10 senaman untuk menikmati beberapa punggung toned

Latihan fizikal adalah salah satu tabiat yang perlu kita masukkan ke hari ini, kerana manfaatnya untuk kesihatan adalah banyak: ia membantu kita untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular kita, sistem imun kita dan meningkatkan harga diri kita.

Ramai orang, di samping itu, juga melakukan senaman fizikal untuk mempunyai badan yang lebih langsing dan lebih kencang. Dalam pengertian ini, Ia adalah minat khusus untuk mengetahui cara menenangkan punggung anda, kerana mereka termasuk kumpulan otot terbesar badan manusia.

• Artikel berkaitan: "Bagaimana untuk kehilangan perut: 14 petua untuk memamerkan sosok yang langsing"

Latihan untuk mempunyai punggung yang lebih kencang

Jelas sekali, senaman fizikal mesti dilakukan dengan cara yang berfungsi seluruh badan, jadi tidak baik untuk memberi tumpuan kepada otot tertentu dan lebih baik untuk menggabungkan kekuatan dengan latihan aerobik sepanjang minggu. Kedua-dua kaedah membawa faedah mereka sendiri.

Sekarang, jika anda ingin beberapa petua menguatkan kawasan punggung, di bawah anda boleh mencari senarai dengan 10 senaman yang akan membantu kumpulan otot ini.

• Mungkin anda berminat: "5 senaman untuk nada badan anda dalam 20 minit"

1. Ketinggian Hip

Latihan angkat pinggul mudah tetapi berkesan. Bukan sahaja gluteus maximus berfungsi, tetapi juga otot perut dan hamstring. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda, dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat pinggang anda supaya badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Pegang kedudukan ini selama tiga saat dan kembali ke posisi permulaan. Ulang seberapa banyak kali yang mungkin.

2. Tendangan Gluteus

Kemunculan glute juga dipanggil tendangan keldai. Ini adalah latihan yang boleh dilakukan dengan pelbagai variasi. Untuk bentuk klasik, dapatkan semua empat, menjaga teras ketat, belakang lurus dan melihat ke tanah. Angkat satu kaki dan selepas membawa lutut ke bahagian perut, membuat isyarat menendang kembali, meniru sepakan keldai. Pada masa yang sama, ia mengambil pandangan ke hadapan. Ulangi urutan, dan lakukan 10 ulangan. Kemudian tukar kaki.

3. Squat dengan tendangan belakang

Latihan ini terdiri daripada melakukan jongkok dan kemudian melakukan tendangan yang sama dengan yang sebelumnya. Untuk menjalankan latihan ini adalah perlu Pastikan kaki merebak lebar bahu selain dan diletakkan dalam kedudukan jongkong. Kemudian, ketika memulihkan kedudukan normal, perlu menggerakkan berat badan ke arah satu kaki dan menaikkan kembali lurus yang lain. Kemudian kembali ke kedudukan jongkong. Berikan sebanyak mungkin sebanyak mungkin.

4. Kereta sisi sampingan

Senaman yang ideal untuk kaki dan glutes. Mulakan dengan kaki anda bersama-sama. Anda hanya perlu mengambil satu kaki ke tepi dan bengkokkan lutut. Tolak belakang anda sedikit ke hadapan sambil menurunkan untuk bekerja glutes anda lebih banyak. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 12 kali untuk setiap kaki.

5. Skuad Bulgaria

Walaupun latihan ini dipanggil jongkong Bulgaria, ia sama seperti langkah. Untuk melakukan ini, anda mesti membantu diri anda dari kerusi atau bangku dan berdiri di depan dengan kaki anda bersama-sama. Letakkan satu kaki di bangku simpanan dan yang lain menyimpannya di atas tanah, dalam kedudukan yang selesa. Kemudian lakukan langkah sambil berjalan kaki di atas kerusi atau bangku. Lakukan 10 wakil dan ubah kaki anda. Ini adalah salah satu latihan yang paling lengkap untuk nada pantat anda.

6. Squat dengan tendangan sebelah

Latihan ini terutamanya berfungsi quadriceps jurusan gluteus. Ia sama dengan jongkong dengan tendangan belakang, tetapi dalam kes ini, tendangan itu ia adalah ke arah sebelah. Iaitu, jongkong dilakukan dan, sementara kedudukan awal pulih, kaki dibesarkan ke sisi. Kemudian latihan diulang dengan kaki yang lain. Anda boleh melakukan 15 ulangan di setiap sisi.

7. Penghormatan Spartan

Penghormatan Spartan adalah senaman yang berguna yang tidak digunakan dengan kerap. Mula-mula anda perlu bermula dengan kaki sedikit dan mengangkat satu kaki sedikit. Dalam kedudukan ini, menyokong berat badan dengan kaki yang lain, perlu menyentuh dengan penumbuk di atas tanah, di sisi yang sama seperti kaki yang dibangkitkan. Kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain. Anda boleh menonton video di bawah untuk mendapatkan idea pergerakan itu.

8. Sumo jongkong

Suku sumo adalah latihan yang ideal untuk mengerjakan glutes. Ia memerlukan dumbbell atau kettlebell, walaupun anda juga boleh melakukannya dengan bar. Untuk menjalankannya, adalah perlu untuk melakukan jongkong biasa dan memegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di hadapan. Berat harus terus melakukan perlawanan manakala ketegangan digunakan pada punggung untuk mengangkat badan.

9. Ayunan dengan kettlebell Rusia

Satu senaman yang sangat merangsang dan sangat baik untuk bekerja glutes anda dan otot lain. Malah, ia adalah senaman yang akan membuat anda merasa sangat baik. Ia sama dengan yang sebelumnya, dan kedudukan awal adalah sama. Walau bagaimanapun, bukannya melaksanakan jongkok sumo, kettlebell naik ke depan (dan pada masa yang sama seluruh badan). Lebih baik anda memvisualisasikan video untuk mengetahui cara melakukannya.

10. Berat badan Romania

Kaki diletakkan di bawah bar, betul-betul di tengah, dengan kaki lebar bahu terpisah. Ia perlu turun dengan selesa dengan belakang lurus. Apabila meraih bar, penampilannya perlu berada di hadapan, dan mengangkatnya, ia adalah penting untuk mengekalkan postur yang kuat agar tidak melengkung belakang anda. Anda boleh melakukan 10 pengulangan.