Bagaimana cara mengurangkan perut 14 tips untuk memakai angka langsing

Salah satu sebab yang paling umum mengapa orang membuat keputusan untuk menyertai gim adalah matlamat mencari tubuh dan kehilangan "pound tambahan" itu. Sukan sihat, meningkatkan kesejahteraan kita, menghasilkan banyak manfaat fizikal dan psikologi dan ia juga sesuai untuk mendapatkan angka langsing.

Malangnya, disinformasi dan mitos palsu boleh menyebabkan orang ramai tidak mendapat manfaat daripada latihan fizikal yang bertujuan untuk mengurangkan tisu lemak, menyebabkan mereka tidak digalakkan pada perubahan pertama. Apabila selepas beberapa minggu disahkan bahawa lapisan lemak yang merangkumi tubuh tidak berkurangan, demotivasi dapat membuat kita berputus asa untuk meneruskan pertaruhan pada tabiat yang sihat.

• Artikel yang disyorkan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

Tips untuk kehilangan perut

Kehilangan perut boleh menjadi proses yang perlahan bergantung kepada peratusan lemak badan yang dimiliki seseorang, dan dalam dinamik ini terdapat pembolehubah fizikal, psikologi dan pemakanan yang tidak selalu diambil kira.

Di bawah ini anda boleh mencari strategi yang berbeza yang boleh membantu anda mencapai badan yang langsing.

1. Jadilah realistik

Kepercayaan tidak rasional dan harapan yang tidak realistik menyebabkan kekecewaan dan demotivasi. Ia adalah mungkin untuk mencari banyak artikel di internet dan beberapa majalah yang berdedikasi untuk kecergasan yang memastikan bahawa ia mungkin untuk mencapai badan 10 dalam empat, enam atau lapan minggu ... Ini benar-benar palsu!

Proses kehilangan lemak akan menjadi proses yang lebih lama bergantung kepada peratusan lemak badan yang kita miliki dan, oleh itu, latihan "keajaiban" yang sepatutnya hanya boleh berfungsi dengan orang-orang yang telah mengamalkan senaman fizikal dan peratusan lemak untuk beberapa waktu badan rendah.

Mungkin anda berminat: "Kepentingan menetapkan matlamat dalam Psikologi Sukan"

2. Berhati-hati dengan diet

Ia juga kerap bahawa sesetengah individu ingin membuat diet khas untuk menurunkan berat badan dan akhirnya kecewa dengan tidak mencapai hasil yang dikehendaki pada masa yang mereka anggaran.. Diet untuk mengurangkan berat badan harus berorientasikan ke arah evolusi yang berterusan dan berkekalan, tidak mendadak, kerana, sebaliknya, kesan pemulihan boleh berlaku.

Ia adalah lebih sesuai untuk mengamalkan tabiat makan yang sihat di mana protein, produk rendah lemak tenusu, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan makanan yang mengandungi lemak monotaktepu atau politaktepu dimakan (seperti kacang atau ikan).

3. Kepentingan kalori

Apa yang kita makan adalah penting, tetapi Jika matlamat kami adalah untuk mengurangkan lemak untuk perut yang rata, maka perlu untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan.

Dengan kata lain, kawalan makanan adalah pembolehubah asas untuk pengurangan tisu lemak. Inilah yang dikenali sebagai ketidakseimbangan tenaga, istilah yang popular oleh Donnelly dan Smith. Menurut mereka, dan bagi seseorang untuk menurunkan berat badan, adalah penting bahawa perbelanjaan kalori lebih tinggi dari pengambilan makanan.

• Artikel berkaitan: "10 helah psikologi untuk mengurangkan berat badan"

4. Buat cardio

Dan bagaimana kita boleh meningkatkan perbelanjaan kalori? Latihan fizikal tetap merupakan strategi yang berkesan. Kini, sangat baik jika anda melangkah ke gim dan melakukan latihan berat badan, tetapi jika anda ingin mengurangkan perimeter dari pinggang anda, anda perlu melakukan cardio. Jadi, jika anda mahu perut rata, pergi berlari di pantai atau mengambil basikal dan dapatkan beberapa kilometer. Sesungguhnya tubuh awak akan melihatnya.

5. Dapatkan dumbbell dan buat berat

Latihan kardiovaskular sangat sesuai untuk membakar kalori semasa amalan sukan. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan juga boleh menjadi bantuan yang baik untuk kehilangan pound tambahan tersebut dan dengan itu mencapai perut rata, seperti yang dinyatakan oleh Frimel, Sinacore dan Villarreal dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2008.

latihan kekuatan tidak boleh menghasilkan penggunaan tenaga sebanyak semasa sesi, tetapi meningkatkan perbelanjaan kalori selepas ia kerana ia meningkatkan aktiviti sistem bersimpati, dan meningkatkan jisim otot, peningkatan metabolisme rehat basal berlaku, jadi sebagai pengurangan lipogenesis hati, menyimpulkan Strasser, Arvandi dan Siebert dalam satu lagi penyelidikan yang dijalankan pada tahun 2012. Litar berat sangat sesuai untuk membakar lemak dan meningkatkan jisim otot.

