Pilates di rumah 10 latihan untuk pemula

Kita hidup dalam masyarakat yang tidak aktif. Mendapatkan, makan, pergi bekerja, berpesta ... adalah aktiviti yang kerap dan harian dalam kehidupan orang dalam masyarakat kita. Walau bagaimanapun,, Pada umumnya, kebanyakan penduduk menghabiskan sebahagian besar masa mereka duduk dalam dunia yang penuh persaingan dan tekanan.

Atas sebab ini, kesedaran sukan dengan kekerapan tertentu adalah unsur yang sangat penting untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental. Di dalam dunia sukan, kita dapat menemui pelbagai jenis disiplin, beberapa di antaranya menganggap perbelanjaan ekonomi yang besar ketika datang untuk mengekalkan mereka atau penggunaan waktu yang berlebihan untuk bergabung dengan tanggung jawab lain. Walau bagaimanapun, terdapat alternatif yang boleh dibuat tanpa perbelanjaan wang atau masa yang besar. Contohnya adalah Pilates.

Apakah Pilates??

Pilates adalah satu kaedah yang asalnya direka untuk pemulihan fizikal yang direka oleh Joseph Hubertus Pilates, untuk menyumbang kepada pemulihan peribadi melalui kesatuan antara badan dan minda. Ini adalah latihan fizikal jenis anaerobik di mana kawalan tinggi pernafasan dan keupayaan tertentu untuk tumpuan diperlukan untuk menjalankan pelbagai pergerakan. Berhubung pernafasan, adalah penting bahawa penyedutan dilakukan dengan sengaja dan sambil mengekalkan otot perut dalam ketegangan, untuk mengoksidakan dan senaman otot dengan betul.

Manfaatnya adalah pelbagai, termasuk pengurangan tekanan pada tahap psikologi dan fisiologi, meningkatkan keanjalan dan kekuatan otot (terutamanya lumbar dan perut, pembetulan postur dan peningkatan harga diri yang meningkatkan kemahiran, penyelarasan, ketangkasan dan kekuatan yang mengandaikan amalannya.

Di samping itu, pilates adalah aktiviti yang Ia boleh dilakukan dengan bahan yang sangat sedikit, jadi ia sangat murah untuk melakukannya dengan beberapa kepercayaan. Sebaliknya, ia tidak memerlukan kemahiran teknikal yang hebat atau usaha yang tidak dapat dicapai, kerana ia berfungsi dengan bahagian tubuh; ini menjadikan pilates pilihan yang sangat baik untuk orang dewasa atau yang tidak digunakan untuk bersenam.

Pilates mudah dilakukan di rumah

Seterusnya mereka akan menunjukkan satu siri latihan mudah bagi mereka yang ingin memulakan dalam disiplin ini.

Untuk membuat mereka tidak perlu mempunyai banyak bahan, dalam kebanyakan kes cukup dengan tikar untuk selesaikan latihan, dan dengan mudah dapat melaksanakannya dari rumah kami. Adalah disyorkan untuk melakukannya di kawasan yang sunyi (jangan lupa bahawa ia adalah aktiviti yang bertujuan untuk berehat baik badan dan minda) dan pengudaraan.

1. Berulung

Latihan ini sangat mudah. Ia berdasarkan Duduk di atas tikar dengan kaki anda menghulurkan tangan dan cuba merebut kaki dengan tangan anda, mengekalkan ketegangan otot sekitar lima belas saat. Perlu ada banyak ulangan latihan ini.

Aktiviti ini digunakan untuk mengendalikan abdominal, bahu dan otot kaki.

2. Rolling back

Di atas tikar, mereka terus duduk memeluk kaki, yang akan tertekuk ke arah toraks dan berehat di atas lutut. Dalam kedudukan ini, pengguna perlu melompat ke belakang sehingga menyentuh dengan bilah bahu tanah, sambil menghirup, kemudian menghembuskan nafas ketika kembali ke posisi awal. Ia dilakukan secara berterusan selama tiga minit.

3. Berat

Aktiviti ini dilakukan dari tempat duduk dan dengan bantuan beberapa berat atau pengganti (contohnya dua botol air atau kettlebells). Duduk dengan kaki anda berehat di atas tanah pada jarak antara satu sama lain dan dengan belakang anda benar-benar lurus dan berat di tangan anda, Latihan ini didasarkan pada peregangan lengan ke atas sementara tamat, dan flex mereka di belakang leher semasa diilhamkan.

Latihan ini berfungsi untuk menguatkan trisep, dan membantu mengurangkan kendali bahagian dalam lengan.

