Hipofresif abdominals apa yang mereka dan bagaimana untuk melaksanakannya

Hari ini ramai orang pergi ke gim atau bermain sukan di rumah atau di luar untuk bersenam, mengekalkan kesihatan fizikal dan mental mereka, menghasilkan endorphin dan mengekalkan dan meningkatkan angka mereka. Terdapat banyak senaman yang mungkin untuk dilakukan, baik aerobik dan anaerobik.

Salah satu bidang yang paling kerap bekerja adalah abdomen, sebahagian daripada badan yang biasanya bertindak melalui prestasi abdomen. Walau bagaimanapun, dalam beberapa tahun kebelakangan, cara yang berbeza untuk melakukan jenis latihan ini telah dipopularkan: yang terdiri daripada melakukan hypopressive abdomen. Seterusnya kita akan melihat apa yang mereka ada dan manfaatnya.

• Artikel berkaitan: "10 manfaat psikologi mengamalkan senaman fizikal"

Abdomen dan abs

Perut adalah bahagian badan yang terletak di bahagian bawah batang, yang terletak di antara batang badan (yang dipisahkan secara dalaman oleh diafragma) dan pelvis. Di dalam, kebanyakan organ yang dikaitkan dengan sistem pencernaan dan sebahagian daripada genitourinary ditempatkan.

Berhubung dengan otot, kita boleh mencari satu siri otot yang memberikan mobiliti ke kawasan itu pada masa yang sama mereka melindungi organ-organ dalaman dan membantu berfungsi dengan betul. Otot-otot ini disusun secara lisan, posterior dan anterior, dan boleh diklasifikasikan sebagai melintang, serong, piramida dan rektilinear..

Operasi otot berkata sangat penting, dan apabila mereka dilatih, mereka dapat memberi postur yang lebih baik dan keupayaan pergerakan dan fungsi bahagian-bahagian tubuh yang berlainan. Oleh itu, latihan mereka boleh menjadi kelebihan yang besar, dan untuk ini sangat berguna untuk dilaksanakan ketegangan dan latihan distensi, sesuatu yang secara tradisional dilakukan dengan melakukan abdominals, yang biasanya memerlukan ketegangan mereka melalui pergerakan yang berterusan dan berulang.

Walau bagaimanapun, abdominals hypopressive tidak berdasarkan realisasi pergerakan tetapi pada ketegangan dan kelonggaran mereka dengan cara yang lebih pasif.

• Mungkin anda berminat: "5 senaman untuk nada badan anda dalam 20 minit"

Abdominals hypopressive: fungsi umum

Abdominals hypopressive mereka adalah jenis senaman yang didedikasikan untuk kerja tali pinggang abdomen yang terkenal dari ketegangan dan distensi otot terdalam.

Sementara itu kawalan pernafasan ia adalah asas dalam kebanyakan aktiviti dan latihan fizikal, dalam abdominals hypopressive ia mendapat lebih besar kepentingan kerana fakta bahawa kebanyakan mereka adalah latihan yang dilakukan semasa momen apnea pernafasan.

Ini adalah tentang mencapai tekanan negatif di bahagian abdomen dan bahagian pelvis, supaya reaksi refleks otot batin berlaku. Otot serong dan melintang biasanya berfungsi.

Bagaimana latihan ini dilakukan??

Untuk berbuat demikian, kawalan postur dan pernafasan digabungkan. Pada dasarnya apnea atau pemberhentian pernafasan adalah disebabkan selepas peregangan diafragma dalam kedudukan yang nikmat regangan diri dan membuka sangkar tulang rusuk semasa menghirup untuk cuba memastikan ia terbuka apabila menghembuskan nafas.

Selepas menghembuskan nafas dan sebelum menghirup, apnea dilakukan (iaitu, anda adalah beberapa saat tanpa bernafas), memerhatikan sejenis sedutan di dalam perut. Ringkasnya, ia akan mengusir semua udara dan kemudian menahan nafas anda sambil mengembangkan dada dan mengecilkan usus, untuk mengekalkan ketegangan dan akhirnya berhenti mengetatkan dan menginspirasi semula. Adalah disyorkan untuk melakukan beberapa siri kerap untuk melihat hasil (kira-kira dua puluh minit sehari).