6. Latihan campuran, alternatif terbaik

Kedua-dua bentuk latihan fizikal (kardio dan kekuatan) memberikan banyak manfaat dan sesuai untuk mencapai angka langsing. Walau bagaimanapun, Latihan gabungan lebih bermanfaat daripada jika hanya satu bentuk latihan digunakan.

Mengenai kesan latihan fizikal pada jisim badan dan lemak, siasatan L.H. Willis yang dilakukan pada tahun 2012 membuktikan kesan latihan campuran membawa manfaat lebih besar daripada latihan kekuatan dan rintangan aerobik secara berasingan.

7. Meningkatkan NEAT anda

Jika kita ingin membakar kalori, senaman fizikal adalah ideal untuk mencapainya; Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa aktiviti fizikal hanya mewakili 15-30% daripada jumlah perbelanjaan kalori, kerana thermogenesis (tenaga yang dibelanjakan oleh memakan makanan) dan metabolisme basal, iaitu tenaga yang diperlukan untuk menjaga organ-organ penting berfungsi, mewakili antara 10-15% dan 50-70% daripada jumlah perbelanjaan kalori.

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme basal ialah NEAT (Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan). Ini adalah istilah saintifik untuk menggambarkan aktiviti harian yang berkaitan dengan kalori yang dibakar, dengan kata lain, ia adalah aktiviti fizikal yang dilakukan dengan pergerakan yang dibuat tanpa tujuan sukan. Sebagai contoh, memanjat tangga, aktiviti domestik, berjalan ke tempat kerja, dan sebagainya. Ini sepatutnya membuat anda berfikir tentang keperluan untuk menjalani gaya hidup aktif. Apabila anda pergi ke rumah anda, jangan mengambil lif; dan jika anda pergi bekerja, jangan masuk kereta dan gunakan basikal.

8. Mengurangkan penggunaan garam dan gula (dan produk halus)

Mengurangkan penggunaan garam dan gula tidak bermakna anda harus makan makanan yang hambar, tetapi untuk kehilangan perut (dan untuk menikmati keadaan kesihatan yang lebih baik secara amnya) adalah dinasihatkan untuk mengurangkan penggunaan ini. Apa sebab pengurangan garam dan gula? Pengambilan garam yang berlebihan adalah bertanggungjawab untuk pengekalan cecair dengan peningkatan berat badan; manakala penggunaan gula meningkatkan tahap insulin.

Apa artinya peningkatan insulin?

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, pengambilan karbohidrat dan produk manis (dengan indeks glisemik tinggi) telah meningkat. Karbohidrat adalah sumber tenaga asas, terutamanya apabila karbohidrat adalah penyerapan perlahan (contohnya, dari bijirin keseluruhan). Karbohidrat diproses oleh badan kita untuk menghasilkan glukosa, iaitu tenaga yang digunakan oleh tubuh kita untuk berfungsi.

Walau bagaimanapun, dalam dos yang tinggi, glukosa tidak bermanfaat untuk tubuh kita, supaya pankreas kita, untuk mengesan lebihan bahan ini dalam darah (dikenali sebagai hiperglisemia) melepaskan insulin, hormon pembawaan yang bertanggungjawab berkata glukosa darah ke otot dan hati (jika telah habis sumber tenaga) dan tisu adipose.

Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi, seperti karbohidrat daripada bijirin halus (contohnya, produk roti) dan gula, menyebabkan tahap peningkatan glukosa dalam darah dengan cepat, yang menyebabkan pelepasan insulin untuk memastikan bahawa glukosa disimpan, terutamanya dalam bentuk lemak. Oleh itu, ia tidak akan membantu mengurangkan perut. Ringkasnya, perhatikan jenis makanan ini kerana mereka tidak bermanfaat untuk badan anda.

9. Elakkan makanan ringan

Sesetengah produk ringan mungkin menarik perhatian anda kerana kempen pemasaran di belakangnya, tetapi produk ini, dikatakan rendah kalori, tidak disyorkan untuk penurunan berat badan.

Menurut pakar dari Forum Obesiti Kebangsaan dan Kerjasama Kesihatan Awam (Institusi UK), penyalahgunaan makanan berkalori rendah ini boleh menghasilkan lebih banyak atau lebih gula dan lemak kerana mereka pada dasarnya menuntut untuk menghapuskan. Dan kita telah melihat pada titik sebelumnya apa yang berlaku dengan lebihan gula di dalam badan.