4. gergaji

Menguatkan pinggang. Individu duduk dengan kaki tersebar dan lengan dan belakang terentang. Kemudian, sambil menghirup, putar batang ke kiri, berusaha untuk menangkap kaki kiri dengan tangan kanan. Kemudian lakukan tindakan bertentangan, putar batang ke kanan dan ambil kaki kanan dengan tangan kiri. Ulangi secara berterusan antara empat dan lima kali setiap sisi.

5. Push-up

Salah satu cara yang paling biasa untuk bekerja di atas keretapi. Bersandar di atas tikar. Seterusnya, dengan lutut yang terletak di atas lantai dan belakang dan kepala lurus, melakukan fleksi yang cuba melakukannya dengan perlahan dan merasa ketegangan otot. Ulangi proses sekurang-kurangnya sepuluh kali. Jika anda mempunyai daya tahan yang mencukupi, anda boleh melakukan dengan kaki anda diregangkan.

6. toning lumbar dan perut

Aktiviti ini, walaupun mudah, mungkin memerlukan sedikit usaha. Pada kesempatan ini, individu itu harus berbaring di belakangnya di atas tikar. Kemudian, dengan tangan dilepaskan, berfungsi sebagai sokongan, teruskan dengan menaikkan kaki pada sudut yang betul. Selepas beberapa saat (kami mengesyorkan sepuluh), dan dengan kaki lurus, teruskan pergerakan itu hingga meletakkan kaki di depan kepala, menyentuh tanah. Selepas beberapa saat dalam kedudukan ini, kaki dikembalikan kepada 90 darjah berkenaan dengan badan, iaitu dalam kedudukan terdahulu. Akhirnya, kaki akan diturunkan sehingga mereka sepenuhnya diregangkan. Adalah disyorkan untuk membuat beberapa ulangan, bergantung kepada rintangan masing-masing.

7. Spin twist

Latihan ini sangat mudah. Pengguna berdiri dengan kakinya bersama-sama, lengan menghulurkan tangan. Kemudian, semasa menghirup, batang itu diputar tiga kali ke arah satu sisi, mencapai putaran maksimal mungkin. Apabila titik itu tercapai, ia akan kembali ke kedudukan awal semasa menghembuskan nafas. Seterusnya Prosedur yang sama diulang pada tiga kesempatan dalam arah yang sama, untuk kemudian melakukan tiga ulangan yang sama dalam arah yang bertentangan.

Ini adalah salah satu latihan pilates terbaik untuk menjalankan otot-otot batang.

8. The Teaser (the V)

Di atas tikar, pengguna tetap berbaring di punggungnya dan dengan tangannya terbentang. Kemudian kita teruskan untuk meningkatkan kaki, menjangkau, hingga ketinggian separuh (kira-kira 45 darjah, walaupun kecenderungan itu bergantung pada keupayaan dan kekuatan masing-masing) untuk meneruskan juga mengangkat batang dan meletakkan lengan selari dengan kakinya diregangkan. Dengan cara ini badan membentuk V, dengan menggunakan sejumlah besar otot punggung bawah dan abdomen, sebagai tambahan kepada otot kaki dan lengan.

9. Trisep dana

Latihan ini dilakukan dengan berdiri, dengan lengan membentang ke atas. Teruskan seperti dalam hal peregangan awal untuk menurunkan senjata untuk sampai ke tanah. Kemudian terus berjalan dengan tangan anda ke hadapan, dapat menyokong lutut di atas tanah. Kemudian teruskan membuat siri tiga push-up (berehat lutut di lantai). Akhirnya, kita terus kembali ke kedudukan awal, mengejar langkah-langkah yang diikuti hingga saat ini terbalik. Beberapa pengulangan dapat dibuat.

10. Pelukan kakinya: Gunting

Aktiviti sekarang dijalankan dengan cara berikut: pertama, berbaring di belakang anda di atas tikar, anda bermula meregangkan kedua-dua kaki dan meletakkannya pada sudut sembilan puluh darjah ke badan. Sebaik sahaja ini dilakukan, salah satu kaki yang diregangkan dipeluk manakala yang lain pulih kedudukan asalnya, beristirahat di lantai sepenuhnya diregangkan. Selepas antara satu dan dua saat mengekalkan kedudukan ini, seseorang naik dan memeluk kaki lain dan menurunkan yang sebelumnya, bergantian dalam beberapa pengulangan (sekurang-kurangnya dua set sepuluh).

Latihan ini boleh digunakan untuk mengamalkan keanjalan otot, dan juga menguatkan paha.