan tangan mengalir secara semula jadi, kerana jongkok adalah kunci untuk memulakan lompatan. Anda boleh melihat bagaimana untuk melakukannya dalam video yang ditunjukkan di bawah. Adakah 20 wakil.

Hari 13: Squat dengan serong + jongkong dengan melompat

Adakah dua latihan sebelum ini. 15 pengulangan jongkong dengan serong dan 20 pengulangan jongkong dengan melompat.

Hari 14: Squat dengan serong + jongkong dengan melompat

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan pada hari 11 dan hari 12. Lakukan 15 pengulangan jongkong dengan serong dan 20 pengulangan jongkong dengan melompat.

Hari 15: Cuti

Nikmati hari rehat untuk mendapatkan semula kekuatan dan supaya otot dapat diperbaiki.

Hari 16: Jongkong sempit

Jongkang sempit adalah latihan yang berbeza, yang jarang digunakan tetapi sangat berkesan. Ia seperti jongkong klasik, tetapi bukannya kaki anda tersebar, anda perlu memastikan ia ditutup. Tangan pada nape. Lakukan 15 pengulangan.

Hari 17: Pistol Sentadilla

Pistol jongkong adalah jongkong yang rumit, yang terdiri daripada jongkong biasa tetapi memanjangkan satu kaki ke depan. Bagi orang-orang yang tidak dapat berbuat demikian, mereka boleh bersandar di bangku dengan tangan mereka dan cuba untuk membuat pergerakan bantuan senjata. Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki.

Hari 18: Jongkong sempit + jongkong pistol

Adakah latihan sebelumnya. Lakukan 15 pengulangan jambatan sempit dan 20 pengulangan jongkong pistol.

Hari 19: Jongkong sempit + jongkong pistol

Hari ini adalah perlu untuk melakukan latihan yang sama pada hari sebelumnya.

Hari 20: Rehat

Pada hari ke 20, ambil hari rehat untuk mendapatkan semula kekuatan dan supaya otot dapat diperbaiki.

Hari 21: Hentai silang

Berdiri dengan kaki anda seperti di jongkong klasik dan siku anda bengkok, tangan anda bersama di depan dada anda. Kurangkan kedudukan jongkong, dengan paha anda selari dengan tanah. Letakkan kaki kanan anda ke belakang dan ke kiri. Dalam kedudukan ini ia naik dan turun ke irama ulangan. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. 10 pengulangan pada setiap sisi.

Hari 22: Hentai berpecah

Latihan ini terdiri daripada meletakkan diri anda dalam kedudukan yang keterlaluan. Dengan satu kaki ke depan dan ke belakang. Kemudian perlu menurunkan satu lutut manakala kaki lain dibengkokkan. Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi.

Hari 23: Jongkong silang + split jongkong

Adakah dua latihan sebelum ini. Lakukan 20 ulangan dalam setiap mereka.

Hari 24: Jongkong silang + split jongkong

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan ini dengan 20 ulangan masing-masing.

Hari 25: Cuti

Hari rehat adalah kunci untuk mendapatkan semula kekuatan dan badan pulih daripada usaha yang dibuat.

Hari 26: Jongkong isometrik

Jenis jongkong ini terdiri daripada penempatan di kedudukan jongkong klasik, dan apabila rendah dibuat, bukannya naik selepas jeda sebentar, adalah perlu untuk kekal dalam keadaan itu untuk jangka masa yang panjang. Lakukan latihan ini selagi anda boleh.

Hari 27: Pop jonggrang

Jongkong pop terdiri daripada melakukan jongkong pada lompat "jumpin". Lakukan 20 pengulangan latihan ini. Anda boleh melihat cara melaksanakannya dalam video ini:

Hari 28: Squat Isometric + jongkong pop

Adakah latihan sebelumnya. Pegang apa yang anda boleh dalam jongkong isometrik dan lakukan 20 wakil jongkong jongkong.

Hari 29: Jongkong Isometric + jongkong pop

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan sebelumnya. Pegang apa yang anda boleh dalam jongkong isometrik dan lakukan 20 wakil jongkong jongkong

Hari 30: Superset squats

Untuk menyelesaikan cabaran ini, lakukan semua latihan sebelum ini, dengan jumlah sebanyak lima ulangan selama dua set, diikuti.