10 senaman untuk mengurangkan berat badan di rumah dengan cara yang mudah

Obesiti dan berat badan berlebihan semakin menjadi masalah penting dalam masyarakat kita. Ia bukan semata-mata estetik: terdapat hubungan langsung antara berat badan berlebihan dan kemungkinan besar mengalami masalah kesihatan yang bervariasi. Itulah sebabnya mengekalkan berat badan dalam had sihat (mengelakkan kedua-dua kelebihan dan defisit) adalah satu perkara yang sangat relevan dan sesuatu yang melampaui masalah estetik semata-mata.

Salah satu cara untuk mencapai penyelenggaraan ini, sementara pada masa yang sama untuk menguatkan dan menjaga kita aktif dan sihat, adalah kesedaran sukan. Walau bagaimanapun, tanggungjawab dan tugas kita sering dan sangat menuntut, yang sering membuat kesukaran untuk mencari masa untuk pergi ke gim atau pergi untuk berlari..

Sekarang, satu lagi pilihan untuk menguatkan dan mengekalkan siluet adalah bermain sukan di rumah kami, terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan di rumah untuk mengurangkan berat badan dan / atau mengekalkan angka kami. Untuk memudahkannya, sepanjang artikel ini kita akan lihat beberapa latihan untuk mengurangkan berat badan di rumah yang boleh berguna kepada kami.

• Artikel berkaitan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

Latihan untuk mengurangkan berat badan di rumah berguna pada hari ke hari

Kemudian kami meninggalkan anda dengan sejumlah latihan sedozen yang mudah difahami dan dilaksanakan yang dapat membantu kami untuk mengekalkan siluet kami dan bahkan untuk menurunkan berat badan jika mereka dijalankan secara sistematik. Latihan yang kami usulkan boleh dilakukan dalam jangka masa yang agak singkat, yang disarankan untuk dilaksanakan beberapa siri pengulangan jenis yang sama sebelum berpindah ke lain (dalam sesi latihan yang sama).

Selain itu, kebanyakan mereka tidak memerlukan apa-apa yang lebih daripada badan kita sendiri untuk melaksanakan, atau mereka boleh melakukannya dengan bahan-bahan yang mungkin hampir semua kita ada di rumah. Oleh itu, latihan yang kita akan mencadangkan adalah mudah dilakukan dan tidak memerlukan perbelanjaan wang atau menggunakan bahan yang besar.

Walaupun secara umumnya difahami bahawa beberapa latihan yang lebih mudah membiarkan penurunan berat badan adalah aerobik, kita juga akan melihat beberapa jenis anaerobik, kerana sebagai tambahan kepada Memperoleh kekuatan juga membantu memperkuat dan mengurangkan lebih banyak kilo. Ia juga disyorkan bahawa pelbagai latihan yang dicadangkan akan digabungkan dengan orang lain, sama ada atau tidak dalam contoh-contoh ini. Sebenarnya, kemungkinan untuk melakukan latihan kecil dengan mereka yang hadir di sini.

Sebaliknya, kita harus ingat bahawa diet dan genetik adalah faktor yang sangat penting, supaya hanya melakukan latihan ini tidak mungkin terlalu tipis.

• Mungkin anda berminat: "Jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsi mereka"

1. besi perut

Latihan ini sangat berguna untuk menjalankan kawasan abdomen dalam, memperkuat perut, belakang, punggung, bahu dan lengan. Ini adalah tentang menjaga batang badan dan perut yang dibangkitkan sejajar dengan lantai, menyokong kami hanya dengan kaki dan lengan di lantai. Selebihnya badan akan berada di udara, membuat usaha khas dengan perut dan bekerja untuk sebahagian besar teras.

Kedudukan ini mesti dikekalkan untuk jangka waktu tertentu. Pada umumnya, kebanyakan orang memegang kedudukan antara tiga puluh saat dan satu minit, kemudian mengambil istirahat pendek sepuluh saat dan pergi untuk melakukan pengulangan baru atau latihan lain. Walau bagaimanapun, pakar-pakar lain mengesyorkan bahawa beberapa pengulangan dibuat antara sepuluh dan lima belas saat untuk mengekalkan usaha.

2. Squats

Latihan yang seolah-olah mudah yang berfungsi seperti perut, punggung atau kaki. Untuk melakukannya dengan betul kita mesti terlebih dahulu berdiri dengan kaki yang sedikit terpisah (pada ketinggian bahu). Setakat lengannya, ada banyak jawatan yang boleh kita gunakan, walaupun ia biasa untuk melangkah ke hadapan (dan kita juga boleh membawa mereka beberapa berat untuk bekerja juga lengan) dan tetap lurus secara selari.

