9 jenis sifat pemakanan creatine dan penggunaan dalam diet

Pada masa kini, peratusan penduduk yang sering berlatih sering, dalam banyak kes di gim. Antara yang berbuat demikian, banyak yang mempunyai tujuan tunggal untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan garis, tetapi yang lain yang ingin mengembangkan massa otot mereka mendapatkan definisi dan kuasa. 

Dalam pengertian ini, pelbagai makanan tambahan dan bahan lain yang memudahkan tugas ini telah dilahirkan dan telah dipopulerkan, meningkatkan tahap tenaga dan memudahkan perkembangan otot. Ada di antara mereka yang semula jadi, seperti creatine. Bahan ini telah dan terus menjadi sangat popular di dunia sukan. Terdapat banyak jenis kreatin, jadi dalam artikel ini kita akan mengambil beberapa yang paling popular.

• Mungkin anda berminat: "L-carnitine: apa itu dan bagaimana ia berfungsi di dalam badan kita?"

Apa itu creatine?

Creatine adalah bahan asal protein, asid nitrogenous hadir semulajadi di dalam badan kita dan haiwan lain. Ia boleh didapati di otot, di mana ia menyumbang kepada sintesis ATP (molekul yang digunakan oleh sel kita untuk mendapatkan tenaga).

Sebaliknya, lCreatine memudahkan pergerakan dan nada otot dengan membantu menjana tenaga, menyebabkan subjek lebih tahan terhadap keletihan dan pulih lebih awal. Akibatnya adalah bahawa prestasi otot akan bertambah baik, yang membolehkan latihan lebih banyak dalam masa yang kurang. Juga jisim otot juga meningkat, walaupun sebahagian besarnya ini disebabkan oleh peningkatan penggunaan dan pengekalan air oleh otot.

Fakta ini telah menyebabkan ia dikaji dan digunakan secara meluas dalam bidang sukan, menjadi ergogenik dan anabolik semulajadi yang boleh dibeli sebagai suplemen dengan mudah di dietetik dan kedai sukan. Ia bukan sahaja membolehkan prestasi yang lebih baik, tetapi juga pemulihan yang lebih baik dan cepat selepas melakukan senaman intensif (terutama dalam anaerob). Walaupun demikian, ia bukan steroid dan penggunaannya tidak dilarang dalam persaingan. 

Selain menjadi sebahagian daripada tubuh kita dan dapat digunakan sebagai makanan tambahan, ia juga mungkin untuk memasukkannya ke dalam tubuh kita melalui penggunaan daging dan ikan (contohnya, ikan hering mempunyai jumlah yang besar).

Adakah anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga dalam penggunaan anda??

Creatine dianggap, biasanya, bahan selamat tanpa kesan sampingan yang serius. Walau bagaimanapun, pengambilan dos berlebihan mungkin menyebabkan masalah buah pinggang. 

Ia juga boleh menyebabkan dehidrasi dalam menghadapi penggunaan air oleh otot atau masalah pencernaan. Sekiranya ia digunakan adalah perlu untuk mengawal dos dan mengambil air dengan banyaknya.

• Mungkin anda berminat: "7 shake untuk meningkatkan jisim otot anda"

Jenis-jenis creatine

Di peringkat makanan tambahan dan penggunaan sukannya, Serta untuk meningkatkan prestasi dan prestasi berotot, formula creatine yang berbeza telah dibuat dari masa ke masa, yang boleh didapati di pasaran. Walaupun terdapat banyak pilihan, beberapa yang paling biasa dan dikenali adalah jenis kreatin berikut.

1. Creatine monohydrate

Yang paling popular dan dianggap salah satu yang paling berkesan, creatine monohydrate adalah yang utama; dari mana semua yang lain berkembang (yang biasanya menggabungkan beberapa bahan untuk meningkatkan kesan mereka). Bahan ini disusun secara prinsip oleh 88% daripada creatine, dengan baki 12% adalah air. Tidak menggabungkan aditif lain. Ia melembapkan, mengurangkan kerosakan sel dan meningkatkan tahap creatine intramuskular.

2. Creatine hydrochloride atau HCI

Ia adalah bahan di mana campuran creatine dan hidroklorik bercampur, menjadikannya molekul yang stabil, cekap dan mudah larut. Ia adalah salah satu formula terbaru, yang juga menghasilkan masalah yang lebih sedikit.

3. glukonat Creatine

Dalam formula ini disertai molekul creatine dan glukosa, supaya kesatuan mereka diserap oleh badan seolah-olah ia adalah yang kedua dan memudahkan kedatangan creatine ke otot.

4. Fosfat creatine atau phosphocreatine

Jenis creatine ini menggabungkan creatine dan fosforus dalam nisbah 62-38, cuba meningkatkan keberkesanan creatine melalui kesatuan ini. Bagaimanapun, ia tidak memberikan hasil yang lebih baik daripada monohidrat. Membantu menjana tisu tanpa lemak.

5. Kre-alkali creatine

Formula yang dibangunkan sebagai usaha untuk menghapuskan masalah yang terlibat dalam penggunaan creatin monohydrate, ia adalah salah satu yang paling murni. Ia mempunyai pH yang lebih tinggi daripada ini, yang menghasilkan penyerapan yang lebih baik dan menghalangnya untuk menghasilkan kreatinin dan bukannya menyerap creatine. 

Dengan menghalang asal-usul kreatinin, menghasilkan kurang risiko masalah buah pinggang. Salah satu yang paling boleh diserap, menyebabkan peningkatan yang besar dalam tenaga dan kekuatan otot pada masa yang sama bahawa ia menjadi perlu untuk mengurangkan dos. Walau bagaimanapun, masih diragukan bahawa ia lebih berkesan daripada monohidrat.

6. Malate Creatine

Formula ini mencampurkan creatine dengan asid malik, yang larut dan membolehkan peningkatan otot tanpa menjejaskan tahap lemak atau tekanan darah. Ia menghasilkan lebih banyak tenaga daripada monohidrat. Ia juga digunakan pada orang dengan keadaan seperti keletihan kronik.

7. ester etil kreatin

Dalam formula ini creatine monohydrate dan alkohol bercampur, esterifying creatine itu. Selepas penyerapannya dibahagikan kepada creatine dan etanol pada kelajuan tinggi, yang membolehkan penembusan yang baik dalam membran sel.

8. Citrate Creatine

Dipertimbangkan formula paling larut air, ia menggabungkan sitrat dan creatine. Mudah diserap dan ia sangat popular, terutamanya kerana ia tidak biasanya menyebabkan masalah atau ketidakselesaan lambung. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat dibuktikan lebih berkesan daripada monohidrat.

9. Jenis lain

Yang disebutkan di atas hanyalah beberapa yang paling biasa dan mudah dicari, tetapi ada banyak yang lain, seperti creatine nitrat, decanate atau AKG. Pemilihan satu atau yang lain akan bergantung kepada sebahagian besar keperluan masing-masing orang dan kehadiran atau ketiadaan kesan sampingan. Adalah perlu untuk mengambil kira bahawa ia adalah dinasihatkan untuk menubuhkan dan menjadualkan dosis nutrisi dan berdasarkan ciri-ciri setiap orang.