10. Makan 5 kali sehari

Pakar pemakanan mengesyorkan, selama beberapa dekad, pengambilan lima kali sehari. Badan kita sentiasa memakan tenaga dan, oleh itu, perlu dipelihara dengan baik agar ia berfungsi dengan cara yang terbaik. Ini tidak bermakna bahawa kita perlu makan 5 makanan setiap hari, tetapi selain daripada sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam, kita mesti menambah 2 makanan ringan, satu pertengahan pagi dan satu pertengahan petang..

Oleh itu, kita berpecah kalori setiap hari di 5 makanan dan anda boleh mengawal tahap kelaparan, mengekalkan aktiviti tenaga dan metabolisme badan dan juga membolehkan kita mengurangkan berat badan dan mengawal berat badan kita kerana kita tidak mempunyai alasan untuk snek antara waktu makan.

• Artikel berkaitan: "7 makanan ringan yang sihat (sangat mudah disediakan)

11. Latih intensiti tinggi

Selama beberapa dekad, terdapat idea bahawa latihan aerobik yang berpanjangan adalah yang paling berkesan untuk kehilangan lemak. Tetapi, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, sains telah menunjukkan bahawa senaman intensiti tinggi atau HIIT (latihan jarak intensiti hight) juga menghasilkan manfaat yang besar apabila mengurangkan tisu adipose.

Bentuk latihan ini terdiri daripada campurkan tempoh masa latihan kardiovaskular yang sangat sengit (sekitar 80-90% kadar denyut jantung maksimum), dengan tempoh lain juga kekurangan keamatan sederhana atau rendah (50-60%). Oleh kerana permintaan oksigen yang dicipta dengan HIIT, metabolisme meningkat walaupun selepas latihan selesai, yang membolehkan anda membakar kalori selama beberapa jam selepas mengamalkan senaman fizikal.

12. Bekerja inti

Untuk mempunyai perut yang rata, tiada apa-apa yang berfungsi untuk bekerja di bahagian abdomen. Sekarang, jika anda menggabungkan kerja kardiovaskular dan juga bekerja pada otot-otot yang lain, anda boleh memberi tumpuan kepada teras. Tambah senaman perut ke rutin anda, tetapi jangan melakukan crunches setiap hari kerana mereka adalah satu lagi otot dan selebihnya memerlukan rehat. Yang penting bukanlah anda melakukan beratus-ratus orang duduk, tetapi anda melakukannya dengan baik.

13. Cuba Yoga atau Pilates

Kedua-dua Yoga dan Kaedah Pilates mempunyai banyak postur yang membantu nada perut. Jelas, jika anda tidak mengikuti nasihat yang diberikan dalam baris sebelumnya, anda tidak akan mencapai matlamat anda untuk mendapatkan perut yang rata. Tetapi amalan ini akan membolehkan anda menstabilkan kawasan abdomen dan mendapatkan angka yang langsing, selagi anda menggabungkannya dengan petua sebelumnya.

14. Adaptasikan kepada perubahan

Adakah anda sudah bersenam dan telah mendapat perut yang rata? Oleh itu, beradaptasi dengan perubahan itu, kerana mungkin anda telah mengalami stagnasi dan anda harus meningkatkan intensitasnya atau tempoh sesi latihan sejak dari masa ke masa, badan kita akan menjadi lebih cekap dan tidak akan menghabiskan kalori yang sama apabila ia menyesuaikan diri dengan jenis latihan.

The American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari dalam minggu pada peringkat awal latihan. Dengan kata lain, lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman fizikal seminggu (5 hari x 30 minit). Walau bagaimanapun, untuk mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang, perlu meningkatkan masa latihan selepas beberapa bulan latihan fizikal..

Menurut ASCM, anda harus mencapai volume lebih dari 200 menit per minggu atau mengumpulkan perbelanjaan kalori dengan menjalankan lebih dari 2000 kcal / sem. Yang ideal ialah untuk mencapai sekurang-kurangnya satu jam latihan harian.

(Bonus) Sewa jurulatih peribadi

Mencapai matlamat kehilangan perut tidak selalunya mudah, kerana faktor fizikal, psikologi dan pemakanan dimainkan. Oleh itu, alternatif yang baik adalah untuk menyewa pelatih peribadi yang menghargai dan merancang program senaman fizikal yang disesuaikan dengan kemungkinan dan matlamat anda agar anda mencapai matlamat anda secara selamat dan berkesan, dan, sebagai tambahan, memberi motivasi dan memberi nasihat kepada anda agar anda makan sihat.

Dengan pelatih peribadi, anda akan mencapai keputusan dengan cepat dan meminimumkan risiko kecederaan.