Latihan jenis ini dikemukakan daripada pemerhatian terhadap kemungkinan kesukaran atau akibat negatif prestasi abdominal tradisional. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mempunyai kawalan apabila membuatnya kerana mereka boleh menghasilkan beberapa masalah mekanikal jika ia dilakukan dengan teruk dan tidak terkawal.

• Mungkin anda berminat: "10 senaman untuk menikmati beberapa punggung toned"

Faedah dan kontraindikasi

Abdominal hypopressive mengandaikan serangkaian faedah yang berkaitan dengan rakan sejawatannya yang tradisional. Di satu pihak, ia membantu mengurangkan kontur dan perimeter ketika bekerja terutama pada otot melintang dan serong.

Abdominals hypopressive juga mereka telah terbukti berguna untuk kerja kawasan panggul, apa yang boleh menjadi bantuan untuk mengelakkan masalah inkontinensia dan bahkan menguatkan otot selepas bersalin. Pengukuhan ini juga boleh membantu mengurangkan kesan pelbagai jenis disfungsi seksual.

Satu lagi kelebihannya ialah secara umum tulang belakang tidak dipaksa, yang mana mereka biasanya tidak menyebabkan rasa tidak selesa atau sakit belakang dan, pada masa yang sama, kemungkinan kecederaan yang penting dielakkan.

Walau bagaimanapun,, senaman ini boleh membahayakan sesetengah orang. Khususnya, orang yang mempunyai hipertensi harus menahan diri dari melakukan jenis latihan ini, berdasarkan penggunaan apnea. Ia juga dikontraindikasikan untuk wanita hamil, walaupun beberapa program yang didedikasikan untuk penduduk jenis ini mula dijalankan..

Orang yang mempunyai kebimbangan dan / atau masalah pernafasan dan jantung mungkin juga mengalami kesukaran untuk membawanya keluar, juga dikontraindikasikan atau memerlukan pengubahsuaian dan penyesuaian.

Sesetengah senaman hypopressive

Di bawah ini anda dapati tiga latihan hipopresif yang dapat membantu menguatkan abs anda.

1. Kedudukan hypopressive abdomen

Untuk melaksanakan latihan ini kita mesti tegak, dengan kaki selari dan cuba untuk memisahkan bahu semasa kita menghulurkan sebanyak mungkin lajur. Lengan boleh diletakkan dalam bentuk jag atau dengan menyelaraskan siku dengan tangan dan bahu dalam bulatan, ke depan.

Sekali dalam kedudukan ini, kita menarik nafas membuka rusuk dan cuba menjaga pembukaan itu semasa kita menghembus nafas. Apabila udara diusir, kami melakukan apnea dengan tulang rusuk terbuka dan tahan selama beberapa saat. Kemudian kami melepaskan dan mengambil nafas lain melakukan beberapa nafas biasa sebelum melakukan latihan semula.

Satu lagi variasi yang dilakukan adalah flexed, menyokong tangan pada kaki tetapi juga memanjangkan lajur sebanyak mungkin.

2. Duduk abdominals hypopressed

Seperti dalam kes sebelumnya, lajur itu terbentang sebanyak mungkin, walaupun dia tetap duduk dengan kakinya terbengkalai. Posisi sama dengan yang digunakan dalam banyak latihan yoga dan meditasi. Lengan dapat diletakkan dengan cara yang sama seperti sebelumnya, dan rutin pernafasan yang sama dilakukan.

3. Abdominals di bawah (besi)

Latihan ini dilakukan dengan menyokong lengan bawah dan ujung kaki di lantai, menjaga seluruh tubuh dalam penggantungan dan mengekalkan ketegangan abdomen. Kedudukannya adalah sama seperti apa yang dilakukan ketika melakukan push-up. Di samping obliques dan transversal, otot rektus juga berfungsi.