Latihan yang dimaksudkan adalah sama dengan apa yang kita lakukan apabila kita duduk: melekat punggung kita kembali dan dengan punggung kita lurus, kita akan turun batang ketika kita menyokong berat pada kaki dan pada tumit kaki, membuat yang pertama selari dengan tanah sebelum kembali ke kedudukan awal. Sekitar tiga set sepuluh ulangan disyorkan.

3. Lompat Squat

Lompat jongkong atau jongkong tinggi adalah senaman yang mudah tetapi menarik yang membantu mengurangkan berat badan, mempercepatkan metabolisme dan bekerja pada kumpulan otot seperti dada, perut, punggung dan kaki. Melakukannya adalah mudah, walaupun memerlukan usaha. Dari kedudukan awal selain di depan kaki ketinggian bahu, turun lurus ke atas seolah-olah kita telah melakukan mencangkung maka sehingga kelajuan penuh dan membuat lompatan menegak.

Mereka sering dibuat bersama-sama dengan plat perut atau squats, Adalah biasa untuk lompat berlaku selepas itu. Lompatan ini boleh dibuat dengan jumlah yang sama seperti latihan yang disertakan, atau dalam dua atau tiga siri antara sepuluh atau lima belas pengulangan. Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah untuk mengurangkan berat badan di rumah.

4. Push-up atau push-up

Push-up adalah sebahagian daripada repertoar biasa kebanyakan latihan. Operasinya agak mudah: selepas meregangkan muka di atas lantai, kami menyokong tangan yang dipisahkan pada ketinggian bahu. Setelah ini selesai, kami akan meneruskannya angkat berat badan dengan tangan dan otot dada, hanya berehat di tangan dan kaki, dengan kaki terikat. Latihan ini adalah untuk mengangkat tangan dan perlahan-lahan menurunkan berat badan sehingga dada menggosok lantai, tanpa menurunkan berat badan.

Ini adalah latihan yang boleh menjadi berat, tetapi ini membantu kami menguatkan kektor, bahu dan lengan kami. Ia juga mungkin untuk mengubah pemisahan antara tangan untuk bekerja dalam otot konkrit yang lebih mendalam. Biasanya disyorkan sekitar tiga siri dua belas pengulangan, walaupun sebagai hari berlalu, mereka mungkin meningkat.

5. bas basikal

Cara terbaik untuk melatih perut, punggung dan kaki, basikal adalah senaman yang kerap dan terkenal yang juga mudah dilakukan. Ia bermula dari kedudukan awal yang menghulurkan muka di atas lantai, dengan kaki bengkok dan lengan dilipat sedemikian rupa sehingga kita memegang tengkuk leher dengan tangan kita. Seterusnya kita akan mengangkat kaki dan glutes supaya kaki kita berserenjang ke tanah, meneruskan untuk melakukan tindakan pedaling secara bergantian, dengan setiap kaki. Batang badan dan kepala juga meningkat.

Untuk bekerja lebih banyak kawasan berotot, mungkin untuk mengendalikan abdominals serong jika kita cuba untuk membawa siku kontralateral ke lutut yang kita bengkok dalam setiap pedaling. Ia dicadangkan sekitar tiga siri tiga puluh saat, atau antara lima belas dan dua puluh pedal dengan setiap kaki dalam setiap siri.

6. Melompat bicu

Satu jenis senaman yang kelihatannya mudah dilakukan tetapi di mana sejumlah besar otot sebahagian besarnya berfungsi.

Untuk melaksanakannya terlebih dahulu kita akan berdiri tegak, dengan kaki kita bersama dan menjulur dan tangan kita dekat dengan tubuh. Kemudian kita memberikan melompat sedikit di mana kami akan membuka kaki kira-kira 45 darjah, kekal pada tahap yang sama seperti bahu kami, di samping menghulurkan tangan kami sisi sehingga mereka menyentuh antara satu sama lain di atas kita (seolah-olah kita telah terhempas tapak tangan dua tangan bertembung). Kemudian kami akan membuat satu lompat kecil kembali ke kedudukan awal, dan kami akan mengulangi lagi dan lagi.

Ia disyorkan sekitar tiga puluh saat terus sebelum berhenti dan bergerak untuk melakukan siri lain (sehingga kira-kira tiga) atau lulus atau latihan lain.

Mereka sangat berguna untuk latihan kaki, punggung dan belakang sebagai tambahan kepada bekerja pada tahap tertentu abdominals, lengan dan batang tubuh. Mereka juga adalah latihan kardio yang baik yang membantu kita mempercepatkan denyutan, peluh dan mengurangkan toksin serta menyumbang kepada kehilangan kalori.

7. Trisep dana

Ini adalah salah satu daripada beberapa latihan di mana kita memerlukan bantuan unsur asing ke tubuh kita sendiri. Walau bagaimanapun, elemen ini adalah sesuatu yang kebanyakan kita ada di rumah: kerusi atau bangku simpanan yang stabil. Ia adalah senaman yang berfungsi terutamanya trisep, tetapi itu juga melibatkan penggunaan abs, dada dan bahu.

Latihan ini dilakukan dengan menyokong kami dengan tangan kami di hujung depan kerusi, menjaga kaki juga diregangkan dan tumit kaki yang terletak di lantai. Pinggul harus tetap di udara, menjaga lengannya dilanjutkan sepenuhnya pada kedudukan awal. Kemudian kita mesti pergi membongkok siku, supaya pinggul kita turun tetapi tanpa punggung menyentuh tanah. Selepas itu kita akan kembali ke kedudukan awal memperluaskan siku lagi. Adalah disyorkan sekitar tiga siri antara sepuluh dan lima belas pengulangan.

8. Hiperextension lumbar

Latihan ini sangat berguna untuk kerja abdominals dan belakang, terutamanya bahagian belakang yang lebih rendah. Latihan ini dilakukan seperti berikut: kita bermula dari kedudukan awal yang menghulurkan muka di atas lantai, dengan kaki dihulurkan dan lengan yang disokong di lantai (lentur atau regangan). Kemudian kita mesti mengangkat win dan kaki, meninggalkan hanya perut bersentuhan dengan tanah. Selepas itu kita kembali ke kedudukan awal.

Latihan ini boleh dilakukan dalam siri antara sepuluh dan lima belas pengulangan. Walau bagaimanapun, kita mesti ingat bahawa menganggap usaha yang besar untuk lajur itu, boleh menyebabkan kecederaan dan masalah belakang jika dilakukan dengan kurang atau lebih.

9. Melompat skater atau melompat skater

Satu lagi senaman yang sangat berguna untuk mengurangkan berat badan sambil menguatkan badan kita ialah lompat luncur atau skater lompat.

Latihan ini bermula dari kedudukan awal yang akan kami simpan dengan batang badan lurus tetapi bersandar ke hadapan, kaki selain dan lutut bengkok. Ini dilakukan, kita akan meneruskan untuk melompat kecil ke salah satu daripada kedua-dua pihak, jatuh di kaki ipsilateral (iaitu jika kita melompat ke kanan kita menyokong kaki kanan dan sebaliknya) untuk kemudian lulus kaki bertentangan di belakang, menyokong kaki bertentangan juga di belakang. Kemudian kita akan melompat ke seberang, dengan prosedur yang sama tetapi membalikkan kedudukan kaki. Lengan akan menemani pergerakan kaki, pada masa yang sama bahawa perut tetap dikontrak.

Imej yang dihasilkan akan mengingati pergerakan yang dibuat oleh seorang pemain skat ketika bergerak, dan latihan itu berdasarkan terus mengubah posisi kaki. Ia adalah senaman yang berfungsi teras pada masa yang sama seperti pantat dan kaki dan disyorkan untuk melakukan dalam siri sekitar tiga puluh saat hingga satu minit.

10. Mendayung dengan berat

Satu lagi latihan mudah yang berguna ialah mendayung dengan berat, yang membolehkan menguatkan bahagian belakang, perut, bisep atau bahu. Latihan ini pada prinsipnya memerlukan berat, walaupun mungkin untuk menggantikannya dengan carafes atau tetrabricks dengan berat yang sesuai jika kita tidak memilikinya.

Latihan ini ia dilakukan bermula dari kedudukan cenderung awal, dengan kaki dipisahkan dan lutut bengkok pada masa yang sama kita biarkan menggantung berat atau bersamaan dengan mereka yang kita gunakan.

Seterusnya kita akan menggunakan kekuatan dengan bahagian belakang dan abdomen pada masa yang sama bahawa kita menaikkan berat sehingga tiba di dadanya, seolah-olah kita menggunakan dayung. Selepas beberapa saat, kami akan kembali ke kedudukan awal. Latihan ini sangat lengkap dan sangat berguna untuk menguatkan badan dan dalam proses itu juga menurunkan berat badan. Adalah disyorkan untuk melakukan antara dua atau tiga siri sekitar sepuluh atau lima belas ulangan masing-masing.

Aktiviti lain

Sebagai tambahan kepada latihan sebelumnya, untuk mengurangkan berat badan, disarankan untuk menjalankan aktiviti seperti berputar, kardioboks atau menari, ini latihan aerobik yang sangat lengkap yang dengan sendirinya membantu menurunkan berat badan dengan cara yang biasanya menyeronokkan dan apa yang boleh kita lakukan di rumah (yang pertama selagi kita mempunyai basikal senaman).